用飲食增加好膽固醇 - 美體

文章來源:台視文化全球資訊網
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用飲食增加好膽固醇
精挑食物 還要吃對方法

飲食中有許多陷阱都會使壞膽固醇增加，慎選食物及烹調方式，才能提升好膽固醇。

現代人聞膽固醇色變，想要降壞膽固醇（LDL-C），提升好膽固醇（HDL-C），第一個想

到的是飲食，但卻不知從何吃起。的確，健康的飲食是避免血脂異常的第一道防線；當

抽血檢查發現血脂異常，第一步要做的也是飲食治療。

錯誤的飲食習慣 壞膽固醇不降反升

雖然大家都知道飲食對於降血脂的重要性，然而檢視目前民眾的飲食習慣，發現仍存

在一些問題：


問題1自以為吃得清淡，其實吃進高膽固醇

中華民國心臟基金會曾針對全台40歲以上中老年人進行的國人飲食調查，7成5的民眾自

認吃得很清淡，但進一步詢問其最常吃的食物，早午餐分別為三明治加蛋、雞腿／排骨

便當與海鮮料理。台大醫院營養室主任鄭金寶分析這幾種食物，不論食材或烹調方式，

都易引起「飲食三高」問題──高膽固醇、高鹽、高油。以早餐的三明治來說，除了荷

包蛋、火腿、肉鬆、漢堡肉外，還會塗上含有反式脂肪的乳瑪琳（又稱瑪琪琳）；中午

常吃的雞腿／排骨便當通常為油炸，且會加入較多的調味料及味精；而海鮮料理有蝦、

蟹等高膽固醇食物。

以膽固醇一日建議攝取量200毫克以下的標準來看，依照上述三餐的吃法，就高達400～

500毫克，多了1倍以上。


問題2以為自己在家煮較健康，其實不一定

外食烹調較油膩是眾所皆知的，所以大家都認為在家吃比較健康，但是經過調查比較發

現，外食族高膽固醇比例為58.3％，自煮族高膽固醇比例為48.9％，兩者其實相近。分

析認為，外食族菜色食物種類有限，家庭料理通常較豐盛，其中不乏大魚大肉，為了讓

餐點更美味，許多家庭會用沙茶醬、肉燥調味，加上對食材膽固醇的含量了解不夠，所

以自煮族的膽固醇數值其實高於一般人的想像。雖然如此，仍然鼓勵大家盡量在家自煮

，只是食材的選擇和烹調方式要特別注意。


問題3以為多吃素降膽固醇，其實吃錯反效果

「有人說吃素可以降低膽固醇，真的是這樣嗎？」如果是吃對的素，少了高油脂的肉類

，的確可以降膽固醇；但如果吃錯素，吃了許多加工的素食產品，或是用大量的油脂烹

調出來的素食，膽固醇不但不會降低，反而還會升高。

因為有部分的膽固醇是從飲食中吸收，所以，改變飲食習慣從減少肉類攝取，或是改吃

素食，的確可以減少部分膽固醇的吸收，長期下來，若少了飽和脂肪酸的攝取，理論上

來說，膽固醇應該是會降低的。但是許多素食餐廳或是自己烹調素食的人，為了增加素

食的口感及味道，採用大量油脂、蛋黃或是加工素食品，這些食物都會提高體內的膽固

醇，所以，要利用吃素來降低膽固醇，最好是用少油且清淡的方式烹調，也少吃加工的

素食品，蛋黃的攝取也要控制。

提升好膽固醇的飲食原則

針對以上的飲食問題，鄭金寶指出，根據美國心臟學會的飲食標準，中華民國心臟基金會也訂出了幾個飲食原則，有助於降壞膽固醇，提升好膽固醇：

1. 低膽固醇飲食，每日不超過200毫克

2. 少用油、用好油：

飽和脂肪攝取過多是飲食中造成膽固醇升高的重要原因，食用油中的動物油（牛油、豬

油）、椰子油、棕櫚油都是「飽和脂肪酸」，這些油品通常都拿來油炸或當作糖果、糕

點等看起來美味可口的添加物。含「單元不飽和脂肪酸」食用油如橄欖油、苦茶油、芥

花油、油麻菜籽油等，兼具抗氧化劑的特質，能保護動脈抵抗氧化造成的傷害。

3. 零反式脂肪：

反式脂肪會升高血膽固醇，使壞膽固醇增加。反式脂肪多見於香味可口的加工食品，例

如奶油、乳瑪琳、奶精、薯條、炸雞塊（或油煎、油炸物）、泡麵的油包、蛋黃派、巧

克力派、奶油酥皮、餅乾、蛋糕、麵包、披薩、沙拉醬、美乃滋、微波加熱爆米花。零

反式脂肪最好，或是每日反式脂肪不應超過2.2克，中華民國心臟基金會就指出，像是

100克的蛋黃派就含有4.4克的反式脂肪、100克的泡芙就含有5克的反式脂肪，只要吃到

這類食物很容易就超量。

4. 多吃膳食纖維：

多吃膳食纖維可以降膽固醇，每日應攝取25～30公克，但國人平均攝取量僅4～5公克，

明顯不足。膳食纖維分兩類，「非水溶性纖維」如麥麩、麥片、全麥麵包、芹菜、空心

菜等；「水溶性纖維」如柑橘類水果、燕麥、黃豆、四季豆、胡蘿蔔等。建議最方便達

成攝取量的方式就是將白飯一碗（膳食纖維0.4克）換成糙米飯一碗（膳食纖維2.0克）

，如此就增加5倍的纖維量了，再額外攝取其他的膳食纖維，就可以了。

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