嚴格素食者(vegan)長時間未增加骨骼肌重 - 健身

印象中是在這個版上的首PO
以下是撞牆撞很久的肥宅廢柴Inbody
長文慎入，然後想笑我的也可以看看，當作深度的反面教材
...雖然我希望收到的是拍拍 (′・ω・`)。

嗯...總之在內文再聲明一次，我是個嚴格素食者(Vegan)
不吃肉、不吃雞蛋、不喝牛奶、不碰動物性食物、
五辛或鍋邊素除非必要或是太不方便，否則會避開。
小六的時候開始吃奶蛋素，國二的時候改吃全素(嚴格素食)

實際健身時間是從高二下學期開始，直到現在，
練習變得具有週期性跟內容大概可以從大一(18y~19y之間) 開始。
實際上開始算起TDEE、蛋白質每日攝取量之類的，是在開始測inbody之後 :(


總之先把整個Inbody丟上來:
https://i.imgur.com/DZMcW1A.jpg

然後這是最左邊的圖片跟最右邊的圖片
https://i.imgur.com/CoO29IK.jpg

https://i.imgur.com/lf7helT.jpg


雖然肌肉重沒有增加，
但實際上三項的成績都有上拉，
在最初那份inbody的時期，
PR大概是寬距深蹲100、臥推62.5、寬距硬舉110左右，
自重的與肩等距引體向上約為一至兩下。
槓鈴划船約為55kg.
單位是kg。

現在的PR的話，
臥推可以90~95kg左右，
等肩全蹲(Full squat)可以到135~140kg(我在底端的股四頭發力不是很好)，
寬距深蹲有陣子沒測了
保加利亞分腿蹲(BSS)單腿約為82kg
傳統硬舉可以到160~165kg左右，六角槓 / Sumo則可以做到180kg
引體向上寬距約可以做到八至九下，
槓鈴划船能做到90kg左右，這有陣子沒測了，不知道還準不準QQ
動作影片目前只有180六角槓的，但那影片的叫聲比殺豬還像殺豬，
恕我先裝死 (′・ω・`)

其他的動作(Clean、RDL、軍式肩推...etc)就不一一細列了。

看起來我成長的只有發力率而已，
外型上也沒有顯著的變化。(舊照片之前換手機被刪光

關於我的飲食：

我的BMR大概是 1635~1690kcal 左右在浮動，TDEE我抓的份量約為 2728kcal
平時的飲食大約是一日五～六餐，平均約每三小時左右進食一次
除了份量比較多的早午晚三餐外，
有時還會有消夜，平常蛋白質的攝取克數約為自體體重的2.5倍左右
脂肪大概抓在自重0.4倍、碳水則是扣除掉這些以後大概抓一下不夠的熱量補一補。
其他的餐則是會以大豆分離蛋白配合香蕉來吃。
選用的大豆分離蛋白是這家的:https://shopee.tw/product/2853598/6897722
這是它的成份：https://i.imgur.com/4HmnlNH.jpg
曾經有服用過Creatine, 但礙於成分有些標示不夠明確，停了將近一年多了。

關於餐點
窮學生 + 自己平時的雜事太多，不太方便自炊...菜單設計上就盡量滿足低標
沒有意外的話，常態菜單大概會是這樣：

早餐：
兩杯豆漿　／　一杯豆漿配兩個菜包　／　義美香椿抓餅配三分之二匙蛋白
但有時候太晚起床就會以兩杯豆漿或直接喝一匙蛋白配水果
(香蕉、柳丁、橘子...)來暫代
午餐：
分量大概如圖:
https://i.imgur.com/my66bqW.jpg
(這是有一次亂點炸物的版本XD，但一道菜所占的面積大概是這樣)
然後常態都是一糙米混胚芽飯、四菜
幾乎每一次都一定會有一整塊豆皮(有時會是炸豆皮)、一份當日的青菜、
剩下兩份配菜可能是豆乾、紅麴素豆腐排、番茄炒豆腐、一塊60g以上的臭豆腐.....
一類的豆類食物。看當天有什麼菜而定。
粗估一份午餐能吃到的蛋白質約為40~50g左右，脂肪比較難抓，
碳水大概落在70g~80g左右，自助餐的阿姨給的飯量都不少XD

