康健雜誌--讓熱量消耗快一點，5招提高基礎代謝率(二) - 健身

二、肌力運動不可少

　　在燃燒脂肪的同時，也需要肌力訓練，以增加體內的瘦肉，雙管齊下，才能
提高基礎代謝率。

　　肥肉瘦肉都是肉，但消耗熱量的能力大大不同。一公斤的脂肪只能消耗4－10
卡的熱量，但一公斤的肌肉卻能消耗75-125卡，足足差了幾十倍。因此，如何把
脂肪變成肌肉可是一大關鍵。

　　健走、慢跑或上樓梯，能強化腿部和臀部的肌肉。仰臥起坐可緊實腹肌，消
除中圍肥胖。伏地挺身能鍛鍊胸、背、腹及臀部，消除手臂搖搖晃晃的贅肉、縮
小腰圍及臀圍。也可以在客廳準備啞鈴、彈力繩或小型礦泉水，看電視時一起練
肌肉。

　　健身教練鄭益昌解釋，一個肌力運動一回要做8-12下，才能達到鍛鍊的效果
。隨著肌力的進步，再慢慢增加到兩或三回，千萬不能勉強而造成肌肉拉傷或過
度疲勞，第二天的痠痛不適，很容易讓人對肌力訓練打退堂鼓。

　　根據統計，人如果不運動，在過了25歲之後，每年會流失2.5公斤的瘦肉，
取而代之的是脂肪細胞與肥肉。想想看，多麼驚人的數字。

　　還好，肌肉的訓練永遠不嫌晚，而且練一下是一下，不像有氧運動要持續20
分鐘才開始燃燒脂肪、30分鐘才能讓脂肪組織的血流量到達高點。

　　每天花10分鐘做做簡單的伏地挺身與仰臥起坐，或者拿著礦泉水看電視，就
能「練肌肉」。


三、營養均衡最重要


　　許多人用挨餓節食的方法來減肥，結果體重沒有顯著的下降，反而是讓基礎
代謝率變慢了。

　　因為身體有一種自動調節的能力，當熱量或其他營養素來不及補充時，身體
會發出警訊：「熱量不夠了，熱量不夠了，代謝的速度要變慢」，這樣才能保持
剩下的熱量，維持生命的基本需要。

　　美國塔芙茲大學新陳代謝實驗室主任羅伯蘇珊說：「節食時，基礎代謝率會
往下掉10％，」但還好，這是暫時的，因為當身體獲得足夠的卡路里時，身體也
會恢復正常的消耗量。

　　因此，一定要避免快速、不當的節食方法，三餐定食定量，但要控制熱量，
就能讓基礎代謝率維持在高檔。


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