去年八月至今小成果+每週菜單分享 - 健身

去年六月肥宅家的體重計第一次出現三位數，嚇死肥宅，下定決心開始減肥，一開始先靠
節食快速掉了一些體重，然後開始加入跳繩，跳了兩天想想不如去健身房好了。

https://i.imgur.com/U3ksIU2.jpg

八月開始正式運動，也慢慢結束節食的日子，現在一個月都可以吃五六片雞排～每週末也
會放縱吃。

今天去量體脂，覺得有不錯的進步，從中午開心到現在～可惜體重100的高光時刻沒有記
錄到，覺得很可惜。

去年10月體脂24.5 骨骼肌肉28.2
https://i.imgur.com/PDtkJEa.jpg

今天3月14號 體脂15.7 骨骼肌肉35.3
https://i.imgur.com/gYg2zkR.jpg

以下是近期更新的一週菜單分享，重量抓個大概而已，有不妥也歡迎指教～

週一肩日
杠鈴肩推 20kg*12*5組
機械肩推 32kg*12*5組
啞鈴前平舉 4kg*12*5組
啞鈴側平舉 4kg*12*5組
臉拉 18kg*12*5組
羅馬挺身+捲腹 12*5組
戰繩 40秒*10組
走路機坡度15 速度3.5 走30分鐘

週二腿日
深蹲 20kg*10*2組
深蹲 60kg*10*5組
腿推 160kg*12*5組
啞鈴分腿蹲 6kg+6kg*12*5組
腿屈伸正+反 50kg*12*5組
腿開合正+反 70kg*12*5組
羅馬挺身+捲腹 12*5組
戰繩 40秒*10組

週三背日
羅馬尼亞硬舉 80kg*12*5組
機械下拉 寬握 40kg*12*5組
機械下拉 窄握 40kg*12*5組
機械划船 寬握 40kg*12*5組
機械划船 窄握 40kg*12*5組
羅馬挺身+捲腹 12*5組
戰繩 40秒*10組
走路機坡度15 速度3.5 走30分鐘

週四腿日
同週二腿日

週五胸日
啞鈴胸推 14kg*12*5組
機械胸推1號機 50kg*12*5組
機械胸胸2號機 40kg*12*5組
龍門夾胸 18kg+18kg*12*5組
機械夾胸 40kg*12*5組
羅馬挺身+捲腹 12*5組
戰繩 40秒*10組
走路機坡度15 速度3.5 走30分鐘

週六有氧日
棒式30秒*7組
抬腿30秒*7組
捲腹20下*7組
側捲腹20下*7組
登山者踢腿20下*7組
超人式15下*7組
羅馬挺身+捲腹 12*5組
戰繩 40秒*10組
走路機坡度15 速度3.5 走30分鐘

週日有氧日或暴飲暴食日
同有氧日或暴飲暴食

期許繼續堅持下去，儘快看到這輩子沒看過的六塊腹肌。

補充飲食分享

一開始快速減重，因為100公斤急著達到目標75公斤，所以頭幾個月用168加上節食，不過
大概10月體重到80就開始恢復飲食。
目前
早上隨意吃塊3*3公分小蛋糕
第二頓會吃一個小碗米飯一塊雞胸肉多青菜
晚上訓練結束後會在吃一頓一個小碗米飯一塊雞胸肉多青菜
飲食平常儘量避開油炸肥膩食物，至於糖品手搖飲完全不碰。
前陣子天氣冷，所以訓練結束回家路上都會在帶一塊雞排回家吃。
睡前6小時不再進食，改掉宵夜習慣。
出去玩手搖飲炸物火鍋垃圾食物啤酒宵夜就隨便來。

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