性別：男
年齡：36
身高：180
體重：69 => 69這體重已經停滯兩年左右了 希望再往上增到71或72
BMI：21.2
體脂率：自家體脂體重器15~17%左右
吃的都有計算過 每天吃的蛋白質總量約體重1.3倍左右(90多克)
之所以不再往上提高是因為腎臟功能略差
所以蛋白質抓到1.3倍差不多極限了
早餐：奇異果x2+牛奶+燕麥片, 約400多卡
午餐：跟公司定便當 盡量選乾淨的 就當作600卡
晚餐：水煮雞胸肉便當, 算500多卡
點心: (飲料店)無糖紅茶拿鐵大杯x1, 便利商店香蕉或茶葉蛋x1, 總共粗估200多卡
一天總熱量: 約1800卡
生活型態：上班族
運動習慣：一周4-5次健身房重量訓練
胸背腿肩都會練到 一周總運動時間約有2.5h
我的問題：
肉量偏低 想再外觀上飽滿一點
按計算機算過我的tdee應該要吃到2200左右
目前1800卡還差了將近400卡
想問這400卡的缺口我要加入哪餐
或是額外再吃什麼比較好補到
(之前有把堅果當作點心
但是吃了半年後去看牙醫牙醫說我牙齒磨損的有點嚴重 所以沒再吃堅果了..)
(希望是clean bulking 盡量少蛋白質 因為蛋白質的量感覺已經到緊繃了)
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年齡：36
身高：180
體重：69 => 69這體重已經停滯兩年左右了 希望再往上增到71或72
BMI：21.2
體脂率：自家體脂體重器15~17%左右
吃的都有計算過 每天吃的蛋白質總量約體重1.3倍左右(90多克)
之所以不再往上提高是因為腎臟功能略差
所以蛋白質抓到1.3倍差不多極限了
早餐：奇異果x2+牛奶+燕麥片, 約400多卡
午餐：跟公司定便當 盡量選乾淨的 就當作600卡
晚餐：水煮雞胸肉便當, 算500多卡
點心: (飲料店)無糖紅茶拿鐵大杯x1, 便利商店香蕉或茶葉蛋x1, 總共粗估200多卡
一天總熱量: 約1800卡
生活型態：上班族
運動習慣：一周4-5次健身房重量訓練
胸背腿肩都會練到 一周總運動時間約有2.5h
我的問題：
肉量偏低 想再外觀上飽滿一點
按計算機算過我的tdee應該要吃到2200左右
目前1800卡還差了將近400卡
想問這400卡的缺口我要加入哪餐
或是額外再吃什麼比較好補到
(之前有把堅果當作點心
但是吃了半年後去看牙醫牙醫說我牙齒磨損的有點嚴重 所以沒再吃堅果了..)
(希望是clean bulking 盡量少蛋白質 因為蛋白質的量感覺已經到緊繃了)
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