減脂規劃 附圖請益 - 健身

: 推 ritt: 純討論 要維持肌肉量，主要還是要有適度刺激。75公斤 一般給 11/09 02:06
: → ritt: 120克蛋白質已經很足夠了。再增加效益有限。 11/09 02:06
: → ritt: 重點還是在熱量 11/09 02:07
: → ritt: https://www.nsca.com/contentassets/662049b7a35e43cfb4d2b 11/09 03:26
: → ritt: c6b7290537a/ptq-5.3.3-how-much-protein-do-resistance-tra 11/09 03:26
: → ritt: ining-athletes-need.pdf 附上連結供参 11/09 03:26
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原文其他部分恕刪，單純覺得ritt板有分享的這篇NSCA文章資訊不錯，以下簡單摘要跟渣
翻給不想仔細看原文的人:

前半段是一些基本知識原理，大部分人應該或多或少看過類似的資料:
1. 肌肉隨時合成跟分解，要增肌必須要讓肌肉蛋白合成(MPS)大於分解(MPB); 一般兩種
方式可刺激MPS，一為阻力訓練(訓練後48小時內提高MPS)，另一者為攝取蛋白質；但
若只阻力訓練不吃蛋白質則刺激MPS的效果會被抵銷...etc

2. 要最大化蛋白攝取有兩個因素，一個是必需胺基酸要吃(EAAs,9種必須胺基酸需從食物
中攝取人體無法自行合成)，另一個是白胺酸leucine (BCAA裡的成分之一)，白胺酸與
MPS的初始階段機制有關，因此很重要。

3. 根據目前研究，要最佳化蛋白質攝取，大約是每餐1~3g的白胺酸以及大約6g的EAA。有
研究將分布12小時內總攝取80g蛋白質拆分成每次10g,20g, 40g等不同這幾種劑量，結
果顯示20g的效果最好
(-->這是在固定時間內控制相同總量的前提下，實際上應該還是要先從需要蛋白質總
量 /規劃餐數來做基準,舉例來說你一天只會吃三餐，那三餐各吃40g蛋白跟各吃20g蛋
白，顯然還是前者MPS反應會更好；進一步理解的話 研究裡的10g吃法會12小時吃8餐
，但每次白胺酸跟必需胺基酸劑量不夠高到最佳啟動MPS的量，而40g吃法只吃兩餐，
每次引發的MPS雖然高但頻率過少)

4. 第一部分結論: 純理論上來說，每餐吃3g白胺酸+6g必須胺基酸可以最佳化MPS，這兩
者可由一次攝取20g的高品質蛋白質(例如乳清)達到。

後半段是一些慢性研究的整理結果，這部分比較有趣一些:

A. 一個研究把48位40幾50歲女性分成四組，分別是低蛋白(0.8g/公斤體重)沒運動、低
蛋白有運動(運動包含輕度有氧跟每周兩天阻力訓練)、高蛋白(1.5g/公斤體重)沒運
動，以及高蛋白有運動，每天吃的總熱量維持相同。
不意外的第一組掉最多瘦組織，只有高蛋白+有運動那組瘦組織沒啥掉
(原文沒寫，但我去瞄了一下原study內容，看起來受試者都是BMI超過30的過重人士
，然後熱量看起來都是都500~700卡左右的赤字)

B. 20個受試者，都至少已經練六個月且每周練5次共6小時的訓練，平均體脂16.5% (意
思就是相對來說算瘦而且運動量高且健康的受試者)，分成兩組，一組吃1g/公斤體重
蛋白，另一組吃2.3g/公斤體重蛋白，熱量除了一開始要確定基準的熱量攝取，後面
只給基準熱量攝取的60%(算滿低的熱量，假如TDEE是2500卡那赤字就有1000卡了)，
兩組結果都掉了差不多的脂肪，但低蛋白組掉更多的瘦組織 (毫不意外)。對於高蛋
白組，研究結果則暗示了2.3g/公斤體重的蛋白攝取有助在熱量缺口的情況下對抗肌
肉流失
(瞄了一下原study，肌肉流失兩組是-1.6 ± 0.3 和 -0.3 ± 0.3 kg，所以高蛋白
組是幾乎沒掉)

C. 另一個研究，共19個大學男性健美運動員，分成三組1控制組 2低蛋白組0.8g(後面
不寫公斤體重了，大家都看得懂啦) 3.高蛋白組用1.6g。兩個實驗組都用
18kcal/kg/day的熱量(假設80kg重就是1440卡，而且又是健美運動員，這算相當低
的熱量攝取了)。兩組結果是低蛋白組掉了2.7g瘦組織，然後高蛋白組掉了1.6kg瘦
組織。文章結論是在相當低的熱量攝取下1.6g倍的蛋白量只能減少，但不能完全停
止瘦組織流失。

D. 最後一個研究，15個有執行休閒性阻力訓練的女性分成兩組，一組給1110卡的熱量
赤字 另一組給500卡的熱量赤字，兩組都吃1.4g倍的蛋白質。結果1110卡赤字的掉
3.8公斤，500卡赤字的掉2公斤，重點是--兩組掉的都是脂肪幾乎都沒掉瘦組織

結論:綜合上面研究結果，即使在極低熱量攝取飲食下，1.4g~2.3g/kg體重的每日蛋
白攝取量可以保護或至少減輕肌肉流失，所以減脂的蛋白攝取盡量吃到這範圍。

個人想法:仔細看幾個研究，似乎本身肌肉量和訓練程度越高的，如B和C對比A和D，就需
要越高的蛋白量來抵抗更高的熱量缺口。其實也算是跟一般直覺相近。但文章裡面的數
字應該可以當作一些執行計畫的具體依據，例如如果你程度很好，同時想用超大熱量缺
口衝減脂，那就可能得吃到2.3倍才能維持肌肉；若程度好，熱量缺口也不大只有300或
500卡那可能只吃到1.5倍也ok；又或者程度普通或偏休閒，那即使熱量缺口很大，只吃
到1.5倍也還是ok。

以上歡迎各位討論~


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