熱量計算請教 - 健身

基本資料

性別：（男）
年齡：26
身高：180
體重：89
BMI：28 XD
體脂率：19.5%
參考照片：（可免填）
基代: 1950kcal

三餐內容

早餐：1.蛋餅(媽媽自己桿皮,再少許油乾煎---是我要求的),還有無糖豆漿半碗
2.不然就是白飯2平碗配些煎蛋,肉鬆,醬瓜等
早餐我自己都直接估800大卡...

午餐：白飯1碗半,公司的自助餐挑些清淡少油的菜隨便吃
大概也是估700大卡

其他：下午４點半~有時候會吃一條香蕉(運動前補充)
300大卡

晚餐：低脂乳清(120大卡)+桂格大燕麥片(150大卡)
然後是半碗+燙青菜或魚肉之類的
大概600大卡


日常作息時間：晚上12點以前睡,早上7點半起床.


生活型態：上班族---常日班,無抽煙喝酒,沒喝飲料.儘量不吃油炸的
,偶爾會偷吃1~2塊餅干或零食


運動習慣：下班6點開始運動...重訓1小時+有氧1小時(心跳有持續130以上)
一周5~6天都是這種課表

晚餐吃飽後1小時如果還有力會拉背+滾輪
睡前伸展運動一下


我的問題：雖然我對算熱量的概念很差...
但我至少知道哪些是熱量爆高的.哪些不能吃就是了
我運動的所能消耗的熱量~自己覺得很難抓準= =

正確來說應該是這樣才會瘦
基代<吃進的熱量<基代+額外的消耗(運動,上班之類的)

像我今天腿就沒什麼力有氧...可能是前天跑10km ,昨天有小衝刺HIIT的關係吧
(但也不是鐵腿的感覺~很怪=_+)


有很慢地瘦就是了...但希望能有進步改善的方法~
希望大家能給我一些建議(飲食的方面or運動部分)
謝謝大家!!

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