減脂 - 健身

基本資料

性別：男
年齡：32
身高：172
體重：78-80
BMI：27
體脂率：19%-20%
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：不定，時有時無，
　　　有的話就無糖豆漿300cc＋貝果夾香腸 or costco馬芬蛋糕

午餐：自助餐 or 便當(排骨,雞腿...炸的居多)
　　　有時還會加上7-11關東煮或吃兩個便當　

晚餐：差不多同上，但最近試著晚上不吃澱粉，改以其他青菜or豆腐填飽肚子
　　　有時候不太餓就用皮蛋豆腐＋鮪魚罐頭當晚餐

其他：基本上不喝含糖飲料，也不吃消夜，
　　　但正餐量都滿大的，我粗估每天平均攝取3000大卡
(之前康是美量的基代好像是18xx還19xx 忘了)

　　　另外大概三天左右就會想大吃(好料 or 速食)，
尤其是對炸物有特別的渴望(?).........然後就破戒= =


日常作息時間：不定,大致是早上9點起,晚上1-2點睡


生活型態：無業人員


健康狀況：一般，無特殊疾病
但康是美量的內臟脂肪10，搞不好有脂肪肝(?)



運動習慣： 1.自行車居多 約15-18小時/週
心跳數 140/5-6hr，
or 160/3hr
or 間歇 2* 18x/10min　

2.偶而慢跑　(1-2次/週)
操場8-9km (心跳未知 可能160 50min)
or 跑步機5km (心跳未知 大概160-170 30min)

3.重訓幾乎無(少數核心＋背＋極少數的三頭)



我的問題：目前的目標是體脂15%，
體重隨意，如能降到72-75kg也不錯

　　　　　我想我主要問題應該是在飲食上，
　　　　　因為我是外食，
　　　　　感覺很難有甚麼健康低油的好選擇，
　　　　　
　　　　　另外就是食量方面，
這真的很難克制，尤其動越多就越想吃的多，
　　　　　我之前都是用豆腐塞飽不過很容易膩，
　不知道板友有沒有甚麼塞肚子或是良好的飲食建議？
　　　　

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