吸收差 想改善體態的方法 - 健身

同為瘦子來說下，順便給自己做個記錄，今年5月中開始練到現在
大叔我快40歲，身高177，體重長年在60-62之間，當兵時最輕有到54
食量小，腸胃不好，吃多吃少體重變化都不大(浪費國家糧食XD)
5年多前有進健身房練過11個月，1周4練，都是50分鐘滑步機＋1、2個動作的重訓，飲食
沒變沒喝乳清，成果是體重62變64然後體力有明顯變好，之後出國工作4年多荒廢了
最近回來5月中開始練
原則是健康不受傷，增多少肉隨緣，反正大叔我看自己這副排骨都看了快40年XD

飲食：
原本怎麼吃現在就怎麼吃，完全不改變，健身YT說的多餐多量控制飲食，我的想法是，就
算一兩個月能做到，但我沒辦法一直都這麼做，我的出發點就只是只要有運動就比較健康
而已，沒打算練到怎樣
早餐：
一杯600cc美祿泡麥片(有時忘了會沒吃)
午餐or晚餐：
一個便當就飽(選項炸雞腿飯、燒肉飯、2顆彰化肉圓、1碗土魠魚羹麵、麥當勞套餐、鹹
酥雞、Subway...等,看我當下想吃啥)
飲料：
每天2杯胖胖杯(大叔是手搖飲重度患者XD)，原本喝微糖，最近覺得有點太甜改成1分或無
糖
乳清：
原本是練完的周一二四五喝1份(大概啦，我家沒量匙目測的)，最近一週改成訓練後喝1.5
份，休息日喝1份
每天固定一杯鮮奶大概300cc

訓練內容：
基本照卓叔的新手課表XD我就是看了他的YT才開始練的，基本都是10下*4組，組間休息1-
1.5分鐘
一四：(目前為止)
滑步機15分鐘(慢快慢快慢，用來暖身喚醒身體)
啞鈴臥推(單手7.5kg*10*5)
跪姿引體向上(24kg檔位)
啞鈴上斜臥推(單手7.5kg*10*5)
坐姿划船(21kg檔位)
最近一週新增滑輪下拉(21kg檔位)
二五：
滑步機15分鐘
機械式深蹲(左右各10kg)
W槓二頭彎舉(左右各3.75kg)
抱啞鈴深蹲(12.5kg)
啞鈴側平舉(5kg*10*4)
最近一週新增坐著小腿向後收練大腿後側的機械式(15kg)，及蛋蛋繩下拉練三頭
三六日：休息

重量：
第一週對著鏡子熟悉動作，啞鈴拿最輕，蹲都空蹲不加重量，別怕別人笑，反正只要我不
尷尬，那就是別人尷尬，反正我就爛XD
第二週動作正確後開始加重量，以有感受度為前提，太重失去感受度變成其他部位代償就
降回來增加單組次數，打不過就先回練功區練等的概念XD
學習管道：
自學沒請教練，YT上健身油土伯早期滿多動作教學
卓叔、范老師、蓋伊、館長、超核心、凱傑、Peeta、熱狗王、豪哥(這個單純看他操人紓
壓XD及哥吉拉模型還有妹子)，反正能學就看
變化:
最近體重計壞了重買一個能量體脂的
體重62->65.5
體脂？ ->20%
體態：
原本胸前每根排骨都清晰可見，現在剩胸中縫那部分跟下肋骨看得到，其他基本被肉蓋住
背自己看不到，但手摸能感覺出來有長肉
原本的衣服買比較合身，現在手臂跟肩膀覺得略緊
肚子有肉不太看得到腹肌，但沒差，我個人體質練腹肌比較快，打算像卓叔說的，先堆肉
上70或75再來降體脂

總結：
1.飲食不變，多了乳清增加蛋白質，反正亂吃體重都不變了，針對長肉補充蛋白，簡單省
事
2.訓練動作正確有吃到感受度比盲目加重量還重要，也比較不會受傷(很多YT都講過這件
事)
3.護腕我覺得滿重要，剛開始不太會控制動作，尤其快力竭還想再多幾下時很容易手腕出
力歪掉
4.我知道跟板上巨巨比我還很爛，反正慢慢來，只要動起來，至少比宅在沙發來的健康XD


瘦子加油～

※ 引述《michuo (michuo)》之銘言：
: 如題 小弟目前身高172 體重62
: 體脂約17 算是一個泡芙人的瘦子
: 目前1天是白飯500g、2杯乳清、燕麥100g、2顆雞蛋、200g蕃薯+20g堅果 再加200g雞胸
肉
: 一週6練 腿、胸、背都各2天 可是一個多月了 體重依然持平 體脂和肌肉量依然沒變
: 想要吃多一點馬上胃食道逆流 結果反而好幾天都吃不下 體重馬上又下降...
: 明明東西都努力吞完 但是體重就是沒改變 請問吸收不好的瘦子 究竟有什麼方法能改
善?
: 胃食道逆流發作真的很痛苦 吐一天馬上1個月維持的體重就全消失了

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