-吃飯皇帝大..不喜歡運動照樣減肥.. - 美體

先分享一下今天的早餐
http://www.wretch.cc/album/show.php?i=jongny&b=2&f=1139692138&p=27

很多網友問我說 為甚麼我不在fitness寫這系列文
我說阿"fitness裡面充滿著各路高手 有營養的 運動生理的 體育系的 碩博士耶.."
呵呵 那邊已經不需要我去寫這些啦 也是怕會被k到滿頭包

雖然減肥不一定要運動 但是運動會帶給你最健康的身體..
這句話我必須寫在前頭 畢竟我是fitness出身 不過這一篇不再圍繞著運動

光靠吃不用運動就可以減肥..聽起來似乎是又要人家節食餓肚子了吧?
我只能說 事情不是傻子想像那樣呢..
強尼流從來不會要人家餓肚子 或是去執行超出自己能耐的運動行為..
但是 我必須先說一件事情..
如果你選擇去執行這種飲食生活 有些味道你不需要犧牲但必須稍微調整

下面是很重要的舉例..不論你信不信..
我寫過很多次.."不論減肥或是一般人 都沒有必要去攝取低於日常消耗的熱量"
兩個身高相當的女生一個50公斤一個70公斤的話..(不考慮生活型態)
依照正常估計女生每天是需要2000大卡左右的熱量
假設前者攝取2000大卡的熱量保持了50公斤的體重數年
那麼後者攝取2000大卡的熱量在數年之後 會是幾公斤? 答案一樣是差不多50公斤..
所以我會說 不論你減肥不減肥 其實都沒必要去吃節食..
2000大卡怎麼吃可以讓你吃最飽..就是我寫這篇文章的目的了..
文中會列舉很多實例 還有很多我沒有發現的東西
就靠你們自己依照這個概念去發揮應用了

我們就從幾個很重要的觀念為中心出發慢慢深入討論(這邊要筆記喔..)
不易胖的飲食行為中心觀念就是=>絕對不要餓肚子
發展出下面幾個重點:
1.看的到的熱量合理的把它取代掉
2.熱量避免用喝的進去
3.用低熱量換取飽足感
4.視覺上的飽足非常重要
5.低GI的觀念要導入到日常飲食

第一..看的到的熱量不要吃:
怎麼解釋這件事情呢? 我想有些如火純菁的網友應該練到和我一樣了
光看一個東西也不用查表 就可以直覺的喊出熱量了
不過這不是我所謂的"看的到的熱量.."

在所有食物的調理過程中 有許多調味料加入料理 原本熱量不高的食材
於是熱量一下子就變成數倍高了..比如雞排原本應該熱量大約是100kcal/100g
經過撲粉和油炸後就上升到250~300/100左右..
又比如你去85度c 買個奶油蛋糕 一般的戚風蛋糕熱量其實不高 但是撲上奶油後..

一下子增加那沒有飽足感卻又高熱量的附加物 其實是沒意義的熱量..
說到這邊 重點就出來了..所謂的看的見的熱量要合理的把它取代掉..
就是盡量少吃你看的到的油脂 糖份..我們用這些沒有意義的熱量去換取更多飽足感

比如你身在夜市很想吃東西
吃兩倍大的鹽水雞比吃雞排好 吃兩倍多的滷味比吃鹹酥雞好
但是我又很想吃雞排 很想吃鹹酥雞怎麼半?

你喜歡吃雞排..ok 不要邊走邊吃 盡量把它帶回家再吃..
那麼你就要配飯吃 配高麗菜切絲去吃 配個嫩豆腐淋上和風醬油去吃
盡量避免單吃一個雞排 然後卻完全得不到飽足感..
那麼我們可以用白飯100k/100g和高麗菜20k/100g嫩豆腐30k/100g
去取代掉1/3或是1/2個雞排 加上和風醬油 熱量不增加但是飽足感和食慾同時滿足..

相信我..單吃一個雞排你會飽 讓都是你嘴硬而已
把它當正餐吃 一點都不過分..又或者你有閃光男女沒有體重問題
ㄠ他一起吃吧 在你滿足你的口慾和飽足後 全部給他 XD
甚麼? 你沒有閃光? 我可不包這個業務阿~~雖然我對高熱量來者不拒..
但這篇的目的在於 教你怎麼正確的去吃任何東西..沒有東西是不能吃的..
油可以吃 糖可以吃 但是前提一定是 你要先換到飽足感..

第二..熱量避免用喝的進去..
熱量最恐怖的地方不在於你看的到卻又很想吃 而是在於你吃了又沒有感覺..
我所謂的感覺不是指味覺或是油膩甜膩感 而是在你的胃
喝一杯奶茶你可以得到一時的口感 但是換來的是你沒有感覺的胃和罪惡感
熱量最怕你吃進去但是一點警覺心都沒有 流質物體很恐怖的..

