呼吸訓練 - 健身

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打給賀，我是歐告教練，今天要來講吸呼訓練，萬事起頭難，跟武俠小說裡面要學習內功
一樣，要先感受到內力在身體裡流動，而吸呼訓練的第一步，是要感覺到胸腔及腹腔的擴
張，才有辦法進行下一步

★ 先簡單講一下原理，像氣球一樣，如果氣球沒有受到形狀限制，那應該是氣吹進去，整顆
氣球都會擴張才對，如果只強調某個部位的擴張，可能會讓張力分配不平均，像如果只向
前擴張，那後方的張力不足就容易變形

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同理，人體的呼吸原理應該是→
★ 鼻吸氣→肺部擴張（胸腔擴張）、橫膈膜下降、腹腔擴張
★ 嘴吐氣→肺部收縮（胸腔收縮）、橫膈膜上升、腹腔收縮

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☑ 很多人一開始遇到的問題→
● 感覺不到胸腔或腹腔擴張
● 本身有肋骨外翻影響到橫膈膜活動
● 本身身體姿態的問題影響到胸腔或腹腔擴張（例如駝背或骨盆前傾…）

不過由於篇幅的關係，今天先講感覺不到胸腔或腹腔擴張就好，之後有空再專門寫一篇來
講（咦）

https://imgur.com/hbn6SrZ

★ 準備動作→
❶ 躺姿，膝蓋彎成九十度踩在牆上
❷ 夾一個滾筒或球，大腿內側輕輕用力
❸ 骨盆後傾讓尾骨微微抬起
❹ 大腿後側輕輕用力，幫忙尾盆後傾
❺ 腳不推牆，輕貼就可以
❻ 下背平貼地板

★ 準備開始→
❶ 姿勢都OK後，可以一手放胸腔一手放腹腔
❷ 吸氣時，用「鼻子」以和緩的速度吸氣，兩手感覺胸腔及腹腔擴張
❸ 可在吸飽氣時閉氣幾秒去感覺胸腔及腹腔的擴張
❹ 吐氣時，用「嘴巴」輕輕嘟嘴，增加一點吐氣阻力
❺ 感覺腹腔收縮，把氣「擠」出來的感覺
❻ 這時可以請友人幫忙，給腹腔施加壓力
❼ 在對抗壓力腹腔不塌陷的前提下，自行控制腹腔的收縮速度
❽ 想像自已是門上的氣壓棒就對了
❾ 就算用力推門，關門的速度也不會快太多

☑ 可能遇到的問題：
● 在躺姿下還是感覺不到胸腔或腹腔擴張的話，可以請友人幫忙，在吸氣前在胸腔或腹腔施
加點壓力，然後吸氣想像要把被壓著的地方撐開，再試試看沒施加壓力的情況下能不能感
覺到，理論上反覆幾次應該就能掌握，注意施加壓力的人記得要找跟你沒仇或你沒欠他錢
的，我遇過學生找他朋友幫他，結果他朋友壓超大力，難怪怎麼吸氣都撐不開（損友認證
）

https://imgur.com/3ijb8yc

★ 進階訓練：
增加強度有兩個方式
（由簡單到難）

★ 阻力：嘟嘴→吸管（粗→細）→氣球（小→大）
（吸管我用過養樂多的，不是難吹，是氣沒那麼長）

★ 難度：躺姿→坐姿→站姿→加到重訓動作中


☑ 可能遇到的問題：
● 加阻力的時候，有些人會求好心切，會想用臉頰幫忙吹，你要想像氣是從腹腔加壓，一路
往上吹出來，如果真的很難控制，一樣找朋友幫你輕壓臉頰兩側，在沒把他手頂開的前提
下吹氣

● 一開始本體感覺沒那麼敏銳，所以會用手按胸腔腹腔的方式去感受，加難度後，建議直接
拿一條彈力帶，輕輕的綁在胸腔跟腹腔的交界處，大概是哈姆立克法按壓位置，不用很精準沒關
係，這樣兩手就可以空出來，之後只要感受到彈力帶有被撐開就可以了，補充一下，彈力
帶只是提醒的作用，並沒辦法給予支撐

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（如果有任何的疑問，歡迎私訊或留言，我會儘快回覆）
（我是歐告教練，我們下次見）

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哩咩重訓某
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