力量訓練456-一次搞定你所有問題 - 健身

※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1KD57Uxb ]

作者: sghs53gh413 (水肥哥) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [心得] 力量訓練456-一次搞定你所有問題
時間: Wed Oct 8 04:49:30 2014



原文其實是用來回應板友對於「力量訓練456」本文中的質疑
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412370242.A.E63.html <文章連結

但因為下面一大部份都是在談
為何低強度有氧運動不但不能幫你瘦，更有可能越動越胖

想說都花時間寫了那麼大一篇，那就加減轉到這邊給某些人看看吧
如果妳／你對力量訓練沒興趣，可以直接往下翻看下半部份就好




圖多建議看網頁版

https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412714974.A.EE5.html

其實我從很久很久以前就覺得
台灣基礎教育裡沒有「哲學」課程是件非常可惜的事
很多人因為這樣邏輯觀念都很差、缺乏理性思考的能力
所以很容易被有心人士用謬誤引導至錯誤的結論

就拿今天這件事來說好了，如果有人說......

「事實上，胸部大的女人，絕對不能碰
大家不妨看看那些AV女優，都有著不小的奶子，可以證明。」

只要是稍具常識的人，聽完也都會覺得「幹......你的腦子是不是有洞啊 =_=？」

但Z兄卻能理直氣壯地說出這麼白癡的話
要嘛就是Z兄完全不知道自己犯了「以偏概全」這種最基本的邏輯謬誤
要嘛就是Z兄想刻意引導比較單純的板友相信自己的蠢話

健力選手、大力士都有著不小的大肚子？
其他的人我們不要說好了，光是「力量訓練456」本文中就有無數的例子可以打你臉了

力量訓練的開山始祖Bill Starr

http://i.imgur.com/x8Pjpe9.jpg

他有著不小的大肚子？

硬舉魔王Richard Hawthorne

http://i.imgur.com/8ZAiKp2.jpg

他有著不小的大肚子？

青年才俊Jonnie Candito

https://carvedouttastone.files.wordpress.com/2014/07/candito2.jpg

http://i.ytimg.com/vi/f6S-mGTnXP8/maxresdefault.jpg

他有著不小的大肚子？

還是說下面分享的訓練計畫，裡面那些執行計畫的女生

https://www.youtube.com/watch?v=ZEDz56UR_a0

https://www.youtube.com/watch?v=hpn0qbggUCw

https://www.youtube.com/watch?v=7Z_OkH6QEGU

她們有著不小的大肚子？

其他像是Dan Green

http://i.imgur.com/mot8TvE.jpg

Ben Schweitzer

http://i.imgur.com/aQaOEDM.jpg

Andy Corlett

http://i.imgur.com/RJ9zMQT.jpg

Brantley Thornton

http://i.imgur.com/BzVdYsw.jpg

Dave Gulledge

http://i.imgur.com/QkuD80z.jpg

Steph Puddicome

http://i.imgur.com/AcQHEp9.jpg

Keiko Nakai

http://i.imgur.com/RV7svoI.jpg

Anne Kerri

http://i.imgur.com/A3U33nF.jpg

Lacey Winters

http://i.imgur.com/WvENkY8.jpg

Aleksandra Otchenashko

http://i.imgur.com/eZusnvM.jpg

Aliaksandra Burykina

http://i.imgur.com/ROm0WS4.jpg

Brooke Terry

http://i.imgur.com/YimYS9y.jpg

這麼多知名、穿金戴銀、世界紀錄保持人的健力選手
又有哪一位有著Z兄口中所謂「不小的大肚子」？

運動員的「體重」，其實就跟威利兄說的一樣，是一種「策略」問題
尤其像健力這種有「量級」之分的運動
運動員自然會依照身體狀況去「選擇」對自己最有利的「體重」
就像下面這張照片裡的Izzy Narvaez一樣

http://i.imgur.com/HmWkUuz.jpg

他在阿肥時代雖然舉得重量相對比較重
但是跟同量級的人相比還是差了一點
結果減重往下降一個量級後，雖然舉得變輕了一點，比賽成績卻更好了
這就是一個很好的例子

http://i.imgur.com/cvcRfcd.jpg

但每個人的狀況不一樣
有些選手可能跟Izzy相反，要增重上去才會更有競爭力
我能了解為何Z兄跟一般人沒兩樣，想到健力就想到大胖子
這就好像女生聽到重訓就想到「大肌肌」
簡單來說就是無知、一知半解所造成的偏見與誤解

