男性健身(20點) - 翹臀
By Valerie
at 2014-08-02T00:00
at 2014-08-02T00:00
Table of Contents
男性健身 重訓方法 省錢方法~~ 可以在家裡訓練的 ~~
想練以下地方 請大家 分享分享 自己練的方法 感謝
1:胸肌 (有分上中下胸) 請問啞鈴 有方法可練? 一組幾下 做幾組 !!
2:腹肌 (如何練出) 滾輪 ! 可以嗎 一組幾下 做幾組 !!
3:二頭肌(如何練出) 啞鈴 也可以嗎? 一組幾下 做幾組 !!
4:背肌 ( 請問需要哪種器材 這我不知道) 一組幾下 做幾組 !!
5:臀部 (想練翹臀 請問 有方法) ??
以上 想練的方法 器材 可以買 有 啞鈴 之類的那些 ~~
初學者 需要怎樣練 做幾組 做幾下 !!
以上請問 如果搭配 乳清蛋白 是否練的會比較快 比較漂亮 比較大 !
那乳清蛋白 要練到怎樣才能喝~~
拜託 各位健身大帥哥 大姐 幫忙解答 謝謝 小弟感激不進!!
最近跑步真的瘦了 不過沒線條 不好看 穿吊嘎好像沒型!!
拜託拜託了
已更新項目:
廣告物來 如果器材可在家使用 不要太貴 能接受 健身房太貴 沒辦法去!!! 感謝
想練以下地方 請大家 分享分享 自己練的方法 感謝
1:胸肌 (有分上中下胸) 請問啞鈴 有方法可練? 一組幾下 做幾組 !!
2:腹肌 (如何練出) 滾輪 ! 可以嗎 一組幾下 做幾組 !!
3:二頭肌(如何練出) 啞鈴 也可以嗎? 一組幾下 做幾組 !!
4:背肌 ( 請問需要哪種器材 這我不知道) 一組幾下 做幾組 !!
5:臀部 (想練翹臀 請問 有方法) ??
以上 想練的方法 器材 可以買 有 啞鈴 之類的那些 ~~
初學者 需要怎樣練 做幾組 做幾下 !!
以上請問 如果搭配 乳清蛋白 是否練的會比較快 比較漂亮 比較大 !
那乳清蛋白 要練到怎樣才能喝~~
拜託 各位健身大帥哥 大姐 幫忙解答 謝謝 小弟感激不進!!
最近跑步真的瘦了 不過沒線條 不好看 穿吊嘎好像沒型!!
拜託拜託了
已更新項目:
廣告物來 如果器材可在家使用 不要太貴 能接受 健身房太貴 沒辦法去!!! 感謝
Tags:
翹臀
All Comments
By Ula
at 2014-08-03T13:57
at 2014-08-03T13:57
回答：不需要啞鈴。
胸大肌可分為兩個部份，一種是上胸，一種是下胸。
上胸：一般的伏地挺身就可以訓練了。可以增加上胸的厚度。
下胸：比較不容易訓練，若只練上胸的話，這樣只會有中間的乳溝，外側的型會不明顯。建議你可以作“雙槓下臂”，這個動作主要是練下胸的部份。若是不方便出門的話，就是做伏地挺身時，“腋下要夾緊”，此方法雖然可以練到下胸，但是效果有限。
舉例：做伏地挺身的次數愈組數，依照個人的狀況而定。一次做三十~五十下，共做三~五組。
問題：腹肌 (如何練出) 滾輪 ! 可以嗎 一組幾下 做幾組 !!
回答：沒有用滾輪。
腹直肌可分為兩個部份，一種是上腹肌，一種是下腹肌。
上腹肌，一般的仰臥起坐就可以了，若想要更有效果的話，可以在頭部用雙手舉一個5~20磅的鐵片，或是灌滿水、灌滿砂的水瓶，增加重量感。
下腹肌，原本就比較不容易練，若是透過專業的運動器材，效果會更好。若是沒有的話，建議你可以在床上躺平，雙腳慢慢上往上舉(上舉到身體呈L形)、再雙腳慢慢放下。
舉例：做仰臥起坐的次數愈組數，依照個人的狀況而定。一次做三十~五十下，共做三~五組。
問題：二頭肌(如何練出) 啞鈴 也可以嗎? 一組幾下 做幾組 !!
回答：坐在小板凳，雙腳打開，手臂放在大腿內側，拿啞鈴向內彎取，做手曲舉的動作。左右手臂要分開訓練。或是拉單槓(反握)，即可訓練到二頭肌。
舉例：做手曲舉的次數愈組數，依照個人的狀況而定。一次做三十~五十下，共做三~五組。
問題：背肌 ( 請問需要哪種器材 這我不知道) 一組幾下 做幾組 !!
