想要減脂 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：26
身高：147 cm (矮子中的矮子 >///<)
體重：49 kg
BMI：23
體脂率：24%
參考照片： 下面提到問題有圖

三餐內容


我早餐通常都吃得有點趕...大概都是黑咖啡+無糖豆漿配上
全麥土司塗花生醬

(我知道花生醬熱量很高...有什麼好替代嗎? 我不喜歡果醬
但乾吃土司有點難下嚥)

最近夏天很多我喜歡的莓果 (草莓/黑莓/蔓越莓) 有買就會吃
另外因為住華盛頓州所以蘋果很多...XD 也會買青蘋果跟香蕉

如果是買盒裝果汁我只買不加糖的葡萄柚汁
有時候上完瑜珈課回來or血糖爆低就會喝它

午晚餐如果是自己煮通常都會有肉 + 菜各一道
最近主要是作各種雞肉的料理 比較少買豬or牛羊
我自己做菜非常少油炸...大多是燉/煮肉

因為跟bf住一起所以吃跟他息息相關...他是我減肥的阻力之一 :(
bf 跟我一樣嗜肉 可是他完全不愛吃零食 運動量也比我大
所以他有運動 --> 肌肉量上升, 沒運動 --> 體重下降
跟他吃飯都要小心不能吃跟他一樣多

最近有開始紀錄熱量...一天目標吃 1300-1500 大卡


運動習慣： 之前幾個月大概一週運動 2-3 次 每次 1.5-2 hr
從上禮拜開始發誓要在八月中回台灣前把肥油甩掉
把曲線練出來! 然後放心的去夜市吃喝 (...)
所以從上週二開始計畫每週運動 5-6 天
(除了上週六外到目前為止每天都有運動! 希望能持之以恆)
每次運動從下面選一:

(a) 1.5 hr 瑜珈課 (Vinyasa Yoga 最近有研究顯示
它的消耗熱量約 500-600卡/hr)
(b) 從家裡慢跑到海邊來回共 8 km,
通常會停下來 1-2 次
最近剛開始跑所以我猜時速 4-5 km
(c) 游泳自由式 1000 公尺
(d) 健身房: 30 min 爬梯機 + 30 min 重訓

等天氣開始好也打算去爬山


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）


我的體重從很久以前開始大概都在 47-50kg 之間擺盪
以我這超級矮子的身材來說 47kg 算很重...
只是週遭朋友都很 nice 說我並不胖
我當然知道我只是在標準範圍內偏高(不管是體脂還體重)...
可是我想要有 結實但不粗壯的大腿/小腹/手臂啊啊啊!!!

有圖有真相...這是前幾週自家裡作瑜珈拍的
http://miska.pixnet.net/album/photo/118034760

我的肚子...我的大腿....Orz

肚子我還好一點 那是我一減肥就先瘦的地方
可是我體重擺盪這些年..大腿粗壯如昔 :(

還有...我的手臂....長肌肉比起消脂相較之下容易許多
我知道我不是練武奇才 but...
去年暑假我只是每個星期去上 4-5 天的瑜珈課
就覺得我手臂變得很好吃的樣子 T_T 肌肉混著肥油...
http://miska.pixnet.net/album/photo/110607444

後來過了兩個月手臂似乎有小一點
http://twitpic.com/cbwzz


所以看來我真的需要減脂 同時間也想要提高代謝率
(為了暑假回台灣的大吃大喝作準備....)

想要問的主要是:

1. 要減脂 我的飲食可以朝哪些地方努力?
我可以接受完全不吃甜食
我本來就不是很愛美國的糕點類...太甜又太膩

但是我很喜歡吃 frozen yogurt...>///<

2. 我應該先著重在減脂 (大量的有氧?)
還是先提升肌肉量跟代謝 (重訓?)
還是雙管齊下? (都做就對了)

運動的項目跟強度感覺夠嗎?


我打算測量進度的方式 有: 1) 體重, 2) 體脂 (家有體脂計)
3) 量尺 (腰圍/臂圍/腿圍)

目標是希望體脂降到 21% or 20% 左右吧
但不管怎樣我就是希望可以穿牛仔短裙跟比基尼啊!!!


文章好長 ....碎碎唸了好多不好意思 >"<

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整個首都瀰漫一片詭異至極、令人感歎的光景。士兵互相衝突，死者當街橫屍，傷者
哀號呻吟；然而公共浴場和酒店卻是人滿為患。在屍堆成山血流成河的大街旁，娼婦
正在和客戶交涉價錢。這一頭是充滿和平的景象，另一頭卻是遭人驅趕的敗軍。總之
整個羅馬都化為瘋狂與墮落的城市。

-- 塔西圖斯，記西元69年底首都內戰

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