有人看游泳選手的身材很好，所以就跑去瘋狂游泳
但他們搞錯了一件很重要的事

游泳選手身材很好不是因為游泳的關係
而是因為他要有那種身材才能成為游泳選手

沒有搞清因果就隨便下結論
這是非常典型的歸因謬誤

就像前「重量級」拳王喬治‧福爾曼很胖
那我們能說打拳擊無助減重，拳擊選手都是又懶又肥的大胖子嗎？

http://i.imgur.com/yWVmKYu.jpg

同樣的道理
拿那些105公斤、120公斤級以上的知名健力選手來討論力量訓練的減脂效果
不是很可笑的事嗎？

力量訓練有助減脂，是一項有科學根據的事實
當然，隨著我們對人體的運作了解越多，未來會不會有其他的新看法？

我不知道

講不客氣點，我又不是神、我也不是上帝
我講的東西為什麼一定都是對的
只要是能言之有物來討論，我很歡迎任何人提出反證來挑戰
一個健康的社群，本來就是要有多元化的聲音和主張
讓不同族群的板友都有發表意見的空間
但像Z兄這種幻學科學式的挑釁文，還是回家洗洗睡吧

很多人都以為「只要運動就會瘦」
可惜真相往往並非那麼單純

2009年，英國《運動醫學雜誌》曾經刊登過一項研究
內容是研究人員找來58個「病態肥胖」的人
請他們進行連續12週(約3個月)的有氧運動
結果這58個超級大胖子平均下來只瘦了3公斤
甚至絕大多數的人連3公斤的一半都沒減到

這個實驗的結果告訴我們，如果你只做運動，沒有飲食控制
那不管你再怎麼努力都不會瘦的

好，那如果我們有飲食控制，要做什麼運動才會瘦呢？
美國康乃迪克大學曾經做過一個實驗
研究人員找來一群過重的受試者
將他們分為3組人馬分別是

「只做飲食控制」
「飲食控制+有氧運動」
「飲食控制+有氧運動+重量訓練」

結果同樣12個星期過去了，飲食控制組瘦了6.5公斤
飲食控制+有氧運動+重量訓練這一組瘦了9.5公斤
很多人可能會想問：「那沒做重訓只有有氧那組呢？」
當然，減掉的體重肯定會比飲食控制那一組多
只是答案一定會讓很多「有氧幫」的人很失望

7公斤，每天多跑個30~50分鐘，3個月下來也只有多瘦0.5公斤而已

為什麼會這樣？同樣的事其實也講過很多遍了
身體並不在乎妳能不能穿下S號的衣服
它存在的唯一目標只有「求生」
一旦妳讓它覺得有外在威脅時，身體就會極盡所能想辦法追求平衡

美國丹佛大學就曾經有過這麼一個研究
研究人員找來一群非常瘦的運動員、過胖肥宅和習慣久坐的一般人
先花24小時測量他們一天的基礎代謝能消耗多少熱量
然後隔天再請他們踩一個小時的自行車
研究人員刻意要求大家都維持在55%VO2MAX「中間偏低的強度」間
沒錯，在那一個小時的運動間，每個人平均都消耗了200~300大卡不等熱量

但有趣的地方來嚕

在運動結束後，研究人員繼續追蹤所有受試者24小時內基礎代謝的變化
結果，不管是運動員還是一般人或阿肥
所有的人在低強度「有氧運動」後的基礎代謝都變低了

換句話說，雖然你在很努力踩腳踏車的那一個小時消耗了很多熱量
但一整天來身體的消耗的總熱量是沒有改變的，就跟你坐在那邊發呆24小時一模一樣

你以為你不給身體吃東西，它就會投降？
你以為你瘋狂逼身體交出脂肪，它就會投降？

錯了，我們身體就像個賢慧的老媽
不管老爸拿回家的薪水袋有多薄，她都會東摳西省找出維持平衡的辦法
結果倒楣的就是你的基礎代謝率
你以前走路1分鐘會消耗4大卡熱量，很抱歉，家裡沒錢
從明天開始走路1分鐘只準花3大卡熱量
你以前消化吃進肚子裡的東西會花50大卡的大量，很抱歉，家裡沒錢
從明天開始消化東西只準花10大卡的熱量

我們的身體就是用這種方式在和你對抗
唯一的救贖之道就是長期抗戰，就像Fitness板有篇經典的文章標題一樣

「慢慢來，比較快」

只有這樣才能瘦得健康，永不復胖

當我在說「力量訓練是最好的減脂辦法」時
我並不是說有氧運動無助減重，一切的一切，都要回歸到「效率」的問題
如果你一個星期可以運動6-8小時
那我當然會跟你說最好什麼都做，這不只是為了減重而已，對你的健康也很有幫助