回答：拉單槓(正握)，往上拉的時候，縮下顎，讓單槓的橫槓在後腦的部位。一班橫槓都是在下巴的位置。
舉例：做拉單槓(正握)的次數愈組數，依照個人的狀況而定。一次做十~二十下，共做三~五組。
其他相關建議：
訓練方式，肌肉組織在訓練的過程中，建議要是當的休息，或是分開訓練，這樣比較不會因為過度訓練，而造成疲勞性的運動傷害。
舉例：一天練上胸肌(正常的伏地挺身)、上腹肌(曲膝的的仰臥起坐)、手曲舉、拉桿槓。一天緩和的有氧運動(散步、游泳.........等等)。一天按摩、休息。一天練下胸肌(雙槓下臂，或是做雙手腋下夾緊的伏地挺身)、下腹肌(人躺在床上，腳往上舉成L形，再慢慢放下))、手曲舉、拉桿槓。一天緩和的有氧運動(散步、游泳.........等等)。一天按摩、休息。再重複循環回上胸肌、上腹肌的訓練。
飲食方面，食物的確也會影響，肌肉組織的生長，若是身體可以負荷的話，建議多攝取蛋白質較高，且脂肪較低的食物，例如：吃蛋不要吃蛋黃，喝牛奶，吃牛肉(牛肉的脂肪較少)............等等。若是可以的話，訓練完的2個小時內要進食，因為這2小時消化會比較完全。你想搭配乳清蛋白的話，當然是挺OK的，建議於訓練後的2小時內喝完。
生理方面，身體會感到酸痛，這是正常的現象，是因為人體只要經過無氧運動之後，便會產生“乳酸”造成你肌肉的酸痛(此部分為運動生理學)。建議你可以按摩、泡熱水澡、或是透過其他的有氧運動(散步、游泳.......等等)，加速新成代謝，便可以將乳酸自行代謝掉的。
心理方面，於訓練的時候，要一直告訴自己，“我可以、我一定作的到”，利用心理影響身理的原理(此部分為運動心理學)，來達到訓練的目標與效果。至於肌肉，此部分建議你以平常心去看待就好。因為肌肉的問題，“個人體質”(基因)也是很重要的環節。有些運動員，受過了好幾年的專業訓練，肌肉就是只有基本的線條而已，形狀就很不明顯；當然也有些運動員稍微練一下而已，肌肉就已經很明顯了。
希望以上對你有所幫助，若還有問題的話，你可以再作補充的。
2014-08-03 12:36:27 補充：
少一個沒注意到，故再補充一下。
問題：臀部 (想練翹臀 請問 有方法) ??
回答：雙腳與肩同寬，手不可扶任何東西，做蹲下起立即可。
舉例：做蹲下起立的次數愈組數，依照個人的狀況而定。一次做三十~五十下，共做三~五組。
By Hedda
at 2014-08-06T19:08
at 2014-08-06T19:08
請洽客服 官網 : A36588.NET
By Jacob
at 2014-08-06T17:02
at 2014-08-06T17:02
TS777.CC
By Margaret
at 2014-08-02T08:14
at 2014-08-02T08:14
在來練線條的話，不是單純練重量和肌耐力運動就好
還是要搭配有氧運動(健走、騎車、跑步)
之前諮詢過健身房，他們是建議一星期兩至三天肌耐力重量訓練
兩天有氧運動，然後至少要休息兩天讓肌肉有修復恢復的時間
至於要做的強度和重量的話。也要看你想先瘦那個部份
來加強。
像我腹部的部份，我是直接買健腹機來練
https://tw.mall.yahoo.com/item/p017234147634
比較可以練到深部肌肉，同時也可以練到
手部的二頭肌。你可以參考看看
By Kelly
at 2014-08-04T21:06
at 2014-08-04T21:06
這樣能夠讓你胸肌 二頭肌 三頭肌及背肌有效的鍛鍊出想要的肌肉
至於臀部一樣就靠跑步也是可以的...
全部都設個時間點
例:第一次用30分鐘做了30下
下一次用30分鐘做35下
就以此類推...
做30分鐘已沒進步空間就加沙包試試
只是這樣一層不變重複的作會很無聊就是了
Related Posts
雖然買了定期定額基金
By Todd Johnson
at 2014-06-17T00:00
at 2014-06-17T00:00
訓練各個肌肉
By Ingrid
at 2014-05-06T00:00
at 2014-05-06T00:00
翹臀的瑜珈練法
By Hedda
at 2013-12-06T00:00
at 2013-12-06T00:00
瘦屁屁大作戰!!!!一個大屁股，不美觀
By Steve
at 2013-10-29T00:00
at 2013-10-29T00:00
好想要有碧昂絲的翹臀喔
By Agnes
at 2013-10-25T00:00
at 2013-10-25T00:00