外食學生減肥請益(置底已看) - 減肥

性別：男
年齡：22
身高：167
體重：59
BMI：20.3
體脂率：20.1


早餐：有吃就吃挺多,早餐店兩顆蛋+吐司+泡菜肉(但是8成的日子沒吃早餐)

午餐：7-11 便當700卡+無糖豆漿100卡

晚餐：夜市水果一盒(熱量不知..感覺滿甜應該很高)+7-11三明治300卡+無糖豆漿100卡

其他：不管有吃早餐或沒吃早餐我午晚餐幾乎都吃一樣多..不知為何


日常作息時間：約凌晨1點睡,早11起床..每天"一定"做YOUTUBE運動20分鐘
我是做兩個
https://www.youtube.com/watch?v=JcKrJnSFXCw
https://www.youtube.com/watch?v=SndsL4EwHek


生活型態：學生暑假中(時間很多)


健康狀況:僅有鼻子過敏

我的問題:

從10天前想認真減肥,以前吃飯總是不忌口
前一年為了準備研究所考試每天想吃什麼就吃什麼
胖到無以復加,粗估有65公斤

因此暑假痛定思痛減肥

我對吃的東西很能忍,可以每天吃一樣的東西長達好幾個月(就算那東西不好吃)
但是喝的比較沒辦法,偶爾都會想喝飲料
不過我也發現無糖豆漿可以有效解我的饞,因此除了這個不會再喝其他飲料了

來這裡想請教各位大大的是,因為我現在暑假(時間很多)只有六日上班
因此我想好好規畫我的『三餐』

早餐我都是吃早餐店,感覺熱量很高很高,不知道有什麼可以自己弄的早餐嗎?
因為我看許多文章說早餐要吃最多,但不知道從何準備起

我只是住小套房,烹調器具只有「電磁爐+烤箱」

午晚餐我看很多大大分享都是吃水煮雞胸肉+水煮蔬菜
我想我應該可以學習,這樣的吃法是否可以呢?
那除了水煮外調味可以加什麼呢,是否只能加鹽巴?
主食方便沒飯沒麵的話可以用什麼取代呢?
家裡沒電窩煮五穀飯...

晚餐吃很多水果之外還可以吃什麼呢(看文章晚餐應該是要吃最少?)

我現在目標想把體脂率減至15%(今早去康是美量20%)
60KG*20%=12KG,所以我身上有12KG脂肪,其餘48KG是肌肉、骨頭、水
48/85%=56.47
60-56.47=3.53

因此我需要將體重減至56.47KG 並減掉3.53KG的脂肪才能達到15%體脂
我需要額外消耗3.53*7700=27181大卡

這是我照置底文章算的,但我這樣一天的消耗脂肪量大約是多少我不曉得..

我去基代網算出我一天基代是1581.7卡,不曉得我那樣吃有多少..

還有一點我很疑問,我今天去量時,小姐給我一張表

上面寫22歲男性體脂3~9%(有點忘了)是算'瘦'
而我的20%算是'+標準',我問是什麼意思
小姐看了一下我說:您應該是"非常標準"
這...可能客套吧,我肚子上明明有不少贅肉
不過連表格上都寫我這樣是標準....??!難道不該再減?

我看置底文,說男性最低可以減至3%(這是運動員了嗎?)
一般正常男性大約多少算是最健康好看的呢?15%不曉得可以嗎?

我今天主要還是要請問各位我家這些烹調器材
可以怎麼規畫我的三餐呢?(我這樣吃711是否健康?)
我知道有點麻煩..但還是厚臉皮請教各位

只要你們願意幫小的開個健康菜單,我一定會遵守到底的..非常感謝


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