減肥和保養158,重50附近的請近更好,要有經驗者 - 瘦身

減肥的不二法門就是少吃多動我目前的減肥食譜：早上：全麥土司2片、1杯3合1咖啡午餐；便當不要飯(湯喝多一點才會有飽足感)晚餐：高麗菜+洋蔥+大蕃茄煮湯(有時會放一點點肉)水果找甜份少一點的(適量)一天喝2000cc的水喔晚上快走30分鐘一週就瘦了2點多公斤一.要攝取1800卡(一天能量需要)如何計算：1800卡乘50%(醣類)=900(g)1800卡乘20%(脂類)=360(g)1800卡乘30%(蛋白質)=540(g)生病的人蛋白質↑35%二.十個飲食原則~1.達到並維持理想體重2.脂肪的攝取佔總熱量30%以下3.飽和脂肪的攝取勿超過脂肪的1/3或總熱量的10%4.增加多元不飽和脂肪酸的攝取，但不超過總熱量的10%●飽和：固體油脂椰子油p.s吃太多血管阻塞，中風…●不飽和：單元不飽和(橄欖油、葵花籽)多元不飽和(EPA、PHA)5.增加複合醣的攝取，佔總熱量的50-60%6.減少單醣的攝取，佔總熱量的10-15%以下7.增加膳食纖維的攝取，每天(20-30毫克)8.減少膽固醇的攝取每天(少於300毫克)9.降低每日鈉攝取量至少50%或每天鹽攝取量在3-8克2400-3000mgNa10.限制酒精類飲料之攝取，女性每日少於一杯，男性少於二杯三.一日所需的卡路里~女生：55公斤以下約1000卡奶類1份、蔬菜類3份、水果2份、主食6份、魚肉豆蛋3-4份55~70公斤1200卡奶類1份、蔬菜類3份、水果2份、主食8份、魚肉豆蛋3-4份70公斤以上約1400卡奶類1份、蔬菜類3份、水果2份、主食10份、魚肉豆蛋4份男生：80公斤以下約1400卡奶類1份、蔬菜類3份、水果2份、主食10份、魚肉豆蛋4份80~100公斤1600卡奶類1份、蔬菜類3份、水果2份、主食12份、魚肉豆蛋4-5份100公斤以上約1800卡奶類1份、蔬菜類3份、水果2份、主食14份、魚肉豆蛋5份四.BMI身體質量指數~體重(Kg)除身高(m2)=BMI如55Kg、165cm55除1.65除1.65=20.2BMI●成人體重分級與標準(BMI)體重過輕小於18.5正常範圍18.5-22.9輕度肥胖23-24.9中度肥胖25-29.9重度肥胖大於30五.健康的腰圍：男生→臨界值大於84cm危險值大於90cm高險值大於102cm女生→臨界值大於72cm危險值大於80cm高險值大於88cm●過高易引起心血管疾病六.標準體重算法~女：身高(cm)-70乘0.6=標準體重乘0.9=美容體重男：身高(cm)-80乘0.7=標準體重乘0.9=美容體重七.建立良好的飲食習慣~1.三餐一定要吃，定時定量，細嚼慢嚥。2.專心進食，勿同時看書或電視。3.改變用餐的程序：先喝湯，吃蔬菜，再一小口、一小口地慢慢吃飯和肉類。4.飯後立刻離開餐桌，養成飯後刷牙的習慣。5.烹調時應儘量少用油，多用清燉、清蒸、水煮、涼拌等。6.避免攝取高熱量的食物，如蛋糕、甜點、巧克力、乳酪、奶油、油炸、油煎、油酥、五花肉、雞皮、鴨皮等食物。7.避免飲酒。8.家裡不擺零食。9.不吃宵夜。10.有計畫的購買食物。八.減肥的運動原則~1.以有氧運動為主，無氧運動為輔。2.盡量選擇全身性的運動。3.選擇可以自我調整運動強度和持續時間的運動。4.切勿憑感覺推論身體運動所消耗的能量。5.運動團體及同儕壓力對持續運動有幫助。6.考慮減肥運動的效果時，持續時間的條件比運動強度的條件更重要。7.減肥的運動，效果是可以分次累積的。8.提高日常生活之活動度，增加身體能量的消耗。...

體重想減、又胖在某些特定的地方我用了以下三樣寶﹋三寶圖點→圖片參考：http://www.sO1314.Com.Tw/master/scr_pic/W60030103....優纖素可以排除體內脂肪還有宿便之類Q10塑身霜可以幫助燃燒皮下脂肪Q10緊實霜可以緊緻肌膚，撫平身上的皺紋我的使用方法是優纖素每天睡前空復3小時喝兩包Q10塑身霜用在運動前或是洗完澡擦在想瘦的部位Q10緊實霜使用在塑身霜之後隔大概三十分鐘左右或是運動後成果還不錯，很有成就感兩個月就下降了8公斤說﹋外型很明顯瘦了，贅肉也消很快以前肥肉晃個不停，現在都動彈不得一些肥胖紋都已經看不見勒﹋...