正常身材便過重又瘦了又胖了心路歷程 - 美體

※ 引述《loveing (嘎逼~~:-*)》之銘言：
: 目前身高： (必填)150
: 目前體重： (必填)46~47
: BMI：(必填) 20.3左右
: 心得分享：國二升國三 (欸
^^^^^^^^^^ 14~15歲

《普通算法》BMR＝體重（磅）x10卡／每磅
您的基代＝46.5／0.454x10≒1024大卡／每日

《Harris-Benedict》男性：66＋（13.7x體重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年齡）
女性：655＋（9.6x體重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年齡）
您的基代＝655+9.6x46.5+1.7x150-4.7x14.5≒1288大卡／每日

《Mifflin》（9.99x體重kg）＋（6.25x身高cm）－（4.92x年齡）＋s
s：男性＝5；女性＝－161
您的基代＝9.99x46.5+6.25x150-4.92x14.5-161≒1170大卡／每日

《Katch-McArdle Formula》→準確率相對較高也比較推薦
BMR＝370＋21.6x(100%－體脂率)x體重
基代≒？大卡／每日

假設基代＝1024～1288大卡，沒運動的維持現況之每日需求熱量＝1463～1840大卡

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1288大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1700大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1288大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1700大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 體育班的

關於飲食：以下是你每日該攝取的各類營養份數（依個人需求分配到四～六餐）。

衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
而，運動量適度的成長期的青少女，每日建議熱量攝取為2300大卡
鑑於不想發胖又得兼顧成長需求，建議閣下不要盲目追求低熱量或錯誤節食，

因此，若以閣下每日該攝取的1700大卡之營養份數來推估：

【營養份數表】
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │
│水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 5 │ │ │ 3 │ │ 2 │ │ 25 │ 125 │
│五榖根莖類 │ 12 │ 3 │ │ 5 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 3 │ │ │ 2 │ │ 1 │ │ 55 │ 165 │
│油脂類 │ 4 │ 0.5│ │ 2.5│ │ 1 │ │ 45 │ 180 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 458│ 60 │ 648│ 60 │ 430│ 60 │ － │ 1,715 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約65公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取1.4公克蛋白質。

以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、
1片吐司視厚薄重量約2～3份。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

《菜單展開》早餐－2片一般薄吐司 夾 1顆少油煎蛋 配 1杯約240cc全脂奶
或 2片一般薄吐司 夾 1顆少油煎蛋 配 4匙約30g的全脂奶粉
或 1份饅頭夾蛋 配 1杯約240cc全脂奶（或4匙約30g的全脂奶粉）
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點－1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－營養午餐：1又1/4碗飯＋2份純炒青菜＋1份拌炒豆蛋魚肉的菜
＋1份不裹粉要去皮的肉
或 1又1/4碗飯＋3份純炒青菜＋1支不裹粉要去皮的雞腿
市售便當：牛肉飯、烤肉飯、非油炸魚肉類便當、三鮮燴飯、
鮭魚飯、滑蛋肉片燴飯
自助餐：1又1/4碗飯＋3份炒青菜＋1支不裹粉要去皮的雞腿
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－1碗飯＋1份少油煎雞胸肉＋2份幾滴油鹽拌的燙青菜
或 1碗飯＋1份約2/3去手指的手掌大的低脂肉＋1.5份炒青菜
（即使在家用餐，也請使用猶如自助餐取菜方式，夾取需要的份量）
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－不管有無運動都要吃的1份當季水果

: 從小六開始講好了
: 小六下學期開始減 從48瘦到46
: (週一到五晨跑約1000M，那時候晚餐沒吃)
: 直到暑假，正式進了國中體育班
: 那時候練籃球，肌力訓練比較頻繁+訓練很累可能爆吃
: 一度胖到55
: 一下因女籃解散進了游泳隊 立志減肥
: (P.S. 上學期的體重 可能長的真的是肌肉 因為到了銜接的寒假，
: 51、52的體重一個禮拜降到48.8)
: 一下，游泳，那時候從不會游泳的浮板瘋狂踢水期到自由式連續游
: 3月的48.8到 最瘦時期 8月底的42.5
: 我們的訓練是 週一到週五下午15:50~17:30
: (想一想那時候真的超有決心...現在整個腐敗....)

我只看到一個成長期的小捧油不斷的 減重<=>復胖（迴圈）

: 我記得這時候訓練完沒吃晚餐 比小六那時候糟糕
: 晚上睡覺肚子都會靠夭!!!!!
: 可是二上就漸漸胖了(心態目標是健康檢查的身高體重數字要好看)
: 做完健檢那天43.7
: 一個禮拜吃喝就胖到45.5 到現在的46~47

真的怎麼看就是 => 減重<=>復胖（迴圈）

: 很想在9月前回到43的水準!!!!
: 我是想暑假一周2天跑步 (我家住山上，補習完慢跑回家)
: 然後1周1~2天去游泳 保持體力
: 可以再給我更好建議嗎Q___________Q?

導正觀念＋營養充足＋適度運動＋良好作息

: (P.S.43那時期我阿嬤一直說我胸部都不見了....我這....)

胸部是其次，身高跟健康比較麻煩........

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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