增進短跑成績的體適能課表 - 健身

週1(大腿前)股四頭肌7組、(大腿後)股二頭肌7組、臀大肌2~3組/Q2+
[拉單槓3組+握力2組/注1]

週4扛15KG跑50公尺/注2
週5有氧30分/注3
週6扛10KG跑50公尺

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注1：重量訓練一次練1~1.5小時，拉單槓和握力時間不夠就省略
注2：因為買不到15KG重的滅火器，用15KG的重物代替；有買到10KG的滅火器，
滅火器的重心和我代替的重物不一樣；所以兩個都練看看
注3：有氧時間不夠就省略

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中油招考拚體力 抬滅火器賽跑
https://www.youtube.com/watch?v=OerN81WJ-RE

最近我在練公職考試的<扛15kg滅火器跑50公尺>遇到困難了；規定要15秒內才合格，
可是我練了幾週，用盡全力還是只能15.5秒跑完...12月20日有可能要考...
Q1除了爆發力重量訓練、和有氧運動減體脂、飲食控制…之外，還有什麼方法可以提
升<跑50公尺>的成績呢?

Q2那我腿、臀部的重量訓練，是該都用比25RM輕的重量；
或是除了熱身的前兩組用比25RM輕，正式訓練還是用8~15RM呢?
或是用正金字塔原理增減重量，第一組比25RM輕，第4組8RM，之後遞減呢?
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sghs53gh413 (水肥哥)/ [閒聊] 力量訓練123
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1409560838.A.398.html
「爆發力訓練就是在練速度，一般都是建議用最大RM的30%以最快速度舉起放下，訓練
你的神經系統「啪、啪、啪」的反應速度，
如果你去看一些很詳細紀錄自己訓練影片的Powerlifter，就像Ben Rice或C Lutz，他
們在平日練習挑戰個人紀錄(PR)前，通常都會用很輕的重量快速舉起放下幫自己暖身個
幾次，事實上網路上也能找到相關研究，在做力量訓練前先用爆發力訓練熱身，長期下
來確實能提升力量訓練的效果。」
(最大RM的30%重量，大約能重複25~30下)
(RM，Repetition Maximum的縮寫，中文直譯就是最大重複次數)
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Q3我這一週運動4天，每次1~1.5小時的課表，還有可以改進的地方嗎?或是有對提升
<跑50公尺>的成績更好的課表呢?


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