※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1KHzFpkJ ]
作者: firefoxriko (自由主義者的忠心測試) 看板: MuscleBeach
標題: [閒聊] 囚徒健身如何開始第一式
時間: Wed Oct 22 23:57:36 2014
今天看了有一篇肩倒立深蹲的文章，直覺就想到囚徒健身的深蹲一式。
進去一看，果然是囚徒。
然後最近囚徒健身的第二集出實體書，
也在其他地方看到有人在糾結，
是不是第一集練完才能練第二集。
下面隨便說說，囚徒健身一跟二裡面，每個動作第一式開始訓練時機。
囚徒一
六藝
俯臥撑：可直接練
深蹲：可直接練，但是如果做不來可以直接跳二式。
深蹲一式的肩倒立深蹲，對訓練部位膝蓋，確實是機乎不會造成什麼壓力。
不過對上半身及核心的要求相對比較高。
加上是頭下腳上的姿勢，不小心容易壓到脊椎扭到頭，
所以如果以練腿為目標，深蹲一式建議如果做不到可以不練。
不過如果要增加上半身力量可以試試。不過如果覺得太難還是建議放棄。
要練核心，後面還有橋跟舉腿可以加強，可別扭了脖子。
引體向上：可直接練
舉腿：可直接練
橋：練橋之前要有足夠強的背部與髖部肌肉，並讓腰部更加靈活。
等到掌握了窄距深蹲(深蹲6式)和懸垂屈膝(舉腿7式)再練
要記住，一樣是練腹部，舉腿可以一併增加髖部的力量，
別再做捲腹孤立腹直肌然後放任髖部軟弱了。
倒立撐：倒立撐之前要有足夠強的手臂，先掌握窄距俯臥撐(俯臥稱6式)
道理很簡單，倒立撐第一式是靠牆頂立，用頭跟雙手倒立。
重力由頭跟雙臂分攤，很顯然的，
如果手部不夠強的話，就頭頸的壓力就會加大。
跟深蹲一式一樣會壓到頸椎，不過當手臂力量足夠大，就能解決這問題
換句話說，肩倒立深蹲沒辦法靠手臂力量解決。
不過如果你能做到這樣的話，就不用等到俯臥稱6式
http://imgur.com/VWZyUcb
囚徒健身二
抓握：可直接練
許多人在懷疑是不是練完囚徒一才能練囚徒二，
抓握就是最好的證明，囚徒一跟二可以同時練!!
抓握一式是水平抓握，引體二式是水平引體。
發現了嗎，然後再看看升級標準，就能發現抓握甚至應該比引體先練。
有沒有試過做引體向上做了幾下後，背跟手臂還有餘力，然而手掌握不住了?
於是雖然背還沒什麼練到，http://youtu.be/g7xmoYFFduk?t=1m41s
這時候你有兩個選擇1.拉力帶 2.強大的抓握力。
然後保羅就會開始在你的嘴邊低語：拉力帶是虛假的力量
一般人可不會隨時將拉力帶綁在手上，
想想你沒帶拉力帶時可能遇到的事
http://imgur.com/RqYDqNH
指尖俯臥撐：可直接練
你沒看錯可以直接練，因為指尖俯臥撐一式是指尖推牆。
也沒叫你把牆搓一個洞…
另一方面，指尖俯臥撐跟抓握是互補的存在，
用力方式抓對的話，可以發現兩個動作是相互結抗的。
指尖俯臥撐同時也可以做為抓握的熱身訓練之一。
抓旗：可直接練，可練可不練。不過是一個不難掌握又還蠻帥的動作!
