減脂時掉肌肉，請問菜單該如何調整 - 健身

先貼上inbody

https://imgur.com/a/TfxVG8q

今年3月開始健身及控制飲食

圖片中第一張是5月在怪獸健身中心測的(不知道那個品牌的儀器)

第二張是7月轉到健工時第一次送的(inbody230)

第三張是10月底剛剛在健工測的(inbody230)



以下是一些數值的變化我簡略在下

5月 7月 10月

體重(kg) 71.3 69.4 64.1

體脂肪 16.6kg(23.2%) 14.6kg(21%) 12.4kg(19.4%)

骨骼肌(kg) 30.4 30.7 28.9



看得出來從7月開始，肌肉掉得有點多

以下先概述平時的菜單



作息：
朝九晚六上班族
平日一週三次健身房，大約從晚間十點多至十一點半
午晚餐自己煮，早餐公司隨意吃
假日跟老婆就隨便外面吃了，還是會盡量少油少糖
晚間約0100~0730為睡眠時間


飲食：
早餐-乳清1匙 or 7拿鐵 搭配少許無糖堅果
午、晚餐-青菜250g + 木耳、豆干、金針菇....一些超市買的簡單食材
+雞胸(腿)肉 200g
https://imgur.com/a/BzJujp2 中午的用炒，晚餐回到家用電鍋蒸
午晚餐沒有太大的差異，差在午餐有白飯約150g，晚餐就沒吃飯了

上面的菜單3~8月都只有午餐自己用，但量有越來越少(這時一直都只看體重做調整)
晚餐路邊麵店便當店隨便吃
而9月晚餐開始自己煮後體重明顯從約68kg到現在64kg，體脂肪則是些微下降
這樣吃完飽足感都還好
在公司下午還是會吃吃堅果，下班前一杯乳清，或偶爾嘴饞仍會吃一些糖果


訓練量：
一週三次隔一日上健身房
轉到健工前，胸or背or腿每次輪流做，此時沒做有氧，每次健身房待約45分鐘
固定與自由器材使用比例約2:1，熱身大約2組，之後訓練做3~4組不等

7月轉到健工後
上健身房天數一樣
菜單改為每次必做核心，另外再搭胸or背or腿訓練
整體訓練強度此時偏向核心及其他小肌群，胸背腿的訓練量有降低
由於健身房人太多故這時僅做固定器材
因公司這時也報名了這週的馬拉松接力
每次加入有氧慢跑約15~30分鐘不等，速率約9~10左右


以下是體態照

3~4月左右拍的
https://imgur.com/a/qTOC6Pn


10月前天拍的
https://imgur.com/a/09k0vHO

7、8月那時也有拍，看起來跟現在差沒有很多就不po了

想請問各位的是，看到這次量的inbody不免覺得有點哭哭
雖然體脂肪降的還在計畫中，但肌肉掉這麼多倒是始料未及 orz
現在卡在不知道菜單該如何改...
有個朋友跟我差不多同期健身
他在外就隨意吃了，不過訓練量比我多不少
inbody量出來，體重比我多約5kg，體脂肪少我約0.4kg，肌肉量就多我3~4kg了

目前還在想現有的菜單該如何做搭配
是要增加訓練量，有氧就不做沒關係了
或是飲食不忌口，可以更隨興地吃喝沒關係(這8個多月都有在克制)
還是把現有的午碗餐量再增加，不過多攝取不必要的養分
但算算這陣子每天的雞胸(腿)肉每日大約也吃進了350g
乳清每天2~3杯
蛋白質攝取應也不至於掉這麼多肌肉..


還請各位給些建議，感謝大家 orz

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