如何突破停滯，運動菜單請益 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
==============================================================================

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女
年齡：29
身高：163
體重：60.4 (今年八月初量60.4kg，體脂26%)
BMI：22.7（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：23.5% (生理期前，量測時間通常在晚餐前)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐： 150g的 地瓜or 糙米飯
+水煮蛋*2 or 雞胸肉80g
+煮熟後體積約400c.c.的青菜(水煮會再加5c.c.左右的油)
+一份水果(蘋果/奇異果/水梨/芭樂/芭蕉...)

午餐：和早餐差不多(飯量會加到200g，沒有水果)

晚餐： 白麵條(大概50根)
+里肌肉60g or 豆腐100g
+體積約400c.c.的青菜
+一份水果

輪流使用 醬油/麻醬/味噌/咖哩粉 調味

其他：

1.不喝市售飲料，有咖啡因的也不喝，偶爾喝自製豆漿(無糖)，每天喝水1500~2000c.c.

2.不太吃炸/烤物，1個月<3次

3.零食只有在嘴饞忍不住的時候會偷吃一點，蘇打或牛奶餅乾2~5片，1週2次左右




日常作息時間：

22:30上床睡~早上4:30自然醒，原本是5:30最近越來越早

上班時間7:30~16:30


生活型態：辦公室上班族


健康狀況：是

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是，生理期前貧血(最近4年都沒有發生了)
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

週一到週五會有3~4天在家徒手訓練，每次1小時(持續時間約2個月)

[胸]+[背] 同一天

　　 1.跪地伏地挺身，15下*3組

　　 2.站姿啞鈴飛鳥(1.5kg啞鈴)，15下*3組

　　3.單臂啞鈴划船(5kg啞鈴)，15下*3組

　　4.拉單槓，8下*3組 (因為拉不上去會用腳輔助，每次8下後就力竭)

　　5.坐姿啞鈴推舉(1.5kg)，15下*3組


[腿]

　　 1.深蹲(無負重)，50下*3組

　　2.靠牆深蹲，15秒*5組

　　3.單腿深蹲，7下*3組 (這個做完大腿會有快爆炸的感覺)

　　4.坐姿大腿推蹬，15下*3組
　　　 (沒器材用彈力帶取代，套住2隻腳，一腳踩住，一腳往上抬)

　　 5.弓步蹲(無負重)，10下*3組

　　6.原地單腳墊腳尖，20下*3組


核心(休息日拿來稍微做一下)

　　1.棒式60秒*3組

　　2.側棒式40秒*3組

　　 再加一些腹部的訓練，挑2~3種來做



週六、日有氧(每日擇1~2項做，持續時間約6個月)

除了跑步外，其他運動心跳數都有130以上，維持在休息1鐘後可以恢復正常呼吸的強度

　　 1.腳踏車 2hr(越野車30km，約有6km上坡)

　　 2.爬山 2hr

　　 3.跳繩 20min(約1000下)

　　 4.跑步 30分(5km)




我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

對自己體型希望可以在維持體脂率(22~24%)的前提下，讓體重繼續往下突破。

身體已逐漸適應目前的運動菜單，請問接下來除了調整肌肉訓練的強度外，

有氧的訓練要增加或減少次數?

現在每天飲食自己估算約1500~1650大卡，有算過TDEE 2100左右，

不知道是不是我低估每日攝取的熱量，體重維持不動也快2個月了，

期待早日熬過停滯期，以上菜單請批，謝謝大家看完。



--