下午餐：
一整匙(30g)的大豆分離蛋白 + 一根香蕉

晚餐：
同午餐的配法。

近消夜餐：
同下午餐的配法。

消夜：
一份泡麵配一整匙蛋白 or 豆腐豆乾以及水煮青菜
／　一份約含有30g左右蛋白質分量的毛豆仁
／　水果配蛋白 or 光泉豆漿一杯
消夜的分量跟進食時間會跟我睡前的時間有很大的正相關...
我會盡量避免睡前一小時左右還在吃
如果即將入睡的時間太晚，
我會多吃一點碳水以及蛋白來避免起床時血糖過低。
同時會削減一些早餐的分量。
近期的飲食變化：
目前打算要在下午餐跟近消夜餐加入更多的碳水來做補充，
看會不會有更進一步的改善QQ 雖然之前已經有類似的嘗試了


關於我的訓練：
基本上這一整年的訓練頻率，一周約為三次到四次左右，
單次時間約為一小半到兩小時。
原則上不在練前做靜態伸展(那是起床的工作)，
練後也不會馬上做滾筒放鬆，所以沒有包含進去。
練後固定會做約五分鐘左右的冷水浴後再用熱水洗澡。

有排週期性訓練的習慣，
目前習慣的總週期數約為十周至十二周左右。
近期很喜歡的配置是這樣：
兩周的解剖適應期、一週轉換、
兩週肌肥大、一周轉換、一週耐力
兩周最大肌力、一周肌肥大、
一週轉換、兩~三週爆發力+休整
轉換期時插入的一週別的周期的練習，是單純為了神經適應更好才配的
實際上會把volume整個做降低。
能量系統的部分會在隔周練習，或是在爆發力週時緊密練習，
挺喜歡的作法是練循環 / HIIT。
主要以乳酸區間為主，有氧的部分則是平時練習的warm-up
及休息日耍廢的時候 XD

近期的訓練時間常態是練二休一、練一休三
訓練菜單大致上以水平推拉、垂直推拉、核心穩定、髖伸髖曲為主
所以會以多關節動作為主，且會隨著周期的不同做調整
以我個人肌肥大期的general type來說：
7~10min 跑步機warm-up
(每次都是incline 12~15，
採用動作/休息 30s/30s~10s/30s，再慢慢拉回30s/30s
跑速會從7km/h~11km/h做漸增漸降)
當天的主菜 (Squat / DL / BP or 垂直推拉)
warm-up sets大概會抓在3~4組左右，
主要的組數會大概操作個5~6組，
最後收尾 + 練動作速度，會把重量降低做1~2組。
當天的次要練習對象 (大部分狀況會是上肢拉、垂直推拉等)
同主菜的配置方式，
輔助練習 (核心、當天沒有練習到的部位的動態回復/暖身)
通常有可能會有這些:
各種變化式的farmer walk、overhead pushdown、
plate rotation....不同高度的spilt cable rotation一類的
這部分非常看心情跟當天訓練狀況。
大概是這樣。
真的有需要的話我再詳細打出來較為近期的練習內容。

另，偷偷(?)小抱怨一下
其實吃全素真的毛超級多QQ
除了飲食爆幹難找、不定時會因為宗教素差點吃到奶蛋、
還有一堆盤子店專門賣貴又不一定好吃的素食
而且還有不少國內外的大德愛偷換概念，說吃全素很容易長肌肉的...

不過我相信真的有練得起來的人，
比如香港好像就有一堆號稱是Vegan trainer的健身房及健身者
飲食習慣上聽說是多吃鸚嘴豆跟各種蔬菜及其他豆類的，
但我不解的是黃豆沒理由不行啊....可能問題出在其他地方?

嗯 QQ
希望各位先進能不吝指點，感謝。來這邊秀下限對我來說真的需要一點勇氣
也謝謝螢幕前的你願意看到這裡。



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