想要增加肌力但不會增重/增肌的方法 - 健身

By Olivia
at 2021-09-28T16:24

Table of Contents

最近開始接觸某項運動
在學長的建議下一起去健身房使用器材增加肌力
但看到學長們各個都是大肌肌
我目前是想要維持現在的身材但是增加全身的肌力

小弟現在是178/75
三餐:不吃早餐中餐12點吃晚餐6點吃
因練習的時間約為晚上六點因此晚餐時間勢必要調整
請問晚餐該挪到什麼時間吃以及練習的過程中該注意哪些事情才能達到增加肌力的目標卻

各位大大的留言我都有看完
真的非常感謝大家的建議！
現在可以放心的訓練了謝謝各位前輩的分享^^

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Tags: 健身

All Comments

By Rosalind
at 2021-10-02T03:38

蛋白質吃夠，熱量收支平衡

By Donna
at 2021-10-05T14:52

去400m田徑場，每一圈都用95~100%最大心率去跑，跑多久休多久，例如跑90秒休90秒，跑個15組把肝糖存量耗盡，然後再

By Mia
at 2021-10-09T02:07

去重訓，根本增不了肌。

By Carolina Franco
at 2021-10-06T19:33

該注意的事情是你途中若覺得哪裡痛就要停下來不要練

By Lauren
at 2021-10-10T06:48

更正：88~95% maxHr

By Mary
at 2021-10-06T19:33

有體重限制的量級舉重選手就是追求力量控制體重可以參考他們的練法而且如果有控制吃的熱量肌肉量本來就不是很低的話體重絕對不可能增加增肌會非常困難要練成大肌肌的機率可能比中威力彩頭獎的機率還小練幾年練

By Donna
at 2021-10-10T06:48

不出顯著成果的機率還比較高

By Frederica
at 2021-10-06T19:33

這算怕練太壯嗎

By Valerie
at 2021-10-10T06:48

我剛剛挖到這篇@@ https://reurl.cc/zWZKXa

By Franklin
at 2021-10-06T19:33

去肌沙問吧標題:怕練太壯

By Susan
at 2021-10-10T06:48

的確是不想練太壯的文，這要是在肌肉板肯定被噓，即便這裡也是看到「不要肌肉」就高潮的人一堆。回問題，你先有氧後接重訓，會相當程度抑制肌肥大效果。

By Doris
at 2021-10-06T19:33

然後你可能得要跑健力課表。1~3RM去練

By Carolina Franco
at 2021-10-10T06:48

我自己現在就是這樣

By Hazel
at 2021-10-06T19:33

補充：壯不壯不是由人定義的，是要根據當事者的目標比

By Agatha
at 2021-10-10T06:48

對他現在體態來決定，有在運動的都他媽知道肌肉很難練趴，跑起來真夠礙事，勢必要減肌，就真的是……不想練

By Ophelia
at 2021-10-06T19:33

，真的就是有人不要那麼多肌肉，我體脂13趴，骨骼肌35太壯啊靠腰喔！原PO也跟我一樣

By Hedda
at 2021-10-10T06:48

不用跟他說肌肉難練了，原PO肯定知道

By Edward Lewis
at 2021-10-06T19:33

怕太壯嗎

By Regina
at 2021-10-10T06:48

限制飲食啊......

By George
at 2021-10-06T19:33

我怕練太壯

By Dora
at 2021-10-10T06:48

向心等長阻力訓練、短行程高負荷1-3Reps，除非你的專項是要毀掉你身體的軟組織，否則千萬別把中低強度的

By Skylar Davis
at 2021-10-06T19:33

長時間氧運動放在肌力訓練前面做，疲勞會降低你的發力率，讓你的神經徵召變慢、變弱負荷高重量容易產生代償，讓你的動作模式變得糟糕

By Caitlin
at 2021-10-10T06:48

要做有氧抑制肌肥大放在肌力訓練後面做就好，控制好熱量攝取就不會增肌然後網友的建議別亂學，去找教授或教練朋友問

By George
at 2021-10-06T19:33

紅明顯，把肝醣存量耗盡再去做肌力訓練想害死誰....如果這樣練只有兩個結果，專項運動的技術表現變差、然後一直受傷，這是啥終極土法煉鋼大法

By George
at 2021-10-10T06:48

回樓上，馬拉松選手就是有氧放在重訓前面https://youtu.be/iptVuqXoFeI?t=165 自己看，時間幫你

By Isla
at 2021-10-06T19:33

調好了，你現在是要質疑我國職業馬拉松選手的練法??

