減脂方向調整 - 健身

基本資料

性別：女
年齡：25
身高：176
體重：79
BMI：25.5
體脂率：34%

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：燕麥片 + 低脂無糖優格，兩者混在一起裝滿一碗約 350 ml 的保鮮盒；一杯黑咖啡
350ml

午餐/晚餐：
1. 如果有時間自己煮的話（通常是週末兩天）：半碗白飯、兩束青江菜或白菜、三片（層
？）高麗菜，一顆煎蛋，肉一塊大約100g（雞肉或豬肉）

2. 平日外食：都是吃學校自助餐，三樣菜、半碗飯以及一個肉的主菜，菜都會挑蔬菜類：
炒紅蘿蔔、炒高麗菜、炒菠菜等，肉的選擇大部分偏油所以都吃不是炸的滷雞腿。

其他：（可免填）運動後會吃一顆水果，芭樂或一顆奇異果
水一天喝 2.1 公升到 3 公升左右


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）一個月裡會有一段生理週期紊亂的時候，目前
還沒找到原因、可能是因為壓力，不過主要是正常就晚上十二點以前睡覺、早上七點半起床
；生理週期紊亂的時候會日夜顛倒，半夜四五點才睡著，下午兩點起來。


生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）學生，目前是研究生


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
否

當您活動時是否會有胸痛的感覺？
否

過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
否

您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
否

您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
否

您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
否

您是否知道您有任何不適合活動的原因？
否

您是否知悉自己有任何慢性疾病？
否

您是否近期動過任何手術？
否

您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

平常有跳跳繩的習慣，每天跳30分鐘，搭配 TimerPlus 這個計時器交替不同的招數：雙腳
跳、交叉跳、拳擊跳、單車步等等。不過疫情發生之後有中斷三個月的時間，九月開始才又
恢復這個習慣。


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
今年的三月開始我曾經進行減重計畫，也是從那個時候開始學習各種跳繩技巧的。從3/1-5/
31 這段時間從 78 公斤減到大約 73 公斤左右。後來三級警戒從學校回去老家，飲食回歸
正常（這點我之後會說明）後加上沒辦法出門跳繩就又胖了回來
。最近重拾這個習慣大約快一個月，體重增加了一兩公斤之後就一直持平。

我使用了網路上的 TDEE 計算機算出如果要達到熱量赤字大約進食要 1650 大卡左右，以上
面提到不是自己煮的情況下的飲食，使用 MyFitnessPal 計算假設是 250+700+700（+-（額
外跳繩的消耗）），應該會有體重減少的趨勢，不過以目前體重一直沒有改變的狀況，表示
我應該是錯估了我的 TDEE 以及部分飲食熱量計算的不準確。
假設問題是錯估 TDEE 1650 是持平的熱量的話，要造成熱量赤字表示我一天只能吃 1350
或甚至 1150 ，但感覺這個數字很低也覺得不太是可以持續的計畫。

我回頭去看三月到五月這段時間的飲食，發現我的確一天只吃不到 1200 大卡，只吃兩餐，
早餐也是麥片加優格，之後只吃一餐 650-950 大卡的飯，但之所以當時可以維持這個飲食
是因為當下我面臨很嚴重的心理憂鬱狀態，每天以淚洗面也沒有食慾，靠跳繩才能讓我暫時
忘記不開心的事情。
後來因為疫情回了老家有家人陪伴才慢慢找回吃東西的動力，在家平常是吃爸爸煮的菜，沒
有油炸、飯菜調味也是偏清淡（因為媽媽有糖尿病平常家人會配合飲食），我也不喝飲料但
這三個月還是胖回來了原來的體重。

因此我想問，以目前的狀況而言我是要真的持續那樣的低熱量飲食，還是改變策略維持現在
的飲食但先從增加肌肉量開始？

我個人比較傾向於採取後者的方案，不過因為目前還尚未有收入，去健身房可能沒有資金，
策略是先從跟著網路上的徒手訓練影片跟著做開始，另外想問平常的跳繩習慣應該繼續維持
還是增加徒手訓練的時間，但減少跳繩的時間呢？

如果前文的推論有錯誤的部分也希望版友們能夠給予指正，謝謝。

--