新手接觸健身請益 - 健身

各位巨巨早安 小弟我開始接觸健身也有半年多了 對於我現行的計畫以及訓練也發現了許
多難點及問題 我附上我的目標、課表以及問題 希望各位巨巨能不吝指教~

目標：肌肥大訓練、跳躍力訓練（這個是小弟最近突然有灌籃的美夢......）目前沒有健
力的打算

年齡：17
目前身體：188cm 68kg（我知道我超瘦...嗚嗚嗚）

課表：

第一部分 （背）
高位下拉 10×4
Cable划船 10×4
面拉 15×3
啞鈴划船 10×3（最後一組遞減力竭）

第二部分（胸、二頭、肩）
平板臥推 8×4
上斜臥推 8×4
W槓彎舉 12×3
垂式彎舉 12×3
啞鈴側平舉 15×3（最後一組遞減至力竭）

第三部分 （腿）
深蹲 （6-8）×4
羅馬尼亞硬舉 8×4
保加利亞分腿蹲 10×3

第四部分 （跳躍力增強性訓練）
抄兆祐的那部徒手跳躍力訓練影片
（說實在只是有這個想法 我還沒練過......）

課表安排：
週一到週五依序 1-2-3-1-2
禮拜天安排增強性訓練（我還沒開始）

問題：
1.RDL、硬舉、相撲硬舉、六角槓硬舉，那個比較適合新手做訓練呢？相對應的訓練方法
組數又是甚麼呢？我聽說六角槓硬舉更適合新手，也更符合跳躍模式，我應該捨棄現行的
RDL去做六角槓嗎？
2.如果我想要增強跳躍力，是不是應該以1-3RM的重量，比較能刺激肌肉力量，而我在跑
的6-8rm是不是比較適合肌肥大？還是說新手都沒差
3.關於增強性訓練，我在網路查資料的時候，有些是說要一起練，有些是說要週期性訓練
，有些是說要等深蹲能蹲1.5倍體重的時候，再開始增強性訓練，我該怎麼做比較好呢？
4.增強性訓練等同於爆發力訓練，這應該沒有錯ㄅ......
5.關於肩膀的部分，我目前的課表可以支持我成長嗎？我因為臥推所以沒有專門練前束，
中束後束各一個
6.二頭訓練我常常在做第一個動作的2、3組，就沒有辦法完成既定的數量，我應該降重嗎
？或者說我應該第一個（w槓）上大重量，後面減輕然後做多一點
7.我看影片說，要讓肌肉有多一點休息時間，所以我在做第一個部份的時候，都會做完胸
去做二頭，做完二頭再去做肩膀，把部位間隔開，但是又被說這樣會讓肌肉冷掉
8.在做高位下拉的時候，常常感覺左邊先沒了，但右邊還有力氣，這種失衡的問題要怎麼
解決？
9.除此之外，我的課表有需要再調整的嗎？

p.s.本人接觸健身時間實在不長，算是個半新手，如果觀念有錯，請多多見諒......
p.s.我第一次在ptt發文 如有錯誤請多見諒......

最後感謝大家看到這裡 祝大家每天槓片都會自己滾去收好

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