十公斤的減重心得 - 美體

在BeautyBody跟Fitness潛水很久了，

最近看到很多版友的心得文，讓我也想來po一篇，

第一次在PTT上PO這種心得文，有點害羞，

身高163的我在四年內從最胖曾經到逼近65大關到現在在52、53徘徊，

雖然不是很漂亮的4字頭，但我一直都把目標定在勻稱健康，

看起來身體線條漂亮跟健康比去斤斤計較體重計上的數字更重要！


Blog version: http://brightsyp.blogspot.com/2009/10/blog-post_30.html

---

最近在Fitness及BeautyBody看到版友的心得分享文，讓我也想寫一些心得。

如果認識我比較久一點的人會知道，我的身材並不是一直像現在這樣，也不敢說現在的身

材有多好，但起碼我覺得勻稱很多。


那天拿到新生體檢的結果，跟四年前的大學新生體檢的結果比對後體重少了將近10公斤，

自己都不覺得有差很多，但拿數字出來就還蠻驚人的，我只能說，其實要作到並不難，重

點是要有恆心跟正確的觀念，這過程以來，累積了一些經驗，有錯誤的也學到正確的，就

動筆寫下一些小心得。


當初怎麼會想要開始減重？簡單的來說就是女孩子愛漂亮嘛XD

很多女生都對自己的身材不滿意，而且大部分的台灣女生都覺得越瘦越好，每次聽到的是

瘦子跟大家說要減肥，聽到真是會氣死，但其實，減肥到底是要減去哪些多餘的部份？是

體重？是脂肪？是水分？是健康？


減重的概念很簡單：少吃多動，大家都知道，但是怎麼吃怎麼動就是學問了。

我的減重過程分成三個面向：生活習慣、運動及飲食。



我認為最重要的是生活習慣，維持正常的作息及生活習慣是最根本的，身體有一定的生理

時鐘，在該睡覺的時候不睡覺，該吃飯的時候不吃飯，這種違反自然法則的事都會影響到

代謝，所以囉，睡美容覺很重要，吃飯的時間要正常及規律，通常三餐有吃飽就比較不會

想要多吃零食，我家因為爸媽的關係，從小晚餐時間就偏晚， 但通常晚餐還會很豐盛，

吃飽之後過沒多久就要睡了，久而久之累積的多餘熱量就變成了體重機上不斷上升的刻度

，想要減重的人，應該第一步就是要調整生活作息，即使真的沒辦法，也讓作息調整到一

個規律的狀態。


多虧我的大學室友也是生活作息很正常的人，所以我就很自然的跟著他們一起睡覺一起起

床XD



上大學前我不是很喜歡運動，一方面是討厭流汗不舒服的感覺另一方面是很懶，但大一卻

常被拉去打各種球類比賽，從羽球、籃球、排球、桌球，每到比賽的時候因為女生人數不

足就被拉上場...打著打著，也覺得運動還蠻不錯的。


我喜歡吃美食，光靠飲食控制對我來說太痛苦了，當然要靠運動幫忙消耗多的熱量，而且

順便讓身體線條變漂亮何樂而不為，而且運動之後都可以讓我的心情變好，因此覺得煩亂

的時候我很喜歡去動一動。


大二下開始培養慢跑的習慣，盡量一個禮拜作到三次運動，從一開始八百就喘個半死到可

以一次跑個三公里還不累，我喜歡傍晚運動，流了一身汗洗個澡吃點東西反而一掃白天的

疲憊，晚上也可以很清爽的做事。慢跑是很好的有氧運動，以減重來說最簡單也很有效，

但是缺點就是對膝蓋負擔很大，所以要針對自己本身的狀況作評估，當然暖身跟收操也都

很重要，適當地伸展會讓肌肉線條更漂亮，運動時也比較不容易受傷。到清大後開始上瑜

伽及游泳，有便宜的泳票真好，游泳也比較不傷膝蓋，但游泳還在練習的狀態，希望可以

越游越順，我要擺脫定點蛙式！生理期的時候我會選擇比較和緩的運動，例如散步，畢竟

這段時間要讓身體好好休息。




最後是飲食習慣，有些人會用很激烈的方法節食瘦身，但說實在的，對自己的生理跟心理