By Zenobia
at 2021-10-10T06:48

你肝醣應該是在回一樓，這我就不評論，我只談抑制肌肥

By Brianna
at 2021-10-06T19:33

大的部分，張嘉哲可是我國奧運級選手，他就是有氧擺

By Heather
at 2021-10-10T06:48

重訓前面

By Poppy
at 2021-10-06T19:33

而且他還是問大迫傑的練法，大迫傑也是這樣排的

By Hardy
at 2021-10-10T06:48

我不覺得你有本事去質疑職業選手的練法

By Ida
at 2021-10-06T19:33

因為某某選手這樣練，所以就該學他這樣練，這種想法超級無知，運動專項的不同、選手訓練年資和技術表現的不同、個人生理適應狀況不同、訓練量控管的方式、強度控管、疲勞控管，週期的安排和賽程等都該考慮進去，不是啥都是抄選手的

By Elizabeth
at 2021-10-10T06:48

那所以抄你的就對????

By Zora
at 2021-10-06T19:33

你又知道原PO的個人生理適應狀，訓練量控管的方式?你又知道原PO選手訓練年資和技術表現?

By Ophelia
at 2021-10-10T06:48

你啥都不知道，為何要人家聽你的，而抄選手就不對?

By Quintina
at 2021-10-06T19:33

你今天把一個國手的練法推薦給初學者網友你還覺得合適

By Jake
at 2021-10-10T06:48

最近剛接觸某項運動我叫他去問身邊的教授和教練別問鄉民

By Puput
at 2021-10-06T19:33

你叫他重訓擺有氧前面，這就是給建議了，不然一開始

By Ingrid
at 2021-10-10T06:48

就都別給，直接跟他說去問教練和教授然後你一直噓他幹嘛? 這篇不是我發的

By Olivia
at 2021-10-06T19:33

而且你確定他是初學者? 原PO可沒講

By Christine
at 2021-10-10T06:48

這邊沒看到，他的確有說剛接觸，

By Jack
at 2021-10-06T19:33

但有氧擺重訓前沒有任何問題，目標不同而已，這樣做有什麼問題你倒是說說看??

By Dinah
at 2021-10-10T06:48

這不是廢話嗎，原Po前面就表明他是專項運動新手、重量訓練新手，你要他前面做到足夠抑制肌肥大的有氧訓練再去做肌力訓練，會發生什麼事有基本智商的人都知道，可不可以動一下腦，拜託別看YT覺得自己很行就出來害人，

By Mia
at 2021-10-06T19:33

練神經連結，體重降兩公斤結果啞鈴單手划船還可以40kg兩下

By Hedwig
at 2021-10-10T06:48

把肌動學和運動生理學多讀幾次再上Ptt跟人討論，「為啥不行抄職業選手課表？」天啊真的瘋了

By Mia
at 2021-10-06T19:33

我就是抄他們課表練的，根本沒問題

By Blanche
at 2021-10-10T06:48

我回的是原PO的問題，他不要肌肥大，那我就這樣給建議

By Lydia
at 2021-10-06T19:33

如果怕有氧接重訓會受傷，考慮到他不想練大

By Thomas
at 2021-10-10T06:48

那重訓時間就要他自己去斟酌，又不能手把手教他我只是單純針對他不想練大這件事，其他不管

By Sandy
at 2021-10-06T19:33

前面說過了，長時間有氧累積的疲勞會使導致發力率降低，接下來動作模式偏向代償、省力，一個新手技術訓練和體能根本沒成型，肌肉組織內充滿排不掉的代謝廢物，運動組織內代謝性酸中毒會嚴重影響神經的動作控制能力，你建議的練法對新手來說是極度容易受傷、肌力根本不怎麼會進步的方式，而且還會破壞他專項技術表現的方式

