毅力我要毅力…！ - 健身

: ※ 引述《zeze (神隠し)》之銘言：
: 性別：女生 年齡：24歲 身高：164公分 體重：95.6公斤 BMI：35.4 體脂率：41.1％
: 基礎代謝：約1700卡 (在康是美和COSTCO量都是1650~1700左右)
: 請，至少攝取2000大卡。（http://ppt.cc/dzr7）

【極簡化菜單】

: 以下綜合花媽、Panasonic、貓后、憂鬱吸血鬼、阿信邀你69、lisa、Tia姐姐、
: tera姐姐、水大、shiunyuans、肯你飛、板鹿..............等熱心板友意見。
:
: 早餐（便利商店、MOS、麥當當、肯爺爺、早餐店...） ＜600大卡
: 300~500cc水
: 點心（水果或點心+300cc常溫水） ＜ 80大卡
: 300~500cc水
: 午餐（自助餐4菜+1肉+1碗飯） ＜600大卡
: 300~500cc水
: 點心（水果或點心+300cc常溫水） ＜ 80大卡
: 300~500cc水
: 晚餐（自助餐3菜+1肉+2/3碗飯） ＜550大卡
: 睡前來杯150cc低脂溫鮮奶 ＜ 70大卡
: ===========
: ≒1980大卡
: 註：自助餐每份菜約為原po 2/3 拳頭大小
: 低油去皮肉類約為原po 2/3 手掌大小


因為推文中，有板友表示也想把這份菜單納入考量，所以我乾脆把

菜單的詳細內容也列出來，供基代1600~1700大卡的板友們參考！

【詳細菜單】

1、適合條件
┌──┬────┬──┬───────┬────┬───────┐
│年齡│19~50歲 │基代│ 1550~1650大卡│每日攝取│ 1800~1900大卡│
└──┴────┴──┴───────┴────┴───────┘

2、熱能營養素配比
┌─────┬────┬────┬──────┬──────┐
│三大營養素│比例範圍│實際需求│熱量（大卡）│重量（公克）│
├─────┼────┼────┼──────┼──────┤
│ 蛋白質 │ 10~14﹪│ 14% │ 266 │ 67 │
│ 脂質 │ 20~30﹪│ 20% │ 380 │ 42 │
│ 醣類 │ 58~68﹪│ 66% │ 1,254 │ 314 │
└─────┴────┴────┴──────┴──────┘

3、營養明細分配
┌───────┬──┬───┬──┬──┬──┬──┬──┬──┐
│六大類食物分配│份數│蛋白質│脂質│醣類│熱量│早餐│午餐│晚餐│
├───────┼──┼───┼──┼──┼──┼──┼──┼──┤
│低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120│1.0 │ │ │
│水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 180│ │1.5 │1.5 │
│蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 100│ │2.0 │2.0 │
│五榖根莖類 │ 16 │ 32 │ │240 │1120│4.0 │5.0 │6.0 │
│豆蛋魚肉-中脂 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75│ │1.0 │ │
│豆蛋魚肉-低脂 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55│ │ │1.0 │
│油脂 │ 6 │ │ 30 │ │ 270│2.0 │2.0 │2.0 │
╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╡
│總計 │ － │ 58 │ 42 │317 │1920│513 │678 │728 │
└───────┴──┴───┴──┴──┴──┴──┴──┴──┘

註1、食物份量代換請參考行政院衛生署之資料：http://tinyurl.com/24pf3vz

註2、原本提供zeze大的飲食菜單是方便新手執行的『極簡化菜單』。

註3、『詳細菜單』的複雜程度適合老手或有心想徹低了解並規劃自已飲食
菜單的板友。

註4、雖然同為1900多大卡的菜單，但我在設計上有針對個人狀況作考量，
所以在熱量配比、食物配比、執行難易度....等因素影響下，難免會
有些許出入。



按照慣例，以上為不負責任建議！v(￣︶￣)y

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★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有瘦存在，瘦只是胖的缺乏。
★ ◥║ ＊ 正如沒有自卑，自卑只是自信的缺乏。
★ * ◤◤ ◤◥ 換言之，沒有自卑這個東西，自卑只是不夠自信，
** ● ● 真正存在的是自信，自卑只是自信的缺乏。
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有瘦這種東西，瘦只是不夠胖，
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是胖，瘦只是胖的缺乏。

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