都很痛苦，我也曾經試過晚餐只吃青菜湯的方式，但其實結果只是讓我晚上餓的眼冒金星

，沒辦法作事，大腦最直接的養分來源就是靠血糖在支撐的，澱粉類就是很好來源，所以

不要都不吃澱粉，適量的攝取澱粉類也有助於脂肪的分解。那麼到底該怎麼吃呢？簡單的

來說就是三餐定時定量，三餐外不太吃東西，也不太喝飲料，喝咖啡會讓我有點心悸，頂

多就是喝茶，不過水就是最好的飲料，我的原則是早餐吃飽、午餐吃好、晚餐簡單吃，也

因此如果讓我沒辦法準時吃飯會很容易暴走XD


對我來說早餐是最重要的，我喜歡早餐吃飽飽的感覺，讓我一天都心情很好，早餐我比較

不喜歡吃油膩膩的東西，像是煎的東西或炸的，如果能夠吃清粥小菜也很棒，現在喜歡自

己作簡單的饅頭夾生菜，配上低脂或零脂牛奶或無糖豆漿補充蛋白質，奇異果也是我早餐

習慣出現的清單之一，這樣可以促進腸胃蠕動，順順暢暢XD。中餐，基本上都是外食，外

食就比較難控制，但簡單掌握幾個原則，青菜必備，肉類盡量選淡調味的，例如清蒸或水

煮，以魚類為優先，再來白肉最後紅肉，幸好我本來就很喜歡吃蔬果類，而且年紀越大越

不偏食，很多以前不敢吃的東西現在都OK，我的青菜跟肉類比例大約是3:1，最近對肉類

需求越來越低，吃素也不錯，只是蛋白質攝取量要注意，中餐我會盡量吃飽，因為我下午

做事及運動都需要足夠熱量支撐。晚餐的話，我會看狀況調整晚餐的量，但是基本上我喜

歡吃燕麥粥及水果類的東西，所以晚餐可能就是簡單泡麥片水果以及豆腐就解決了，我很

推薦馬玉山的沖泡飲品類，我常常加入燕麥片、牛奶或豆漿、葡萄乾、堅果類泡成一大碗

燕麥粥，搭配兩種水果以及豆腐就可以讓我很滿足了，而且我最近發現無糖豆漿跟湯包異

常的搭，可以增加濃稠感，煮起來熱熱的喝超像濃湯的，整個很愛XD


如果想吃零食怎麼辦，其實沒怎麼辦，就吃吧，但是淺嘗即止，其實我很喜歡下午吃一顆

糖果，最近迷上森永牛奶糖，抹茶口味超好吃，我也很喜歡吃傳統餅類，沒辦法，老家離

北港很近的遺毒，北港大餅實在太好吃了，我也很喜歡吃豆花之類的傳統甜點，但是重點

是不是天天在過年，因此要克制吃的量及次數，如果真的很想吃，我會故意放在早餐時間

吃，因為一大早起來身體是很需要熱量的，午餐跟晚餐的熱量控制抓好就OK。如果遇到朋

友聚餐，我會盡量安排在中餐時間，因為晚餐時間的話由於接下來活動量較小，所以相對

比較容易囤積熱量，不過台灣的夜市實在也太吸引人，總是這個想吃吃看那個也想嚐嚐看

，但每次去的時候就是跟朋友一起分食，這樣就可以多吃到幾樣，而且一人一口感情比較

不會散嘛XD


其實後來我大概就會抓三餐熱量比例的分配，一餐大餐，那另外兩餐就控制一下，或這陣

子多動一點消耗一下，讓體重維持在一個動態平衡就好，不必太去斤斤計較一兩公斤的起

伏，這樣都不能好享受美食了，吃東西應該是件開心的事。


我發現當開始注意身體狀況了之後，會很自然的想要作對自己健康有益的事，現在我很喜

歡運動，會選擇吃好的東西，讓自己的生活習慣變正常，在很多成功版友的心得文中都提

到將健康的概念融入生活中後，其實減重沒有那麼困難，因為會很自然的想這樣作。


其實，Fitness是一種生活的態度，當習慣之後，反而會不喜歡那些會破壞習慣的事XD。

現在我也持續在這條路上努力著，現在我的體脂率還是有點高，膽固醇雖然在正常範圍內

，但是好像有點偏高，這身體還要跟我很久啊，希望不要太早就壞光光，我沒有要變成像

Model身材的紙片人，只是想讓自己的體態是均衡的，身體是健康的。


這過程其實也要感謝Fitness版跟BeautyBody版很多版友分享的觀念，其實觀念正確後會

發現剩下就是自己願不願意去實踐了。

--