瘦不下來 - 健身

※ 引述《da52 (路蕾夢)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：13
^^ (￣ㄧ￣；) 我13歲在幹嘛？我13歲到底在幹嘛？（抱頭痛哭）
: 身高：185
^^^ = =++
: 體重：110
: BMI：32.14
: 體脂率：大約30%

基代2033大卡。
在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取2400大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4.◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2.◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

: 參考照片：
: 三餐內容
: 早餐：1個三明治+500cc豆漿
232~373 178~400

●請避開肉鬆和美乃滋。
－2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
－1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－25g苜蓿芽6大卡、30g生高麗菜7大卡、1小匙沙拉醬26大卡、蛋餅皮140大卡
生蛋75大卡、煎荷包蛋100~120大卡、20g玉米粒20大卡

（薄土司4片＋饀）對半切＝2△；薄土司2片＋饀＝1□

△火腿三明治232／鮪魚三明治288／總匯三明治329／組合肉三明治350
□火腿蛋三明治263／肉鬆蛋三明治302／鱈魚三明治373
巧克力土司195／花生土司230／草莓土司180／奶油吐司117

●500cc甜豆漿400／500cc無糖手工豆漿190／500cc統一無糖豆漿178
300cc鹹豆漿650／500cc米漿317

: 午餐：營養午餐 飯1碗 3樣菜1樣肉 湯1碗
280 150 150 20 ≒600~700（聽說營養午餐爆油的= =）
: 晚餐：外面3菜1肉便當
600~800

so，早餐410~773＋600＋600≒1610~1973
話說，基代2033，你可以吃到2300~2400大卡。
若三餐無法再增量，那就在餐間隔增加水果、運動前加1瓶牛奶或豆漿。

: 其他：口渴會喝無糖綠

沒事多喝水，多喝水沒事！( ′-`)y-～
每人每天每公斤體重喝個30~40cc都不為過。

: 日常作息時間：11點多睡 6點多起床
: 生活型態：學生
: 運動習慣：每天跑步約1km 假日會去打球
: 我的問題：要怎麼樣才瘦的下來 體重一直在108~110徘徊
: 另外我體力很差 跑步沒辦法一直跑
: 有時候跑一跑膝蓋會痛 是我太胖嗎..

1、飲食

以你目前的年紀，餐點可能做不了啥主，就算我寫得落落長一篇，也只
是寫心酸，建議你重點就著重在運動吧！

【平常飲食重點】

－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料，『真的忍不住想喝時』
則不妨考慮選用低卡可樂；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以
阿斯巴甜代替。（建議去中藥草店買零熱量的天然甜菊葉回來煮啦）


2、運動

2.1 在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

2.2 運動選擇
有氧：敬請愛用精華區 z-19-5.◆ 暖身&收操
z-19-8-2. ◆ 需注意膝蓋負荷的運動
z-19-8-5. ◆ 不傷膝蓋的運動
重訓：z-19-8-8.◆重量訓練：增進肌力 肌耐力 提高基代

2.3 運動強度

2.3.1 5~10分鐘確實的運動前暖身與運動後柔軟
精華區：z-19-5
強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

2.3.2 如何拿捏運動強度與持續時間。（a、b、c、d可任選或複選）
a. 與其規定自已在多少時間內要走或跑完多少距離，不如監控在
運動的持續時間內的心跳率維持。
精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？
z-13-2-5-2.21. ◇ 身體運動能力與年齡的關係

閣下的最大心跳率（MHR）＝220－年齡＝每分鐘跳207次
故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳124~166次。

b. 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
運動強度的判定（自覺量表）：http://tinyurl.com/23l86lt
行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

c. 量脈博或頸動脈。找一次運動中，請旁人或自行量個20秒再乘3即可。

d. 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，可能無法唱完整首歌，
但也許能加減小講幾句話。

2.3.3 運動頻率與持續時間計劃表（強烈建議你先快走！）
－本表依據原po心跳率＋有氧史量身打造。
－若有意見，也可以依據自身需求及能力做適度調整。
附上你想自已排菜單的表→http://tinyurl.com/27a6kch
┌──────────────────────────┐
│週 別│
┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤
│類 別│ 運動項目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│
├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│心│快│每週頻率(次)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │
│肺│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│適│走│熱身運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6│ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
│能│ │主要運動(分)│ 30 │ 30 │ 35 │ 35│ 40 │ 40 │ 50 │ 50 │
│有│或│緩合運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6│ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
│氧│ │持續時間(分)│ 40 │ 40 │ 45 │ 47│ 52 │ 54 │ 54 │ 66 │
│的│慢├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│運│ │最大心率MHR │ 65%│ 65%│ 65%│ 70%│ 70%│ 70% │ 75%│ 75% │
│動│跑│每分鐘心跳數│ 135│ 135│ 135│ 145│145 │ 145 │ 155 │ 155 │
├─┴─┴──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│1週3次柔軟度伸展運動│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
└──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘


最後，麻煩執行此計劃的4周後再量個體重體脂觀察！

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★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有瘦存在，瘦只是胖的缺乏。
★ ◥║ ＊ 正如沒有自卑，自卑只是自信的缺乏。
★ * ◤◤ ◤◥ 換言之，沒有自卑這個東西，自卑只是不夠自信，
** ● ● 真正存在的是自信，自卑只是自信的缺乏。
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有瘦這種東西，瘦只是不夠胖，
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是胖，瘦只是胖的缺乏。

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