但如果你一個星期只能運動3小時呢？一個星期只能運動2小時呢？
請問你要怎麼樣才能利用這些時間發揮最大功效？

重量訓練的好處在哪裡？
重量訓練的好處就是，雖然在運動當下，它所消耗的熱量不及有氧運動
但只要強度足夠，重訓可以讓你的身體持續燃脂36~72小時
這就是我們一直在講的「運動後過耗氧量」
（excess post-exercise oxygen consumption，簡稱EPOC）

曾經有研究人員找來一群女生
每天只給她們吃熱量約800大卡的流體食物
800大卡，800大卡是個什麼樣的概念？
這個已經是接近維持身體最低機能的熱量了
換句話說，這就是最極端的「節食減重」

然後研究人員再把這群「饑餓遊戲」裡的女生分成兩組
一組每星期做4小時的有氧運動
一組每星期做3次重量訓練，每次10種運動、每個運動各2-4組
結果兩組人都瘦了
不過吃這麼少瘦了也是正常
最讓研究人員吃驚的是，在這麼低的熱量供應情境下
做重量訓練的那一組女生，不但瘦了，而且瘦的全部都是脂肪
全身的LBM更不降反升，基礎代謝率反而變高了！

當然我也相信
一定有很多研究會認為「有氧運動」對減脂的效果比較好
但在台灣，很多人，尤其是女生或過重的胖子
對所謂的「有氧運動」，有非常多的錯誤認知

舉例來說，我每次去健身房都會看到這種人
坐在腳踏車上玩手機、看韓劇
不然就是邊踩滑步機邊聊天
一弄就是1個小時，然後再開心地打卡炫耀「今天運動好辛苦喔～一定要瘦喔～」

我每次看到、每次都很好奇

「你們這些人到底知不知道自己在幹什麼？」

長時間的低強度有氧，不但對減肥毫無幫助，長期下來更可能造成所謂的「代謝補償」
你的身體會自動假設你處在一個危險環境，啟動求生機制開始死命抓住脂肪
以一個基礎代謝1400大卡的女生來說，如果妳一直都是保持在低強度有氧狀態
減重到後期，妳可能一天要跑4小時，持續一星期才能瘦1公斤
所以為什麼很多人跑步只有一開始會瘦，跑久了就一點效用都沒有
講白了就是自找的、活該，妳根本是在殘害自己的基礎代謝

有氧運動不是完全減不了肥，反過來說，重量訓練也不是一定就能減肥
一切的一切還是要回歸到最基本的原點，也就是「強度」夠不夠的問題而已

舉例來說
如果你剛上健身房時啞鈴臥推 12RM是 15公斤
難道你以為你連續這樣推個一年就會瘦嗎？
當然也是要越做越重、或者是組數越來越多啊！

為什麼我推崇「力量訓練」一部份原因也在這裡
既然是「力量訓練」，沒有到一定的強度怎麼增加力量？
挪威一間科學機構就證實了，重量訓練時舉得越重，後燃效應就會越強、越長久

而且力量訓練跟健美有一點很大的不同，力量訓練通常只會增加很單純的「淨體重」
肌肥大之所以叫肌肥大，就是因為除了會增加肌肉量外，結諦組織也常常跟著改變
所以就外觀上來看，想要變「巨巨」或「壯壯」的人，當然會想多做健美式訓練
但是對於一些想到「大肌肌」就很排斥的女生或男生來說
力量訓練正好符合他們需求

最明顯的例子就是上面提到的硬舉魔王Richard Hawthorne
你看到我貼的很多男性健力選手肌肉都很大塊
這是因為他們除了健力外，也會加入很多健美式訓練
甚至很多人是健力、健美兩棲的運動員
畢竟在美國的主流文化中，「肌肉大」的猛男才是性感的象徵

但Richard Hawthorne就是只練硬舉、臥推、深蹲，其他啥都不練(自體重量運動除外)
每次粉絲QA問他

「螞蟻哥！請問我要做哪些輔助運動才能加強我的硬舉？」

他的回答永遠都是，「我只做硬舉，其他啥鬼我都不做」

「螞蟻哥！請問我要做哪些輔助運動才能加強我的核心？」

他的回答永遠都是，「我只做硬舉，其他啥鬼我都不做」

不管你問他什麼，他都只會跟你說「只要做硬舉就夠了」
我每次看他的QA都覺得，幹，你乾脆放個回聲機一直重複這句話算了
可是你看他的體格就很精瘦，這才是「古典派」健力選手真正的樣子

