為了變得更健康 - 美體

我是否已經詳讀全部置底文：是

基本資料

性別：女

年齡：25

身高：168cm

體重：74.3 晚餐後跑去康是美量的。

BMI： 26.3

體脂率：31.2% 這個我嚇到了，因為我經常運動，
所以別人都認為看起來比實際體重輕個10kg左右。
原本以為是肌肉， 量自己的體重時，店員還一度以為是機器壞了= =a

可是沒想到量完體脂，居然是脂肪...orz||| (傷心)

基礎代謝率：1498 量出來跟我預估的1500差不多。
內臟脂肪：6

參考照片：（可免填）

原本三餐內容

早餐：有時吃、有時不吃，吃的話就是便利商店的三明治或御飯糰。

午餐：一般麵店、自助餐、學校餐廳等，偶爾會有聚餐。

晚餐：同上，住在夜市附近，所以可能大都是夜市小吃。


其他：
會分為幾個階段進行，大概一個階段為期一個月，觀察自己的身體狀況。
最終目標瘦到BMI = 20，體脂19%~21%左右，腰圍61(約24吋)，之前瘦的狀態。


日常作息時間：
我想這是我最大的問題，就是作息極亂。可能凌晨睡，中午起來。
生活主要工作內容就是想論文寫論文想程式寫程式，不操，但心裡壓力很大。
容易失眠或不小心睡過頭，或者是突然又莫名早起，整個亂七八糟。

生活型態：算是想辦法讓自己畢業的碩士生

減肥方式：

運動─
我很喜歡運動，以前一直有一週三次以上的運動習慣。
所以導致我現在即使變胖了(陪男友常常吃大餐一至兩年所致)，
看起來線條也還是OK，腰臀比在0.8左右，胸圍與臀圍相差一至兩吋。
腰圍大約是76~79(29~30吋)之間，還沒吃與吃很飽的差別= =a...

以前常常喜歡打籃球、羽球、跳舞等，但是因為研究所沒有同實驗室的人，
所以，大部分時間自己獨立做研究，因此沒有夥伴，就很少參與這些活動了。
心跳偏慢50~52，手術時醫生問我，是不是經常有運動的習慣。



沒有時間運動的狀況下，我還是有每天走路上學的習慣。(大約步行1hr以上)
故意不買腳踏車，就是為了強迫自己有一定的運動量。

宿舍樓下有健身房，我喜歡利用跑步機快走，或者是踩腳踏車機看書。
不然就是玩玩滑步機，目前大概是想要每天固定多花一小時在運動上面。

飲食─
目前基本上外食，過去順利減肥成功是靠自己煮少油吃均衡+每天運動一小時。
現在，住的地方不方便下廚，看到最近小七的卡路里日記，想要執行看看。

目前的想法是照表操課執行一個月。
第一週是依照上面用男生的食譜，第二週是用女生的食譜。(由多至少)


問題陳述：
我只要吃得過少、熬夜過度、運動過量等，就會感覺心跳的不舒服。
三者同時發生時，容易心律不整發作，但是現在身體調的比較好了。

我想要執行卡路里日記，但是因為我的基礎代謝率是1500卡。
所以我有點猶豫，是不是應該再多加幾項食物，讓自己吃到1500卡。

因為我並不想要越減身體越差。不知道這樣的想法會不會有誤？

其實我做過實驗，就算我完全不調整飲食，單純運動體重也下降的很快。
所以既然要控制飲食，我就不想用太不人道的方式來對待自己。
之前胖到75.5開始覺悟，後來瘦到72.3 (今早量的。)

官網提供的食譜熱量大約在800~1200左右，其實吃了會飽。
但是我不希望自己的新陳代謝因此而下降，
所以，如果我需要增加一些食物的熱量，讓她達到1500卡，

請問大家會推薦我吃些什麼食物呢？非常感謝~~~
(還是管他的XDDD 吃到熱量就對了，管你吃什麼。)

另外這篇文章也是表達一下自己的決心，
省得又被揪去吃大餐又失去了自制力Q___________Q


謝謝，所以再往上加，吃到1700左右較理想嗎？

哈哈 的確，外食的那些選擇可能有許多油脂我看不到，我想你說的對。
那我控制熱量至1700，盡量避免碰高油脂的食物，從這點開始改善好了。

另外，我不常喝水，也不喜歡喝飲料。= =a
所以我想說不知道這是不是也是問題之一，所以也會開始注意水分的補充。

待批的參考食譜在這，除了額外吃到基代以外，還有什麼部分要注意的嗎?。
http://www.7-11.com.tw/711/11calorie/product/7days.asp


請問自助餐選擇哪些食材比較好呢？可以推薦一下你吃的方式嗎?
我覺得自助餐的菜都特別的油。@@a不知道怎麼選才好？
因為我就是正常吃自助餐開始緩慢變胖的...Orz(倒)

我以前自己煮時，食材量完全沒有減少，都吃到飽，就自然瘦下來了。
可是後來因為油脂攝取過少(一道菜頂多一瓶蓋的葡萄籽油或醬油)，
明顯感覺皮膚變差了，所以，開始攝取一點油脂後，整體氣色才變得更好。
所以目前飲食頂多少油，但是可能不敢變成無油。Orz|||||

非常感謝這項建議，我很需要可控制時間的運動來顧課業。
請問有計畫的具體方式是指？目前的想法只單純的固定時間運動一小時。
之前因為是抽空去，所以大約一週三~五次，時間依平日時間而訂30~60min左右
目前玩滑步機是覺得全身運動量最大的，我不太喜歡跑步，喜歡快走。
腳踏車機則是因為之前忙於閱讀論文，沒有額外的時間，所以乾脆帶去看。


另外，我突然想到一個疑問。Orz|||
依照 我的體重* (目前體脂率-目標體脂率) = 74.3 * (31.2%-20%) = 8.3216kg
所以代表的是如果我目標是減脂到20%的話，大概至少要減輕輕8.3216kg。
74.3 - 8.3 = 66kg，這樣代表的是這8公斤才是額外的。
就算到18%，也大約9.8kg左右，可是因為我有34F，所以這樣體脂太低。

另外，減到BMI = 20，體重是20*1.68*1.68 = 56.448kg。
我大約在這個體重時，十個人有十個人會說我很瘦= =a (but重量一點也不orz)

所以代表另外這10公斤的差距，還會額外減少很多東西囉！@@a?
66 - 56 = 10kg

除了脂肪，水份、肌肉以外，還有什麼呢？(亂問這一個奇怪的問題Orz|||)
其實減起來沒差，不過就是有一點好奇...( ￣ c￣)y▂ξ


呵呵 謝謝建議！這樣具體多了，而且時間也變得很好分配。
最喜歡的運動是打籃球！XDDD 不過因為住處就近有健身房開放到晚上11點。
所以大概會玩滑步機吧！我會先試試看每天確實一小時的，這樣也幫助我平衡我的壓力。

一個月以後再來回報結果。
另外，我照著小七食譜吃了一~兩天，發現不太會餓，很容易飽= =a。
但是這樣總熱量頂多1200卡，要吃到1700卡，至少還要多個上面兩餐的熱量。
這實在讓我有點苦惱，因為不是很想要吃到撐...Orz 這點我在想想怎麼改好了。

※ 編輯: mitiyiyi 來自: 140.112.218.10 (06/09 13:10)