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這次介紹的英雄式真的好簡單，
邊看電視邊做也不會吃力，
而且這個姿勢有分兩個階段，
如果第一個基本動作版做起來很輕鬆的人，
那麼你就可以試試看用力更多一點的進階版動作。
大家一起來看看吧！
基本動作版:
首先大家可以找塊平坦處，床上或是地上皆可。
先跪坐，像日本人那樣標準的跪姿，接著提起你的臀部，
小腿向外打開，腳背與地板平行，腳趾頭面對後方。
將雙手的大拇指放在小腿肚上方，
臀部輕輕的往下坐在雙腿中間的空隙。
將手放在.......
坐下後左右雙腳的腳跟應該會在你臀部兩側，
把上半身挺直坐正來，
這時應該可以感覺到大腿的前側有拉伸感。
如果你的膝蓋受過傷或比較脆弱，還是跪坐時大腿會緊緊的不舒服時，
可以找一條大浴巾對折成好幾折後墊在你的臀部下方，
這樣可以舒緩膝蓋的壓力，但是大腿仍會有伸展的感覺。
保持這樣的坐姿約三十秒至一分鐘左右，
如果這樣的姿勢對你來說很輕鬆，
那麼你便可以嘗試進階版的動作。
進階動作版:
和前面一樣將臀部坐在兩腿中間，保持在英雄式的位置，
接著先將其中一隻手掌輕碰腳趾頭，
順勢將手腕和手肘往後放與地平行，
接著同樣的順序放另外一隻手，
眼睛看前方保持這樣的姿勢配合深呼吸，
大約三十秒至一分鐘左右。
起來的時候先將下巴往內收，
用肚子的力量和手肘推地的力量撐起你的身體，
慢慢的坐起來，並且回到英雄式的位置，
最後回到一開始的標準跪姿。
如果平常你沒有練習瑜珈的習慣，
任何伸展相關的姿勢都會建議大家在洗完澡之後做，
所以英雄式也是建議大家在洗完澡之後做，
血液循環較好時做起來也會比較舒服。
英雄式停留的時間基本上是三十秒到一分鐘左右，
但是如果你是柔軟度比較好的人，
或者是動作對你來說很輕鬆的話，
大家就可以視自己的情況來增加停留的時間；
但是不管你做這個動作是輕鬆還是吃力，
都建議大家在變換姿勢時要盡量慢慢來，
動作緩慢輕鬆才不會拉傷肌肉喔。
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