想練，而且做得起來就練吧，他不像倒立撐一樣做不起來會扭到頭，
頂多就是做不起來而已。
揚旗(human flag)：
前題是要學會抓旗全部。還須要一定程度的引體跟倒立撐。
跟抓旗一樣可練可不練，難度比抓旗高，但帥氣程度也比抓旗高。
光是帥氣度這點就值得一練了。
抓旗跟舉旗主要目標都是練習核心，由其是身體側面那一大塊。
雖然為了帥氣，可以直接從抓旗開始練，
但如果單純為了肌肉及力量，
理論上如果舉腿練完，對側面核心還不滿意，
再來練抓旗然後舉旗就行了。
頸橋：其實頸橋一式的動作就是橋四式的動作。
深蹲6+舉腿7>橋4>頸橋1
由此也可以看出來頸橋的難度。小弟也還沒練到~
舉踵：可直接練。
就難度來說，舉踵一式其實相當於墊腳尖的動作，應該大部分人都能做到。
不過就必要性來說，其實也是可做可不做，因為單腳深蹲會練到。
在以下兩種情況下考慮練。
練完單腳深蹲後對小腿仍不滿意或是膝蓋腳踝曾經受傷，
想加強這部分防止再受傷。
<要注意是曾經受傷後來好了來練，而不是叫你受傷中練。>
拉伸-橋式：不多說了，這不是廢話嗎，前題要會橋式。
還是說一下好了，橋式是動態的，橋式拉伸是靜態的。
拉伸-直角式：可直接練，
只要你有張穩固的椅子，並且有辦法做出他的動作就好了。
拉伸-扭轉式：可直接練。
順道一題，如果拉伸的動作只打算做一個，那就做扭轉式吧。
橋式有橋式，直角式有舉腿，而扭轉式則沒什麼動作跟他互補的。
---------------------------------------------------------------
基本上大部分動作都可以直接練。
有空的話會把小弟練過囚徒中一些動作的想法寫一下。
----------------------------------------------------
註解一下※
今天發現有人在看了小弟這篇文後去做上面的動作，
不過有個要點要提醒一下，囚徒第一集的動作不能做快，而是要做慢
在基礎動作的時候動作愈慢較不會受傷，訓練也更有效。
大部分的動作都要求以 212的動速度來做
下去2秒，停住1秒，上來2秒，停住1秒這樣
停住一秒，是到頂點的時候，不要用反作用力彈回去的用意
總的來說一個動作約須六秒。一分鐘剛好十個
對有計時算數的朋友算是額外的好處。
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作者: firefoxriko (自由主義者的忠心測試) 看板: MuscleBeach
標題: [閒聊] 囚徒健身如何開始第一式
時間: Wed Oct 22 23:57:36 2014
今天看了有一篇肩倒立深蹲的文章，直覺就想到囚徒健身的深蹲一式。
進去一看，果然是囚徒。
然後最近囚徒健身的第二集出實體書，
也在其他地方看到有人在糾結，
是不是第一集練完才能練第二集。
下面隨便說說，囚徒健身一跟二裡面，每個動作第一式開始訓練時機。
囚徒一
六藝
俯臥撑：可直接練
深蹲：可直接練，但是如果做不來可以直接跳二式。
深蹲一式的肩倒立深蹲，對訓練部位膝蓋，確實是機乎不會造成什麼壓力。
不過對上半身及核心的要求相對比較高。
加上是頭下腳上的姿勢，不小心容易壓到脊椎扭到頭，
所以如果以練腿為目標，深蹲一式建議如果做不到可以不練。
不過如果要增加上半身力量可以試試。不過如果覺得太難還是建議放棄。
要練核心，後面還有橋跟舉腿可以加強，可別扭了脖子。
引體向上：可直接練
舉腿：可直接練
橋：練橋之前要有足夠強的背部與髖部肌肉，並讓腰部更加靈活。
等到掌握了窄距深蹲(深蹲6式)和懸垂屈膝(舉腿7式)再練
要記住，一樣是練腹部，舉腿可以一併增加髖部的力量，
別再做捲腹孤立腹直肌然後放任髖部軟弱了。
倒立撐：倒立撐之前要有足夠強的手臂，先掌握窄距俯臥撐(俯臥稱6式)
道理很簡單，倒立撐第一式是靠牆頂立，用頭跟雙手倒立。
重力由頭跟雙臂分攤，很顯然的，
如果手部不夠強的話，就頭頸的壓力就會加大。
跟深蹲一式一樣會壓到頸椎，不過當手臂力量足夠大，就能解決這問題
換句話說，肩倒立深蹲沒辦法靠手臂力量解決。
不過如果你能做到這樣的話，就不用等到俯臥稱6式
http://imgur.com/VWZyUcb
囚徒健身二
抓握：可直接練
許多人在懷疑是不是練完囚徒一才能練囚徒二，
抓握就是最好的證明，囚徒一跟二可以同時練!!