By Damian
at 2021-10-10T06:48

我說了阿，我只針對他【不想練大】這件事給建議其他受傷什麼的他得要自己去斟酌，這本來就該是自己

By Ivy
at 2021-10-06T19:33

要事前做功課的事，我就只單純針對他【不想練大】討論

By Noah
at 2021-10-10T06:48

你要怎麼搞你的身體是你的事

By Mary
at 2021-10-06T19:33

但別在網路上叫別人照抄選手的做法

By Victoria
at 2021-10-10T06:48

這我的自由，不高興可以檢舉

By Lily
at 2021-10-06T19:33

我再說一次，我只是針對原PO要的給建議，他就是【不想練大】

By Sierra Rose
at 2021-10-10T06:48

國手我身邊也一堆偶爾也約出來一起運動但還真的沒有聽過他們要新手照自己的方法練的

By Emily
at 2021-10-06T19:33

我檢舉你幹嘛你給建議我認為這建議不好提出我觀點來討論罷了

By Selena
at 2021-10-10T06:48

我覺得我的建議很好，有回到原PO想要的【不想練大】這件事，你覺得這不好可以提你的建議，但不用踩別人

By Anonymous
at 2021-10-06T19:33

那不叫照抄選手的做法，那是運動的常識

By Yuri
at 2021-10-10T06:48

給的建議

By Thomas
at 2021-10-06T19:33

就像你們滿腦子想增肌增肌這種人，也是會說先重訓再有氧，是肌力訓練abc一樣

By Daph Bay
at 2021-10-10T06:48

抱歉我的運動剛好跟你想翻，就是操到筋疲力盡才重訓，才是正確做法相反

By Rosalind
at 2021-10-06T19:33

現在都變這樣了，給建議的時候都不管人家目標是啥只單純把健美健力當作唯一指標訓練標準

By Heather
at 2021-10-10T06:48

我講的是“任何”專項運動表現的新手都不應該用你們

By Heather
at 2021-10-06T19:33

的練法原因我在上面推文闡述了能不能理解是你們的功課

By Erin
at 2021-10-10T06:48

我也講得很清楚我為何這樣建議了，或許你也該仔細看

By Tom
at 2021-10-06T19:33

如果肌力不足，當然是先加強肌力，但那是你腦補的，他之前從事過什麼運動你不知道，總是想把人導引到健力健美的領域，是不是業者啊

By Skylar DavisLinda
at 2021-10-10T06:48

我不是搞健美和健力的我的專業是運動表現

By Queena
at 2021-10-06T19:33

你的運動表現是三大耐力運動嗎？還是sbd

By Hedda
at 2021-10-10T06:48

懶得繼續幫你們上課希望原Po能仔細看完推文去找認識的PhD、CSCS討論上面的內容

By Charlotte
at 2021-10-06T19:33

找那些人最後都會被強迫推薦健美健力的課表跟身材啦

By Doris
at 2021-10-10T06:48

肌肉真的沒你想得這麼好練，你如果除了重訓還有加上有氧的運動（兩者強度相當）根本不用擔心

By Eartha
at 2021-10-06T19:33

走神經系統的向上適應，肌力變大不一定肌肉量也會變大。

By Carolina Franco
at 2021-10-10T06:48

不知道I大什麼來歷我只信初馬誓言要330的H大

By Ingrid
at 2021-10-06T19:33

今年台北馬他的練法肯定330輕鬆達標大家等著看吧

By Jake
at 2021-10-10T06:48

我自身的經驗:照教練安排的週期性課表練(肌力課表)

By Franklin
at 2021-10-06T19:33

練完會補充碳水跟蛋白質 (練完大重量其實也很餓了)

By Olga
at 2021-10-10T06:48

整天的熱量大概吃=TDEE 練得很累可是體重真的不怎麼增減

By Candice
at 2021-10-06T19:33

大概三個月破PR 也就是增加肌力的意思

By Ula
at 2021-10-10T06:48

然後我個人絕對不會在重訓前後跑有氧

By Edith
at 2021-10-06T19:33

先跑有氧消耗體力怎麼練肌力！好好練完也沒體力繼續有氧

By Skylar DavisLinda
at 2021-10-10T06:48

了啦有氧都是另外找一天做減脂用的

By Tracy
at 2021-10-06T19:33

長時間有氧做完還有辦法做大重量訓練？應該是輕重量訓練吧？

By Irma
at 2021-10-10T06:48

長時間有氧完可以做的阻力訓練叫做肌耐力訓練目的是提升微血管密度增提升廢物代謝速度

By Harry
at 2021-10-06T19:33

是要擔心什麼？要練到大肌肌沒那麼容易啦

By Victoria
at 2021-10-10T06:48

不管啦人家某H是準台北馬初馬330你敢嘴ㄏ

By Oliver
at 2021-10-06T19:33

練hiit加適當重訓就可以控制體重和增加肌力肌耐力了

By Megan
at 2021-10-10T06:48

去工地上班...那種確實能訓練肌力

By Tristan Cohan
at 2021-10-06T19:33

去扛磚是不錯的...有錢又能練這樣就不用怕練成大肌肌..健身器材每一樣都可以練成大肌肌...太可怕了

By Susan
at 2021-10-10T06:48

飲食控制吧

By Carolina Franco
at 2021-10-06T19:33

工地搬磚，你無法量化訓練量，你也無法組間適當的休息，而

By Skylar Davis
at 2021-10-10T06:48

且你要搬完才能下班，即便你已經過度使用而感到疲勞，這些都是不利於肌力的增長。越搬越有力的有，搬到身體廢掉的也有。

By Madame
at 2021-10-06T19:33

哎，原Po整個都被嚇跑了XD

By Skylar Davis
at 2021-10-10T06:48

正常吃然後重訓這樣就嚇跑現代人真是....

By Elma
at 2021-10-06T19:33

除非你是長跑、自行車等殊運動員，不然跟本不用單心肌肉重

By Valerie
at 2021-10-10T06:48

肌肉密度是脂肪3倍重量左右，要練到看起來很壯要時間＋專業

By Mary
at 2021-10-06T19:33

一般人看起壯跟本都嘛是脂肪太多，先去量量体脂肪....

By Zanna
at 2021-10-10T06:48

至少低於15%，然後又看起來很大隻時，這才是真的巨巨不然都是肥宅啦！

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