減脂期維持肌肉量 - 健身

※ 引述《wsm8628 (金城六)》之銘言：
: https://i.imgur.com/RSZNwVL.jpg
: 目前一週3-4練
: 都做三項、肩推
: 1、深蹲150 +肩推70
: 2、硬舉150
: 3、臥推100
: 以上三項一天只做一種，都是3-5下3組
: 然後就做有氧1小時，心率維持在140左右
: 想說維持力量跟肌肉量這樣不知道夠不夠
: 飲食的話目前一天大概1500-2000大卡
: 蛋白質大概100g
: 還是需要跟輕重量多次數的交替做比較容易維持肌肉量和力量呢@@
: 最近三個月體重從105到98，肌肉掉了1公斤
: 力量感覺也有點下降，是訓練量太少嗎
: 請各位巨巨指點一下
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原po目前體態跟小弟減脂前滿像的，就是有點肌肉量但脂肪也高。
目標是15%體脂肪不想掉肌肉和力量，應該是健身人之常情...
現在日常維持也差不多15%，體態力量兼具應是原Po訴求。
雖然只是三年健齡的中手，小弟應該有點東西可以分享。

看原文敘述摘要
1.三項s200d200b125很猛，是健身老手了，甚至是健力大大了!
2.3-5下三組，不是15-20分鐘就練完?
3.飲食1500-2000大卡，這個區間很大，比較難有精確度

我用過的三種減脂(減肥?)方法
1.2019/2-2019/5
天天超級低碳可能接近生酮，每天-1200大卡，
三個多月從113減到93公斤。
不過當時是健身新手，後來再用這方式力量狂掉，不適合原po的需求，
但個人認為很適合體重很大、年紀很輕的健康胖子改革自我。

2.2020/7-2020/9
跟業餘選手一起走課表，這個方法最痛苦但以結果論
增肌、減脂、力量提升三個願望當時一次達成
day1 胸25組 二三頭十幾組 60分鐘有氧
day2 背25-30組 45分鐘有氧
day3 肩25組 二三頭十幾組 60分鐘有氧
day4 腿根本搞不清楚有幾組 根本不能做有氧
四休一 每天訓練強度爆表在健身房待兩小時
飲食最特別只減300卡，每天讓我吃3000卡，但是沒有任何欺騙餐。

七月進行兩周 https://imgur.com/WqhfxQd 開始時可能97.5-98kg
九月中放棄時 https://imgur.com/O8EP08r
依進度看，教練敘述可以12周減去6%不太掉肌肉是可行的。

放棄原因
1.有可能老了
2.有氧真的太多了，一周四五次。
3.我在辦公室一直躺沙發睡覺，成何體統。
4.人家問我你要比賽喔，我說沒有因為不敢比，然後一陣沉默...

3.2021~今天常用的減脂方法，實測三次有用，一次進行8周。

飲食
一周七天分成
周一二、周四五吃減7~800大卡，大概吃2500大卡，個人盡量減在碳水。
週三晚餐、周六晚餐、周日晚餐隨便吃，可以聚餐爽吃，
當天早中餐我只會選一餐吃，等於當天只有兩餐有時會比減700還低。
不過基本小弟個人含糖飲料和甜食還是不喝，油炸食物、非原型食物基本不碰。
然後雖說是隨便吃，千萬別爆量飲食，就是舒服吃飽。

訓練
動作組數減少，強度更加大，強度定義就是連說話力氣都沒有....
比如說胸本來五個動作五組，減成四個通常減去機械。
這個部分就需要朋友當補手，絕不減少原本重量。
大概5-6練，有氧周間一次，周末爬山一次。

睡覺和多喝水
這個有神效7小時以上睡眠、2500CC飲水(不含咖啡飲料)

2022/2/10 過完年胖起來 https://imgur.com/GMaBOTd
2022/3/26 為了分享量的 https://imgur.com/YzLdyNe
INBODY230和270有點誤差，230肌肉通常會多1KG，脂肪少1KG。
但個人看鏡子和體重數字有成效。

所以給原PO神力老弟的建議:
1.抓出真正的TDEE數字，飲食越無聊越好抓，不要看7-11的標記不太準
然後在平日非欺騙餐時都只吃那些，只喝水喝黑咖啡無奶無糖茶
固定的蛋白質(雞胸腿、鯛魚、牛肉)，這樣變很好算。

2.確定自己的目標
身材在素人中好看? 以個人看您35歲達成167/80KG/15%體脂你會滿意
三項力量大? 你已經力量很大了
想上台比健美健體? 我不知道您 但我不想了
或是兩棲平衡? 不懂健力，課表中連硬舉都沒有...
看您的敘述是身材好看和力量大，那很清楚了。
途徑兩選
減脂快速完成後開始乾淨增肌訓練力量 這樣比較快
過得跟魔鬼一樣慢慢乾淨減一邊練力量 這樣要一直受苦

3.個人是比較偏外型的練法，也發現其實保持一個飲食生活平衡的方式，
才是健身的長久之計。
我也很羨慕hochopin阿喵大在推文裡他學生的狀態，
生活的現實情況，和我的意志力做不到。
但能做到我覺得自己也尚稱滿意的體態，日子也輕鬆過，

原po和所有新手不用糾結inbody數字，就看喜歡怎樣的自己就做吧!



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