減脂一個月是否有需要調整的地方 - 健身

By Kumar
at 2021-12-02T11:35

Table of Contents

先附上今天剛量出來的數據都是早上空腹量
https://i.imgur.com/0p2kCFJ.jpg

飲食部分只有抓熱量跟蛋白質
Inbody上基礎代謝量是1820 建議攝取2600
每天吃大概 2300左右蛋白質2-2.5倍體重
因為是全外食所以都是買超商看起來較適合的食物
雞胸肉蛋健身便當乳清基本上都這些東西在吃

訓練部分的話也沒有落下強度甚至強度還更高一點
胸 day
平板啞鈴臥推 32.5kg 8-10下 4組
上斜啞鈴臥推 27.5kg 8-10下 4組
Cable夾胸 36kg 8-10下 4組
蝴蝶機夾胸 70kg 8-10下 4組
機械下胸 91kg 8-10下 4組
啞鈴側平舉 12.5kg 10-12下 3組
纜繩三頭下拉 36kg 10-12下 3組
Cable三頭kickback 10kg 10-12下 3組

背day
https://i.imgur.com/4EHyP88.jpg

腿day
Hack squat 槓片總共放200kg 8下左右 4組
躺的腿推機槓片總共放250kg 8下左右 4組
腿後側機械 50kg 10-12下 4組
Legs extension 單邊放30kg槓片 10-12下 4組

腿因為下背跟腳踝都有大傷過所以用機械為主
強度太高的話就會不舒服所以強度蠻低的

以上每天課表跑完都會接有氧30分鐘
滑步機強度13 速度50-60之間

目前是胸背腿一直輪下去基本不休
除非當天真的太累才會休目前32天休2天
本來有想說會不會有過度訓練問題但感覺還好

最後再附上一下目前的體態慎入
https://i.imgur.com/jMLRhYW.jpg

https://i.imgur.com/ZEJA079.jpg

想詢問目前的進度算是可以嗎
飲食或是訓練的部分有哪裡改進可以更好
文筆不太好有些動作也不確定是叫什麼名字
再請各位巨巨不吝指教

--

Tags: 健身

All Comments

By Tracy
at 2021-12-04T02:01

肩吃到太多了，沒什麼問題，只是肌群感受度調整一下

By Kama
at 2021-12-05T16:27

太巨了bro，推一個

By Anonymous
at 2021-12-07T06:53

推。想知道身高

By Lily
at 2021-12-08T21:18

很壯啊

By Skylar Davis
at 2021-12-10T11:44

身材已經很完美了啊

By Rebecca
at 2021-12-12T02:10

肩練的很好看

By Mason
at 2021-12-13T16:36

你已經是壯漢了

By Rosalind
at 2021-12-15T07:02

推，很厲害

By Todd Johnson
at 2021-12-16T21:27

巨巨

By Candice
at 2021-12-18T11:53

基因很好，22%體脂但看起來感覺更低，想問一下你這樣吃
外食應該餐費會不便宜吧？還是都靠乳清再灌？

By Tracy
at 2021-12-20T02:19

哇靠好猛值得學習

By Ingrid
at 2021-12-21T16:45

想問你腿練完怎麼還有力跑有氧

By Madame
at 2021-12-23T07:11

體脂看不出22 已經很棒

By Puput
at 2021-12-24T21:36

一堆網紅都在po國外的論文研究，說肌肥大訓練一個部位建
議一周不要超過20組。然後樓主呢：
胸一天就練20組
背一天就練25組
科學研究是否都是放屁？？？明明就是卯起來練才會巨啊！

