為何333運動法無法減重? - 健身
By Iris
at 2014-02-17T23:18
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【轉貼】為何333運動法無法減重?
網址 http://ppt.cc/MRaz
Q【將諮詢的問題】
去年秋天年度體檢報告出來後,分別拿去給家醫科,以及消化內科諮詢
,過得到的建議都是運動減重,而且是國健署的333那種程度,於是
我也認真的做了,買了體脂計回家測量,也買了一個活動量計,每天記
錄走動步數以及消耗熱量,現在過年放假期間吃得都不油膩,而且每天
都走到一萬五千多步以上,不過沒有變胖但也沒變瘦,推估是說並非做
到333的短時間有氧運動的程度,家醫主治說過要做到會喘,心跳加
快,至少三十分鐘。請問我該如何再加強呢?
A【解答】
骨科復健: 劉建廷 醫師
您好,研究顯示只做運動的減重效果並不顯著,可能原因為運動之後食
慾增進,額外攝取的熱量填補了運動所消耗的熱量;此外,運動造成的
肌肉疲勞可能使人減少日常活動,例如散步、爬樓梯,因此總活動量並
未顯著增加。
減重需要改變飲食與運動習慣才能達成顯著的長期效果,運動則在維持
減重效果上扮演較重要的角色。
運動所能消耗的熱量比人們想像的要低,舉一般警察特考體能測驗跑走
項目為例,男性合格標準是494秒內跑/走完1600公尺,假設一位70公斤
的男性應考人以平均每分鐘195公尺的速度跑了494秒,成績剛好及格,
根據美國運動醫學會的概算公式(註1),完成測驗消耗了122.5大卡(仟
卡, kcal),抵不上一小盒全脂鮮奶或兩罐養樂多的熱量(註2);如果這
位70公斤男性以同樣速度持續跑30分鐘將消耗446大卡,這麼辛苦運動
所消耗的熱量抵不上一個大麥克漢堡。老實說,節食的減重效果比運動
好多了。
333運動法,指每周至少運動三次,每次至少運動三十分鐘,且每次運
動後的心跳速率需達到每分鐘一百三十次以上,這是很好的開始,建議
您同時減少熱量攝取,較容易看到減重效果。以下是美國運動醫學會對
過重與肥胖者的減重建議摘要,供您參考:
1.目標為3-6個月內減少體重5%-10%。
2.改變飲食與運動習慣才能達成顯著的長期減重效果。
3建議每日減少熱量攝取500-1000大卡,且飲食中脂肪佔總熱量比例要小
於30%。
4.建議過重或肥胖者每週至少從事中等強度的運動150分鐘。
5.逐漸增加運動時間至每週250分鐘以上,以維持長期體重控制。
6.除了持續運動之外,以每次10分鐘以上的間歇運動累積運動時間也有效。
7.運動形式除了有氧運動之外,也要包括阻力運動和伸展運動。
註1.
跑步攝氧量 (ml/kg/min) = [跑步速度(m/min) x 0.2 ml/kg/min] +
[跑步速度(m/min) x坡度 x 0.9 ml/kg/min] + 3.5 ml/kg/min
人體1公升攝氧量約相當於消耗 5大卡
註2.
食物熱量舉例:
養樂多(100ml) 72大卡
布丁(100g) 110大卡
低脂鮮奶(230ml) 108大卡
全脂鮮奶(230ml) 150大卡
大麥克漢堡 530大卡
超商便當/微波餐點 600~900大卡
(解答者:台北慈濟醫院復健科主治醫師、美國柏克萊加州大學博士-劉建廷)
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網址 http://ppt.cc/MRaz
Q【將諮詢的問題】
去年秋天年度體檢報告出來後,分別拿去給家醫科,以及消化內科諮詢
,過得到的建議都是運動減重,而且是國健署的333那種程度,於是
我也認真的做了,買了體脂計回家測量,也買了一個活動量計,每天記
錄走動步數以及消耗熱量,現在過年放假期間吃得都不油膩,而且每天
都走到一萬五千多步以上,不過沒有變胖但也沒變瘦,推估是說並非做
到333的短時間有氧運動的程度,家醫主治說過要做到會喘,心跳加
快,至少三十分鐘。請問我該如何再加強呢?
A【解答】
骨科復健: 劉建廷 醫師
您好,研究顯示只做運動的減重效果並不顯著,可能原因為運動之後食
慾增進,額外攝取的熱量填補了運動所消耗的熱量;此外,運動造成的
肌肉疲勞可能使人減少日常活動,例如散步、爬樓梯,因此總活動量並
未顯著增加。
減重需要改變飲食與運動習慣才能達成顯著的長期效果,運動則在維持
減重效果上扮演較重要的角色。
運動所能消耗的熱量比人們想像的要低,舉一般警察特考體能測驗跑走
項目為例,男性合格標準是494秒內跑/走完1600公尺,假設一位70公斤
的男性應考人以平均每分鐘195公尺的速度跑了494秒,成績剛好及格,
根據美國運動醫學會的概算公式(註1),完成測驗消耗了122.5大卡(仟
卡, kcal),抵不上一小盒全脂鮮奶或兩罐養樂多的熱量(註2);如果這
位70公斤男性以同樣速度持續跑30分鐘將消耗446大卡,這麼辛苦運動
所消耗的熱量抵不上一個大麥克漢堡。老實說,節食的減重效果比運動
好多了。
333運動法,指每周至少運動三次,每次至少運動三十分鐘,且每次運
動後的心跳速率需達到每分鐘一百三十次以上,這是很好的開始,建議
您同時減少熱量攝取,較容易看到減重效果。以下是美國運動醫學會對
過重與肥胖者的減重建議摘要,供您參考:
1.目標為3-6個月內減少體重5%-10%。
2.改變飲食與運動習慣才能達成顯著的長期減重效果。
3建議每日減少熱量攝取500-1000大卡,且飲食中脂肪佔總熱量比例要小
於30%。
4.建議過重或肥胖者每週至少從事中等強度的運動150分鐘。
5.逐漸增加運動時間至每週250分鐘以上,以維持長期體重控制。
6.除了持續運動之外,以每次10分鐘以上的間歇運動累積運動時間也有效。
7.運動形式除了有氧運動之外,也要包括阻力運動和伸展運動。
註1.
跑步攝氧量 (ml/kg/min) = [跑步速度(m/min) x 0.2 ml/kg/min] +
[跑步速度(m/min) x坡度 x 0.9 ml/kg/min] + 3.5 ml/kg/min
人體1公升攝氧量約相當於消耗 5大卡
註2.
食物熱量舉例:
養樂多(100ml) 72大卡
布丁(100g) 110大卡
低脂鮮奶(230ml) 108大卡
全脂鮮奶(230ml) 150大卡
大麥克漢堡 530大卡
超商便當/微波餐點 600~900大卡
(解答者:台北慈濟醫院復健科主治醫師、美國柏克萊加州大學博士-劉建廷)
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By Belly
at 2014-02-20T04:11
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By Connor
at 2014-02-21T16:00
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By Tristan Cohan
at 2014-02-26T12:39
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at 2014-02-28T21:08
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at 2014-03-03T12:37
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