想降體脂肪 - 美體

我從今年4月中至今減了12kg（75→63）
身高173，28 y/o，female
從一開始減少食量+騎健身車
至8月開始一週約3次慢跑
但是體脂肪只有由3X→27（前天晚上量的）
一開始的體脂肪不確定（因為體脂機是三個月前買的）
但是這三個月的體脂卻只有下降1-2，但體重卻降了5kg
這讓我挺擔心減到肌肉的

我的運動量約一週4-5次運動1-2小時
大約跑步機9k/m40分+重訓30分+健身車8k/m30分
或羽球1小時+快走或慢跑30分+健身車30分
偶爾週末回家沒運動或太累的話只有騎健身車1小時

飲食方面是比較沒忌口
早餐：豆漿+漢堡或是牛奶+燕麥
午餐：火鍋或燙青菜+冬粉或簡餐
晚餐：同午餐
三餐正常不忌澱粉.盡量少由不吃油炸
但是偶爾會和朋友吃大餐（吃到飽或焗考之類的.一週約1-2次）
因為老闆常請吃飯所以有時午晚餐還挺豐盛的甚至會有好吃的85度西下午茶

我是沒有想說快速減重..一直都抱持著只要持續運動
正常吃（不要太多但也不要餓到自己）體重慢慢降或是身形變好就好了
但是..體脂肪一直標高不下讓我好沮喪
我很認真運動..難道慢跑要加量嗎
因為只有慢跑才會有心跳達130↑（我平時的心跳約60-70）
但跑太多我的膝蓋又會痛
連續3個月體脂沒降（10月28→11月26→12月27）
我開始懷疑自己方法錯誤了（到底降的體重是減到啥？？？？）
現在考慮
1.嚴格控制飲食.每日降到1500卡（難道真的是吃太油才會長脂肪嗎？）
2.在加運動量（唉..我可憐的午休時間....）

就煩請各位大大給點意見吧

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