淺談核心肌群-活化跟誘發 - 健身

各位好，我是物理治療師，也是CSCS。

延續上次的文章，這篇主要討論：如何徵召出核心肌群、應用在重量訓練或運動表現。

前情提要上一篇的重點：
-要有最大的力量輸出，前提是要有足夠的穩定性及活動度
-我對核心肌群的定義：凡是負責身體各部位的主要穩定、力量傳遞等功能
-核心肌群的主要功能：維持身體穩定、有效的力量傳遞、減少運動傷害

1. 為什麼選擇腹橫肌 (transverse abdominis) ？
由於每個部位核心肌群誘發的方式不同 (ex. 頸部深層穩定肌群、多裂肌、腰大肌等)，
這篇會說明如何誘發腹橫肌，原因是：

a. 幾乎所有動作下，它都需要出力到一定的比例
b. 相較於更深層或小肌肉群，在沒有影像的輔助下，比較能以觸摸的方式確保有收縮
c. 這條肌肉在重量訓練中，使用非常廣泛 (腹橫肌的構造跟功能就像腰帶、護腰一樣)

2. 腹橫肌如何誘發？
首先，建議大家剛開始學的時候，先躺著、雙腳膝蓋彎起來 (hook lying)，先做幾個腹
式呼吸，用鼻子吸氣的同時，肚子應該要鼓起來，接著以嘴巴吐氣同時腹部應該要消下去
。再來，做一個手插腰的動作，一般兩手的無名指及中指，會摸到兩邊骨盆前側最凸的
點 (如果找不到，也可以在站著的時候，沿著腰往身體的前下方摸，應該會摸到兩顆硬硬
的骨凸)，這兩個點稱為”前上髂棘” (ASIS, Anterior superior iliac spine)。

手摸到這兩點後，手指往內或身體的中間移1-2 cm，並停在這個位置，並輕輕地往身體內
壓 (躺著，往地面的方向)，有點陷進皮膚的感覺。這時是重點，鼻子深吸一口氣 (肚子
應該要鼓起來, 手會被頂開)，接著嘴巴慢慢地吐氣吐到底 (手會逐漸陷下去, 但是到了
快吐到底的時候, 手好像又會被頂開)。

當吐氣快到底時 (肚臍不斷往下或地板)，雙手壓的位置反而會鼓起來，這就是腹橫肌的
收縮，請記起來這種感覺，不要覺得訝異好像沒有鼓起來或感覺沒有用到力，因為大部分
的人都很少用到這個肌肉，這需要練習一陣子才能有意識地控制它的出力。

3. 為什麼說摸那個部位是腹橫肌出力？我怎麼知道是它在出力？
其實剛開始我們在練習腹橫肌收縮，是透過超音波 (照嬰兒或軟組織的那種) 給我們回饋
。為了確保是"大部分或僅有"腹橫肌在出力，我們會把超音波的探頭放在腹部的一個位
置是可以同時看到四層肌肉的收縮 (由淺到深: 腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌)
，可以想像成千層蛋糕。

當我做仰臥起坐，腹直肌的厚度改變會最多，其他三者相對少，代表著我在做這個動作時
，腹直肌出力的比例最多。又或者我在躺著的情況下做用力閉氣 (像深蹲時做的一樣)，
結果發現同樣是腹直肌的厚度改變最大，其他的也是相對少。後來我們在嘗試各種出力、
口令、提示的方式，發現在比較放鬆且用嘴巴吐氣到底時，較容易可以誘發出腹橫肌出
力 (腹橫肌厚度改變最多, 其他相對比較少)，這是初學者的練法，但是練到一定程度是
在任何動作下都應該可以適時適量地出力。

由於大部分的人核心出力的方式都是"腹直肌"出力比例較高，因此我們手摸的位置是避
開腹橫肌，而下方主要是腹外斜、腹內斜跟腹橫肌，這些都是一般人比較不會誘發到的，
雖然精準度不會像超音波這類的即時影像，但我覺得算是比較能有立即回饋的。

4. 我要怎麼應用到重訓的動作或運動表現？
剛開始練習的時候，會發現怎麼出力好像都沒有鼓起來 (用手摸、用看的不太明顯)，因
為"動作控制、動作學習"本來就要花很久的時間，想像二十幾年以來都沒叫出來的肌
肉，突然你要讓它收縮自如是不可能的。

初期訓練目標：靜態姿勢下，讓它維持一定用力的程度
在躺著、膝蓋彎曲下，吐氣吐到底時，想辦法保持它的出力 (微鼓起來的狀態)，停留5秒
，但是不要憋氣，不然你會一輩子把它出力的方式跟憋氣產生連結，而憋氣 (Valsava
maneuver)適用有經驗的高階運動員在做單次極高強度力量輸出時執行。

接下來可以嘗試在各個姿勢下包括坐著、站著、四足跪等靜態姿勢下確保你可以控制它的
收縮

範例: Hook lying position: hold 5 secs/rep, 5-6 reps, 2-3 sets.

中期訓練目標：動態或四肢干擾下，它能維持一定的收縮
要動作之前先讓核心穩定 (微鼓起來)，接著四肢再做動作，但在動作過程中，鼓起來的
部位不能軟掉或下陷，像是死蟲 (dead bug) 或在躺著、膝蓋彎曲下讓其中一隻腳抬離地
面，這些都是在給核心肌群干擾，所以如果在做這些"核心訓練的動作"，你已經沒辦法
讓腹橫肌保持收縮 (已經軟掉)，請你休息準備做下一組，要不然你練到的也不是腹橫肌
而是其他代償的肌肉，另外，常見的干擾還有：外力(別人推你)、自身的動作 (手擺動)
、呼吸 (因為很多人在呼吸的同時就已經鬆掉了)等

範例: Quadruped-opposite arm/leg elevation: 5-6 reps, 2-3 sets (tempo:
2-3-2-2)

後期訓練目標：在實際運動表現下(蹲、硬舉、擊球等)，能適時適量地讓它收縮
像是走路時只需要讓它出力10%、跑步可能維持20-30%、抓舉可能就是90-100%，這是非常
高階的動作控制，因為這時候你已經從"有意識下"控制，訓練到"無意識下"會自動收
縮，是動作學習的最後階段。


5. 我覺得我還是會用到腹直肌，單獨出力根本不可能？
完全沒有錯，單獨出力非常困難，而且在實際的應用也不需要到讓腹橫肌獨立收縮，但我
希望它出力的比例上升，因為大部分的人都是用更淺層 (負責做動作)的肌肉，而不是用
深層 (負責穩定)的肌肉，以硬舉為例子，肌肉收縮的比例：

(腹直肌:豎脊肌:腹外斜肌:腹橫肌)

未經動作控制訓練的人：5:5:2:1
經動作控制訓練的人： 2:2:2:7


我覺得我又打太多了，有問題可以下一次討論。

關鍵字：Abdominal draw-in maneuver、TrA (TA) activation

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