人是會習慣順從自己慾望的 當你天天喝一杯奶茶 那麼你就會習慣
但相反的 習慣也是可以養成的 如果你今天喝一杯奶茶
一個禮拜後你喝半糖 兩個禮拜後喝半糖半奶..久了以後
奶茶對你來說還是奶茶 但是熱量可以瞬間減少100k
又或者你慢慢的把這個習慣戒去後 我們寧願拿這100~200k去吃個小麵包也爽 是吧~~

那麼難道習慣喝個午後奶茶也一定要戒掉嗎?
不是的 只是要你去改變一下味覺 味覺一樣可以習慣的..
有時候我們吃喝一種東西 其實只是一種心理上的滿足 f
並非對味覺上絕對的需求 因為大部分人也不是美食家

現代人很幸福..這個時代已經有代糖的出現 奶油球可以用牛奶取代掉..
甚至連代油都出現了..不要問我去哪裡買..我不是大賣場員工阿..
怎麼喝都不習慣? 沒有叫你完全戒掉不喝就不錯了..
(請不要戰代糖喔..)

所以所有含熱量的飲料都要取代掉?
不是的 選擇有意義的熱量是很重要的..
我也會喝奶茶..但一樣是奶茶..我會加牛奶不家奶油球 畢竟反式脂肪酸也不是好物

當然最好就是養成習慣避免喝那些有熱量的飲料..
我們寧願把那些熱量拿來換取固態食物 換取飽足感..
同時避免低血糖與空腹感引發的食慾..

真的很難戒掉?
好吧..終極大絕招 真的想喝奶茶寧願去換成無糖紅茶+泡芙吧..
這不是很好嗎..哈哈..保證你很滿足..飽足感滿分..

第三..用低熱量換取飽足感
我們知道所謂的食慾至少有兩種最大的原因造成
一是低血糖 二則是胃裡面已經沒有東西可以提供消化..
低血糖很容易克服 只要你有follow我一開始的概念"2000大卡不會讓你胖.."
基本上你只要不去跑五千公尺 日常生活不會讓你沒事低血糖
空腹感呢?

多注意一下食物食材 很多東西其實都是熱量幾乎可以不算而且可食的..
當然我們在考慮低熱量食物的時候 仍然以蔬果類為主..
越綠越好 葉菜類更好..但是其實還有更富含纖維質的東西都被我們忽略了..
其他還有蔬果類的皮 火龍果皮 蘿蔔皮 綠豆殼 番薯皮...etc

口感怎麼辦? 不知道是不是鄉下才這樣..其實這些果皮常被拿來當做醃漬食品
我不是要大家去醃果皮阿..我是說 果皮其實可以加入你日常的飲食之中
當你煮飯的時候 加一點綠豆不用去殼番薯也不用去皮 一樣是飯..
但是多了很多沒有熱量的東西 可以換來飽足感..口感其實一樣耶..
火龍果皮也是我吃過最好吃的果皮了 XD..(香蕉皮我可不吃喔..只會去踩..)
一般我會把它洗乾淨當作生菜莎拉的原料..口感和味道其實也滿分..
還有很多很多的東西..你平常會直接丟棄的東西 其實都是好吃又低熱量的食材
在生活中多注意這些事情 也是很有趣的事情..

第四..視覺上的飽足非常重要
大家應該可以發覺..前面幾點似乎就是要你把食物營造出很大量的感覺..
沒錯 滿足食慾除了提高血糖和空腹感之外..視覺上的滿足有很大的加分效果..
大家可以看到我在吃的部分 都喜歡一大坨的感覺
http://www.wretch.cc/album/show.php?i=jongny&b=2&f=1139692138&p=27
http://www.wretch.cc/album/show.php?i=jongny&b=2&f=1139692133&p=22
http://www.wretch.cc/album/show.php?i=jongny&b=2&f=1139692136&p=25
http://www.wretch.cc/album/show.php?i=jongny&b=2&f=1139692135&p=24
在吃東西的時候 其實視覺上的滿足也很重要
所以前面幾點也就是要你用各種方法去製造出大量的食物
如果減肥可以選擇去滿足自己 那節食真是笨的可以了..
每次吃飯都是滿滿的食物 那麼你要心情不好也難..是吧..

第五..低GI的觀念要導入到日常飲食
最後到了 比較常見的低GI概念了..其實如果照著上面我寫下來的飲食方式..
你已經落實了低GI飲食8成的觀念了..
低GI的飲食觀念大致就是高纖/輕食/粗食去取代現代人的一般飲食內容
取代和飽足就是我寫這邊最大的重點..

當然我指的不是你一年365天都要100%去執行這五個概念..
一開始我就說了..如果一個50公斤的人每天吃2000大卡
那麼你目標是50公斤..就沒必要吃低於2000大卡的熱量
我們的身體是很奇妙的..當你MONK一陣子 會引發基礎代謝率降低的一連串症狀
當你偶爾攝取高於你平常所需的熱量時 身體還是會出乎你意料的把它燒完..

一般營養師或是被諮詢者通常會建議減肥者 降低攝取的熱量去達成體重的下降
這一點也沒錯 但是卻也引發了減肥中最容易導致失敗的因素 就是餓挨餓..
視覺上的挨餓 味覺上的挨餓 心理上的挨餓..不論哪一種都是令人痛苦的..
對減肥者來說挨餓在精神上的磨損..其實比逼你去運動更容易令人崩潰..
而且崩潰的更徹底 然後反撲..然後腹胖的更利害..

最後來閒聊一下..
不知道網友有沒有甚麼看法..如果我來做一個減肥概念店..
不論運動或是吃東西或是其他不論甚麼問題
你希望這個店可以提供你甚麼服務呢? 天馬行空都可以喔..

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to be continued..

下回預告..運動中..哪些指標最重要..
下下回預告..運動一點都不累..實戰篇..


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