增肌飲食/每天食物如何吃到理想TDEE - 健身

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By Hardy
at 2023-02-03T20:28

Table of Contents

性別：男
年齡：36
身高：180
體重：69 => 69這體重已經停滯兩年左右了 希望再往上增到71或72
BMI：21.2

體脂率：自家體脂體重器15~17%左右

吃的都有計算過 每天吃的蛋白質總量約體重1.3倍左右(90多克)

之所以不再往上提高是因為腎臟功能略差

所以蛋白質抓到1.3倍差不多極限了


早餐：奇異果x2+牛奶+燕麥片, 約400多卡

午餐：跟公司定便當 盡量選乾淨的 就當作600卡

晚餐：水煮雞胸肉便當, 算500多卡

點心: (飲料店)無糖紅茶拿鐵大杯x1, 便利商店香蕉或茶葉蛋x1, 總共粗估200多卡

一天總熱量: 約1800卡


生活型態：上班族



運動習慣：一周4-5次健身房重量訓練

胸背腿肩都會練到 一周總運動時間約有2.5h


我的問題：

肉量偏低 想再外觀上飽滿一點

按計算機算過我的tdee應該要吃到2200左右

目前1800卡還差了將近400卡

想問這400卡的缺口我要加入哪餐

或是額外再吃什麼比較好補到

(之前有把堅果當作點心

但是吃了半年後去看牙醫牙醫說我牙齒磨損的有點嚴重 所以沒再吃堅果了..)

(希望是clean bulking 盡量少蛋白質 因為蛋白質的量感覺已經到緊繃了)




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Tags: 健身

All Comments

Rachel avatar
By Rachel
at 2023-02-03T09:23
低gi 為主 地瓜 香蕉吧
Donna avatar
By Donna
at 2023-02-05T21:30
最無害可能是生喝橄欖油, 我早餐和晚餐都會喝11cc補卡
Jessica avatar
By Jessica
at 2023-02-03T09:23
認真回，增肌最重要是要每天+500~1000大卡並且長期持續
Mia avatar
By Mia
at 2023-02-05T21:30
所以在你的飲食不變的情況下，增加宵夜是比較恰當的作法
Ula avatar
By Ula
at 2023-02-03T09:23
增肌別再仙女餐了，雞胸肉留著減脂期吃吧，你需要的是熱量
另外蛋白質相較於每天的熱量正值來講，蛋白質真的沒那麼重
Jack avatar
By Jack
at 2023-02-05T21:30
更正是11g, 用秤的誤差比用感冒糖漿量杯小...
Caroline avatar
By Caroline
at 2023-02-03T09:23
要，熱量第一，你可以看看健身房裡蛋白質吃很多的，但熱量
沒達標的，是不是練好幾年都長那樣
Enid avatar
By Enid
at 2023-02-05T21:30
你這是減脂餐吧 笑
Bethany avatar
By Bethany
at 2023-02-03T09:23
雞胸肉改成雞腿肉，不吃堅果改吃堅果醬（像花生醬芝麻醬
Donna avatar
By Donna
at 2023-02-05T21:30
一週4-5練但總共只有2.5h是不是怪怪的
Madame avatar
By Madame
at 2023-02-03T09:23
油脂不是洪水猛獸 更何況您還要增重
John avatar
By John
at 2023-02-05T21:30
吃雞腿啊 雞腿那麼好吃
Valerie avatar
By Valerie
at 2023-02-03T09:23
其實你的體脂並不算低，增肌沒多久就會又得減了，建議先
減脂順便撿拾線條，此外飲食也可再精確些，那個紅茶拿鐵
我寧可換紅茶或乳清
James avatar
By James
at 2023-02-05T21:30
以你的體重計算的確是熱量太低，不過熱量要用來最大維持
Olga avatar
By Olga
at 2023-02-03T09:23
肌肉量，碳水蛋白質脂肪比例要抓好，另外也要評估補給品
Callum avatar
By Callum
at 2023-02-05T21:30
吃個蛋糕就400卡了吧 不過男生吃2200還是很少
Ivy avatar
By Ivy
at 2023-02-03T09:23
你吃超少...我160/48一天吃的跟你差不多
Irma avatar
By Irma
at 2023-02-05T21:30
可以多吃一碗白飯
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2023-02-03T09:23
練完我都吃烤雞腿 兩支剛剛好不膩口
記得去皮
Faithe avatar
By Faithe
at 2023-02-05T21:30
一週4-5練合計2.5小時在效果上我持保留態度（汗
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2023-02-03T09:23
我光光肩膀的穩定肌耐力 每天20分鐘一週就二小時多了 單
Regina avatar
By Regina
at 2023-02-05T21:30
一部位這樣的時間是有效的
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By Tom
at 2023-02-03T09:23
我自己是會選擇 地瓜、堅果 看WG的巨巨朋友也會選這兩樣
除此之外還有營養棒、毛豆、能量果膠、乳清
Ula avatar
By Ula
at 2023-02-05T21:30
腎功能不好 燕麥片跟牛奶也不要天天吃 都算高磷食物
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By Robert
at 2023-02-03T09:23
可能訓練姿勢不對，該練的大肌肉沒刺激到。☺ 你FFMI1
8不到☺ 而且體脂不算低。
Sarah avatar
By Sarah
at 2023-02-05T21:30
我當兵時徒手練，身高體脂跟你一樣時，體重快80kg☺
Agatha avatar
By Agatha
at 2023-02-03T09:23
多吃一些天然的好的油脂

紀錄體脂的體重計

Andrew avatar
By Andrew
at 2023-02-03T12:17
請問一下 有沒有推薦可以記錄體脂的體重計 有藍芽功能更好 預算約在2000元內 這預算量出來的體脂正確嗎 謝謝 - ...

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By Linda
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By Caitlin
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By Emma
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By Susan
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