抓握一式是水平抓握，引體二式是水平引體。
發現了嗎，然後再看看升級標準，就能發現抓握甚至應該比引體先練。
有沒有試過做引體向上做了幾下後，背跟手臂還有餘力，然而手掌握不住了?
於是雖然背還沒什麼練到，http://youtu.be/g7xmoYFFduk?t=1m41s
這時候你有兩個選擇1.拉力帶 2.強大的抓握力。
然後保羅就會開始在你的嘴邊低語：拉力帶是虛假的力量
一般人可不會隨時將拉力帶綁在手上，
想想你沒帶拉力帶時可能遇到的事
http://imgur.com/RqYDqNH
指尖俯臥撐：可直接練
你沒看錯可以直接練，因為指尖俯臥撐一式是指尖推牆。
也沒叫你把牆搓一個洞…
另一方面，指尖俯臥撐跟抓握是互補的存在，
用力方式抓對的話，可以發現兩個動作是相互結抗的。
指尖俯臥撐同時也可以做為抓握的熱身訓練之一。
抓旗：可直接練，可練可不練。不過是一個不難掌握又還蠻帥的動作!
想練，而且做得起來就練吧，他不像倒立撐一樣做不起來會扭到頭，
頂多就是做不起來而已。
揚旗(human flag)：
前題是要學會抓旗全部。還須要一定程度的引體跟倒立撐。
跟抓旗一樣可練可不練，難度比抓旗高，但帥氣程度也比抓旗高。
光是帥氣度這點就值得一練了。
抓旗跟舉旗主要目標都是練習核心，由其是身體側面那一大塊。
雖然為了帥氣，可以直接從抓旗開始練，
但如果單純為了肌肉及力量，
理論上如果舉腿練完，對側面核心還不滿意，
再來練抓旗然後舉旗就行了。
頸橋：其實頸橋一式的動作就是橋四式的動作。
深蹲6+舉腿7>橋4>頸橋1
由此也可以看出來頸橋的難度。小弟也還沒練到~
舉踵：可直接練。
就難度來說，舉踵一式其實相當於墊腳尖的動作，應該大部分人都能做到。
不過就必要性來說，其實也是可做可不做，因為單腳深蹲會練到。
在以下兩種情況下考慮練。
練完單腳深蹲後對小腿仍不滿意或是膝蓋腳踝曾經受傷，
想加強這部分防止再受傷。
<要注意是曾經受傷後來好了來練，而不是叫你受傷中練。>
拉伸-橋式：不多說了，這不是廢話嗎，前題要會橋式。
還是說一下好了，橋式是動態的，橋式拉伸是靜態的。
拉伸-直角式：可直接練，
只要你有張穩固的椅子，並且有辦法做出他的動作就好了。
拉伸-扭轉式：可直接練。
順道一題，如果拉伸的動作只打算做一個，那就做扭轉式吧。
橋式有橋式，直角式有舉腿，而扭轉式則沒什麼動作跟他互補的。
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基本上大部分動作都可以直接練。
有空的話會把小弟練過囚徒中一些動作的想法寫一下。
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註解一下※
今天發現有人在看了小弟這篇文後去做上面的動作，
不過有個要點要提醒一下，囚徒第一集的動作不能做快，而是要做慢
在基礎動作的時候動作愈慢較不會受傷，訓練也更有效。
大部分的動作都要求以 212的動速度來做
下去2秒，停住1秒，上來2秒，停住1秒這樣
停住一秒，是到頂點的時候，不要用反作用力彈回去的用意
總的來說一個動作約須六秒。一分鐘剛好十個
對有計時算數的朋友算是額外的好處。
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