新手增肌減脂後的方向 - 健身

基本資料

性別：女
年齡：31
身高：158
體重：59
BMI：23.7
體脂率：37.1%（生理期前）


三餐內容：

早餐：大多不吃，偶爾一杯中熱拿無糖，最近開始改喝熱美式。

午餐：家人買的便當+愛心水果一碗。
飯只吃一半，菜也請家人挑過不要加工品。水果大部分是芭樂，如果是太甜的水果（如芒果
）飯就吃更少一些。
https://i.imgur.com/u1zbV2x.jpg

晚餐：大多是滷味（只選菜肉）+乳清，偶爾吃健康餐飯減半。

每天大約抓100克蛋白質，所以會依據中午的內容調整晚餐內容，晚餐都用來補蛋白質比較
多（豆漿、乳清、茶葉蛋、即食雞胸等），再加上差不多份量的水炒或燙青菜。

其他：盡量餐間不吃東西，頂多吃一塊86%巧克力約30卡

根據不精確的目測估算，大概一天攝取1400卡左右。

日常作息時間：12點睡8點半起床


生活型態：死國考生


健康狀況：健康無慢性病


運動習慣：
兩個月前開始跟著女性健身油土伯運動，後來訂閱了女性健身油土伯們推出的運動app，目
前持續跟著每週五練。每次約40~60分鐘。

內容請健身房教練看過，他說屬於肌力訓練，如弓箭步、彈力帶深蹲、保加利亞分腿蹲、彈
力帶坐姿划船、彈力帶臉拉之類的動作組合，每次4~5組，難度有持續提升。
（防被說業配所以不貼截圖~）


我的問題：
搞不清楚自己是增肌飲食還是減脂飲食？
要怎麼抓TDEE才能確保自己繼續減脂？


以下囉嗦的陳述一下事情脈絡~有點冗長不好意思。

死國考生每天坐著不運動，三個月前量inbody發現體脂來到41%嚇死，開始飲食控制，這段
時間根據網路公式計算TDEE，每天熱量抓1280，蛋白質抓100克。（原本打算吃120但實在太
容易爆熱量，就放棄了）

後來追蹤的油土伯推出居家防疫運動計畫，就追加運動跟著練習，一個月後自覺有效，所以
繼續訂閱app。

這段時間變得容易餓，加上認為每週運動五天，TDEE應該有多一點，所以重新用網路計算機
計算後，用TDEE 1791*0.8算，
每天攝取增加到大約1400。蛋白質繼續維持100克左右。家用體重計顯示體重體脂都沒掉...
...所以很懷疑自己到底是不是吃太多，完全沒有網路上說的每週應該減少體重1%這種事。

直到上週日去量了inbody，這樣運動兩個月下來，體脂少了4% （41%~37%），減了約3公斤
體脂肪，還很驚喜的發現多了1公斤多的肌肉。總體重從61.8降到60.2公斤。


雖然開心但是問題來了，因為同時發生了增肌減脂，而且其實體重變化不大，我現在不知道
自己攝取1400大卡的這個標準接下來該不該調整。

自知是肌肉虛弱的死泡芙人，所以現在應該是新手蜜月期有得增肌減脂，但接下來理論上很
快會撞牆......

我的目標是希望在不掉太多肌肉的狀況下減脂到30%體脂以下，成為醫學上的健康人。
（25%什麼的太奢求，不敢設這種目標XD）

在這樣的狀況下，我擔心自己是不是因為原本基礎代謝很低，所以1400對我來說已經是偏向
增肌飲食了，其實應該要調回去1280才是真正有效率的做法？

或者是應該維持1400的飲食，持續下去就能繼續減脂呢？

雖然繼續增加肌肉也很令人開心啦~
但還是希望疫情結束以後，朋友見面時能說一句「欸你有瘦耶」給我一點虛榮感嗚嗚

現在量起來除了肚子消，手臂臀腿尺寸都沒有什麼變化，目測根本沒有瘦的感覺XDD


自己一邊打字一邊覺得自己在問很奇怪的問題，但是真的一直有種迷惑感，又擔心三個月後
再去量inbody時胖回去，所以很希望可以請各位版友幫忙解惑或打醒問蠢問題的我嗚嗚嗚

麻煩各位了~~~

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