沒運動的日子吃的熱量？ - 健身

#1 TDEE 的計算方法

inbody給你的BMR數字是粗估的
實際上誤差不小
但我們先不要考慮誤差

BMR換算TDEE 是用你一周的運動量
估算你一周內運動可以額外消耗多少熱量

假設你每次運動消耗 w
一周一到三次 他會算你多消耗 2w
你的BMR為 b
你的TDEE為 t
合理的計算方式就是 t = b + (2w/7)

更粗略一點 會用你的 b 直接乘以一個倍率
例如不運動就 t = 1.2b
有運動習慣就依照強度頻率 t = 1.5b ~ 2b 之類的

簡單來說 這是一個很粗略的估計
不同計算機 不同論文 不同機器 算式都稍有差異
如果你的 BMR / TDEE 是隨便測一下電阻來換算的
或是輸入一下身高體重就得到的
都只是一個誤差可以超過20%的粗估值

儀器要準確量測一點的話
要裝一堆呼吸裝置
用呼吸的攝氧量來推估
除了少數極端的實驗目的
不太會有人做這個

#2 如何得知自己的真實 TDEE

其實個人要測不難
但要一點時間

首先 記錄一個月以上的熱量攝取
最好要精密到吃一顆聖女番茄都要算進去

用你的體重變化跟攝取熱量
就可以回推你實際的TDEE

假設我記錄兩個月的熱量
一共吃了132000大卡
然後我的體重掉了一公斤
也就是我兩個月TDEE比攝取多7700大卡
所以我實際TDEE就是
(132000 + 7700) / 60 = 2328.33

只要你的熱量紀錄是準的
這個算出來的TDEE 就一定是準的

#3 但 TDEE 會一直變化

如果你沒有要很精確的話
算一次TDEE以後
看體重變化微調飲食就好

如果想比較嚴格一點
你就必須長期計算熱量
每個月重新計算上個月的TDEE
然後再精確的調整飲食

#4 飲食的控制

假設你的實際TDEE用上面的方法算出來是1800大卡
真要你每天精確的吃1500大卡
其實不太符合人性

如果你是要健美健力 或是專項運動比賽的
自然會學習一些碳水循環之類的飲食規劃
不會每天吃固定的熱量
你既然有這個問題 這就不是你的狀況

如果是一般人 我都是建議朋友以周熱量來控制飲食
例如 TDEE 1800 的人 目標一個月減一公斤
那就是每周熱量缺口抓 2000 (7700/4 但我習慣抓寬一點 所以抓兩千)
那就是一周可以吃 1800*7 - 2000 = 10600
平均一天吃 1514大卡左右

假設你周六有一個聚餐 可能會吃到 3000大卡
那就其他天少吃一點 其他六天吃 7600大卡
你可以粗估每天額度剩 1250左右
某一天不小心吃多了 其他天就要再少吃一點

隨便你怎麼挪 影響沒有那麼大
但盡量不要太不平均
不然會有幾天餓得很痛苦

※ 引述《mimi85978 (Fish)》之銘言：
: 各位好，本肥宅最近在減脂，
: 不小心被一個想法卡死了，想請教大家。
: 我的基礎代謝率之前inbody測出來是1267大卡，
: 用每週運動1-3次的標準計算TDEE大約1774大卡，
: 每天差不多是吃1774-300=1474大卡左右的食物，
: 請問這個熱量適用於全部的日子嗎？
: 還是說有運動的時候就能吃到這個數字，
: 沒有運動的日子就不能吃到這樣呢？
: 先謝謝各位解答。

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