當然，你問我有氧訓練能不能增加強度？
可以是可以，但也不是像很多人想像的那麼簡單

我們要先了解一事
我們的大腦，天生就擁有「自我保護」的本能
它會設下一條生理極限的線，不會隨隨便便就讓你超過
目的是希望幫你保存能量，以便遇到真正的危難時能發揮功用

前幾個星期我看TLC《超級減重》那個節目
一個女生害怕做太高強度的有氧運動會傷害她的心臟
所以一直不敢用盡全力
克里斯包爾為了證明她是錯的
就把她帶上腳踏車上拼命踩，結果不管那個女生多拼，心跳率也就只能衝到130、140之間
可是後來克里斯包爾把她帶去甩戰繩，隨隨便便就拼過160了

就是因為我們有顆善良的大腦，所以不是每一種有氧訓練都能很輕鬆地增加強度
有些有氧運動不管怎麼操，都很難把強度衝到目標值
你還是要擁有一些知識和技巧，才能做到「有效率」的有氧運動
很多人不懂，只會土法煉鋼不斷延長運動時間，從1個小時跑到4個小時
結果就只是浪費自己寶貴的青春而已

相比之下重量訓練簡單多了
原則上只要你肯加重或者縮短組間休息時間，那個強度就自然上去了
你看很多人在健身房會鬼吼鬼叫，為什麼？難道他高潮了嗎？
當然不是啊

我們在運動時之所以會下意識地吼叫，是因為這樣子可以讓大腦放鬆
自然解除掉它設定的生理極限，發揮出更好的表現
只要你在重訓時出現這種「想叫的感覺」，基本上就可以認定是強度夠了

所謂的加重、縮短組間時間，換成有氧運動來看
就是配速跑、間歇跑或者直接越跑越快
不過就像我前面講的一樣，這並不是一件容易的事
為什麼很多運動項目的運動員已經被證實根本不需要太好的有氧能力
但是教練仍然堅持運動員要拼命跑步
講白了，這不是在鍛鍊他們的身體，而是在鍛鍊他們的「意志力」

但請問在坐的各位，你們身邊多少幻想靠有氧運動減肥的人有這種概念？
還不都是跑心安、跑自我安慰、跑來打卡、跑來降低罪惡感的居多？

而且我在Fitness也講過好多遍了，「跑步」不是一項簡單的運動
可是很多人就是喜歡用「直覺」跟「聯想」去思考
而不願意相信「事實」跟「數據」
請你自己去看看美國官方或非官方與體能或運動有關的組織
跑步和有氧運動一直都是被歸類在「中度風險」的運動之中
高強度則是團體運動，像是籃球、美式足球
相反地，很多人以為非常危險的重量訓練
其實跟自行車一樣是被歸類在「低度風險」的運動中
這不是用絕對人口多數去計算的結果
而是用受傷比例算出來的，平均執行每1000小時重量訓練，只會有4個人受傷
你不肯相信我，總可以相信老美吧？

Z兄不做功課隨便拿個「肌力與體能」的教學DVD來找麻煩就算了
(請問你有沒有看到後面「體能」兩個字啊？)
我的文章內容你總要看完再來講吧？
我講的很清楚了，力量訓練是一個概念，不是某一種固定的課表
所有的運動項目，你都可以換掉

今天不是只有力量型運動員需要培養肌力
請你自己花時間去研究一下「耐力型」運動員的培訓計畫
他們一樣也是要鍛鍊肌力
但自行車選手跟美式足球的菜單，有可能一樣嗎？
難道菜單不一樣，你就說他這不是肌力訓練嗎？

即便都是力量型運動員
有些力量型運動員必須很嚴格的控制體重
這時候比起槓鈴，他們可能更傾向用藥球、輪胎、鐵鎚等工具鍛鍊力量
就像我在文章裡面不知道重複幾次的那句話
「計畫是死的，人是活的」
你喜歡多一點肌肥大，你就多一點肌肥大
你喜歡在其他時間安排有氧運動，那你就安排多一點有氧運動

做什麼運動都沒關係，只要方法正確一定都能減重
但只有愛你所選，選你所愛才能長長久久

只是今天在台灣
有氧幫的勢力已經那麼強大了，不需要再多我一個人去背書
同樣地
走進健身房每個人都在二頭肌彎舉，不需要再多我一個人去鼓吹健美式訓練多棒

寫這篇文章的目的，本來就不是為了要打壓其他的同好
而是希望讓大家能有多一個選擇、更多一點與運動有關的資訊

雖然就我個人而言，力量訓練很好玩、疏壓、很有成就感
所以我最喜歡力量訓練

但就算你不喜歡力量訓練也沒關係
因為只要你也喜歡運動，那你就是我的兄弟、我的姊妹、我的朋友

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