減脂菜單請益 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：26
身高：177
體重：76
BMI：（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：22 -> 19 (公司體脂計)
https://i.imgur.com/vuxekIo.jpeg
https://i.imgur.com/zJRLFWj.jpeg
參考照片：無

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：無

午餐：分無碳日和高碳日.
1. 低碳日: 兩份全家烤骨腿, 一份雞肉沙拉(主要有半顆蛋, 肌肉, 生菜和番茄),
骨腿有連皮的部分吃
2. 高碳日: 一般便當+飯+烤骨腿
兩者偶爾都會多一根香蕉

晚餐：
1. 低碳日: 一份烤骨腿, 乳清兩匙配無糖豆漿約300cc
2. 高碳日: 健康餐(約500cal)

除了碳循環之外還有在作168斷食
通常在練腿的時候高碳日, 其他日子都是低碳
假日的時候比較不限制, 都吃家裡準備的


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
睡眠: 工作日都睡約七小時左右, 中午有半小時午睡
假日則有睡滿八小時

運動: 平常下班後都會去健身房運動, 由於最近肩膀受傷所以只有練腿
重訓: 通常練一小時左右, 目前主要是深蹲3x5 +4x8, 腿推4x8, 臀推4x8,
羅馬尼亞硬舉3x10和其他的
有氧: 平日沒有重訓的話會騎飛輪或是跑步機50分鐘, 有重訓則是30分鐘

生活型態：上班族

健康狀況：無明顯狀況


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

運動: 平常下班後都會去健身房運動, 由於最近肩膀受傷所以只有練腿
重訓: 通常練一小時左右, 目前主要是深蹲5x3 +8x4, 腿推8x4, 臀推8x4,
羅馬尼亞硬舉3x10和其他的
有氧: 平日沒有重訓的話會騎飛輪或是跑步機50分鐘, 有重訓則是30分鐘
健身房的心跳數很不準, 但我體感是會有氧到很喘講不太出話
公司在二五的時候會有瑜珈和有氧課, 通常一個禮拜會擇一參加
我的問題：

在因緣際會量了in-body之後就想要試著將自己的體脂減到17~15%試試看. 在網路上
爬文之後就選擇了碳循環的菜單做為參考.
一開始計畫執行起來還滿順利的, 體重也從79公斤掉到了76公斤. 但最近兩個禮拜量
起來都沒有太大的變化, 想請教一下各位版友可能是什麼原因造成的呢?
根據我自己搜尋的結過前面會減很快查了一下應該是因為脫水的關係, 但後面兩個禮
拜理論上照我吃的份量和運動量應該還是會減少才對. 在想會不會是因為真的吃太少而造
成這個原因? inbody表上寫Tdee有2600,我覺得沒那麼誇張, 應該只有2200左右.
一隻烤骨腿我抓大概450左右, 450x3 + 雞肉沙拉不加醬(約200) + 兩匙乳清和300ml豆漿
(約300) = 1850左右, 算下來大約400的熱量赤字應該沒有吃太少阿?

希望各位大大能提供一些飲食或是運動的建議,
非常感謝






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