從減脂期轉為增肌期的修正問題 - 健身

此文章同時發表於Fitness版，由於內容偏向增肌訓練故在此版也發一篇修正後的請益文

性別：男
年齡：32
身高：173
體重：65.1
BMI：21.8
體脂率：20.3
TDEE：2400左右

參考照片：
5/30測量的inbody：https://imgur.com/a/dF6BoTe

體重：65.1 體脂率：20.3 骨骼肌重：29.1 體脂重：13.2

正面身形照：https://imgur.com/a/7zJ4vUn
斜面身形照：https://imgur.com/a/IPUeNEu

三大營養素分配及熱量記錄如圖：https://imgur.com/a/C0SZsvy

重量份量不贅述，加總會吃到TDEE-200到300，看訓練量大概落在1800-2200kcal間

訓練菜單：
四天一個循環，分為胸+肩+三頭／背+二頭+有氧30-40分鐘(心律平均140bpm)／
腿＋核心肌群訓練／有氧40分鐘+HIIT

訓練強度約為一個動作四到五組，前兩組做12-15下，後兩到三組做至力竭(約20下)

我的問題：各位好，小弟4/16時有在Fitness版發過一則肌肉量偏低的增肌減脂請益
當時彙整前輩的意見做了飲食及運動上的調整，約略的飲食及訓練如上

4/16時inbody數據：https://imgur.com/a/notQSCT
體重：67.6 體脂率：23.1 骨骼肌重：29 體脂肪重：15.6

用新的飲食及訓練方式(每組做12-15下共四組，未到力竭)
跑了兩周後去測看看有沒有進展

5/6時inbody數據：https://imgur.com/a/uDYB93a
體重：66.2 體脂率：20.3 骨骼肌重：29.4 體脂重：13.5

可以看到體重減了1.4kg，體脂減了2.8%，體脂重減了約2kg
此時感覺進展快速，成果立竿見影，接著以現在的方式訓練至今日再去測一次inbody

5/30時inbody數據：https://imgur.com/a/dF6BoTe
體重：65.1 體脂率：20.3 骨骼肌重：29.1 體脂重：13.2

也就是說這三周的時間雖然體重又減了1公斤，但肌肉量跟體脂肪也同時下降
不如剛開始跑新菜單時的增肌減脂效果

感覺有些氣餒所以想再來請教各位前輩一些問題

1.本來想試著同時增肌減脂，所以我TDEE大概是吃到-200左右
先前有建議我先將體脂降到18%以下再開始增肌，但如果我跑一樣的菜單都沒有太大變化
我是否可以停止減脂並開始吃到TDEE+200左右，也就是直接開始增肌

2.另外想請教一下，若是訓練日的時候我每日約消耗2700kcal左右的熱量，但即使我吃到
2600kcal依舊會有熱量赤字，那請問我是否該吃到超過2700kcal？
每日還有熱量赤字的情況下是否會影響增肌？

3.目前有維持每周做三到四次左右的有氧(XBIKE)，大概會維持心律在平均140左右
如果開始增肌期之後我該減少做有氧的頻率，或是先暫停做有氧比較好呢？

我的問題有點多，雖然對於目前的身材雖然沒有覺得特別不滿意(有小腹除外)
但是在身體的肌肉線條以及inbody的數據上希望還能有更多的進步
希望各位不吝指教，感謝

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