By Rosalind
at 2021-12-24T21:29

以上不包括輔助肌群，而且沒有休息日。

By Puput
at 2021-12-26T11:55

然後我想問一下樓主，你的胸背日這訓練量，應該要花二小
時吧？

By Queena
at 2021-12-24T21:29

只看數據真的沒用，為什麼我這個數據是肥宅，你卻壯
成這樣... https://i.imgur.com/MMqdmSK.jpg

By Una
at 2021-12-26T11:55

纜繩夾胸是刻意練角度不同嗎

By Suhail Hany
at 2021-12-24T21:29

上次有個加拿大人質疑一個韓國50組男結果ㄎㄎ

By Olivia
at 2021-12-26T11:55

可以請問一下身高嗎

By Aaliyah
at 2021-12-24T21:29

猛

By Bethany
at 2021-12-26T11:55

很好奇身高？因為肉量比我稍低一點，體脂比我高，結果
看起來很猛XD 我本身175，如果您比我高還有這效果我就
要努力檢討了

By Donna
at 2021-12-24T21:29

怎麼一直問身高.....上面不就有了

By Andrew
at 2021-12-26T11:55

看到推文了，大大182這肉量能那麼巨真是佩服（拜）

By Suhail Hany
at 2021-12-24T21:29

曬p Zzz

By Iris
at 2021-12-26T11:55

幹妳好屌體態根本看不出來是這個肌肉量跟體脂

By Candice
at 2021-12-24T21:29

這樣還有22好扯不知道是不是肌漿肥大

By Tristan Cohan
at 2021-12-26T11:55

我網路查一下對照圖 20%以上都是鮪魚樣了

By Lydia
at 2021-12-24T21:29

請問有肩膀訓練菜單嗎肩好強哦

By Andrew
at 2021-12-26T11:55

我也覺得這數據很怪，難道是體脂異於常人地均勻分佈

By Aaliyah
at 2021-12-24T21:29

全身嗎？

By Kama
at 2021-12-26T11:55

哭啊肉量高一點體脂低一點我看起來像肥宅樓主像

By Oscar
at 2021-12-24T21:29

肌肉男

By Blanche
at 2021-12-26T11:55

我覺得不到18% 哪台機器量的

By Genevieve
at 2021-12-24T21:29

數據貼整張不好嗎

By Selena
at 2021-12-26T11:55

其實，體脂的多少，可藉由觀察肚臍眼的狀態略知一二

By Olive
at 2021-12-24T21:29

量的機器壞掉了..感覺應該是拿來招生用的機器

By Michael
at 2021-12-26T11:55

跪求23樓s大的照片!!!
188的身高，48公斤的骨骼肌，17%的體脂。。。。。
這根本是館長等級的超猛男身材吧!!!
拜託拜託大家推起來，跪求23樓s大的照片!!!

By Victoria
at 2021-12-24T21:29

好奇推～

By Robert
at 2021-12-26T11:55

內臟脂肪高皮下脂肪相對低內臟脂肪不外顯所以看不太出來

By Freda
at 2021-12-24T21:29

骨骼肌這麼高胸推的重量有點輕

By Tom
at 2021-12-26T11:55

感覺你腰間沒什麼贅肉羨慕啊我17%肚子游泳圈

By Skylar DavisLinda
at 2021-12-24T21:29

厲害...

By Frederic
at 2021-12-26T11:55

猛

By Susan
at 2021-12-24T21:29

s大這數據很鬼

By Poppy
at 2021-12-26T11:55

https://i.imgur.com/B6LSYaK.jpg 體脂 20%

By Adele
at 2021-12-24T21:29

誤差值很大換770

By Bethany
at 2021-12-26T11:55

肥宅個人淺見有氧拉到40分平均心率120以上另外飲
食改成控制營養素別用熱量控制試看看控碳限脂以
及碳循環會幫助你衝破卡關

By Poppy
at 2021-12-24T21:29

訓練可能因為沒排休息跟降量力量可能成長速度較慢
不想休息就可以考慮deload

By Victoria
at 2021-12-26T11:55

超猛

By Elvira
at 2021-12-24T21:29

蠻巨的推一個

By Jacob
at 2021-12-26T11:55

好市多的ck 棉內褲買不到了QQ

By Ula
at 2021-12-24T21:29

這個inbody怪怪的，可能沒在定期校正？通常一定呈現D字
型

By Tristan Cohan
at 2021-12-26T11:55

請問為什麼胸日夾胸要分別做cable跟機械式?

By Andy
at 2021-12-24T21:29

如果把其中一項改成雙槓會不會比較妥?

By Sierra Rose
at 2021-12-26T11:55

巨巨

By George
at 2021-12-24T21:29

沒人注意到年齡嗎？ XD

By Genevieve
at 2021-12-26T11:55

這個訓練量太扯了
做完加有氧大概要三小時了吧

By Anonymous
at 2021-12-24T21:29

樓上，他這單日的訓練量跟我練的總組數的差不多，真
的不算扯，就是要這樣卯起來練，效果才會巨，我實話
實說。

By Tracy
at 2021-12-26T11:55

這是三峽的健身房嗎，覺得眼熟XD

By Kumar
at 2021-12-24T21:29

唉，所以我練不巨，就是被某些健身網紅害慘了。說什
麼一周不要超過20組，我還很小心翼翼的控制在18組，
結果別人一天就練20~25組可以巨成這樣。我不想努力
了！

By Audriana
at 2021-12-26T11:55

只討論組數不討論強度嗎.......

By Irma
at 2021-12-24T21:29

20組就只是個容易算的基準，訓練中手、老手本來就可以在
這基礎上自己增減
跟課表用七天排一樣只是方便記，沒有硬性要你用七天一週
期

By Brianna
at 2021-12-26T11:55

舉例來說，我胸/背兩大肌群一週各練2日，每日4到5個
動作，每個動作4組，每組做6~8RM或8~12RM (視當日狀
況而定)，每週就會累積至少32組到40組左右，就這樣
從新手到現在練了將近一年，前半年吃不太消，又痛又
傷的，練出成績之後，後半年反而游刃有餘，偶爾在最
後還能再吃下超級組都沒問題，真的力竭時就不會勉強
自己做太多，也沒再有過痠痛和受傷了，你看6年級大
叔都這麼拼了，年輕的你為什麼這樣就放棄？

By Oscar
at 2021-12-24T21:29

http://i.imgur.com/2qErxop.jpg

By Hedda
at 2021-12-26T11:55

個人覺得做的簡單一點比較好

By Brianna
at 2021-12-24T21:29

這個體脂22%結果照片這麼壯太厲害了吧

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