慢跑的心跳問題 - 健身

關於慢跑減脂的心跳問題眾說紛紜，
我想就替大家做個總結，
將節錄以下這篇文章，

It Is More Efficient To Tap Into Your Unlimited Fat Supply
By Deborah Schulman, Ph.D

這篇文章的重點是要訓練選手如何避免遇到撞牆期，
什麼是撞牆期呢?
慢跑主要是消耗肝糖，當肝糖消耗完畢時，選手來不及利用脂肪的能量，
造成全身無力，舉步維艱，體力盡失。
脂肪能量要如何使用呢??
沒錯就是有氧!!
要有氧氣脂肪才能轉換成能量，不過慢跑主要的能量提供還是肝糖，
以我假日所進行的LSD作為例子25KM，消耗熱量約1400大卡，在心跳平均148之下，
消耗脂肪約17mg，轉換成能量約153大卡，
相當遺憾的，即使是有氧運動，大概只有10%的能量提供是來自脂肪，
也說明了要減脂要持之以恆，回到本文重點，
然而使用脂肪作為能量是可以訓練的，只要能迅速利用脂肪能量，
就可以快速度過撞牆期，稱之為再生力，甚至比賽中不會遇到撞牆期。
以下節錄一段文章
most training should be conducted close to the highest speed that you can run
without going anaerobic. This is the speed where fat metabolism is at its
highest. For experienced runners, the maximum steady state equals an
intensity of 70 to 75 percent of maximum heart rate. For those just launching
their running careers, it will be closer to 60 to 65 percent of maximum heart
rate. Studies have confirmed his theories. Volume and intensity interact to
produce even greater gains in mitochondria development. Daily runs of 90
minutes at 70 percent max will boost mitochondria 30 percent higher than
equivalent time spent at an easier 50 percent effort.
以上大概說明，要提高脂肪的代謝能力，
方法是儘可能在有氧系統下跑越快越好，通常心跳率是介於70--75%
對於初學者來說心跳率介於60--65%
最大心跳率的算法常見有三種，
205-0.5*年齡 是比較常用的，
以30歲剛接觸慢跑來舉例:(205-0.5*30)*60%=114
*65%=123.5
其他年紀算法可以類推，希望本為對大家有幫助，
祝大家在減脂路上能順利!!

因此前面有體育老師說要心跳160以上，我想是有所謬誤的!
的確心跳160銷耗的能量比120高，但主要卻是消耗肝糖。

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