小時候胖不是胖… - 健身

※ 引述《ilovehusky (等你)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：26歲
: 身高：175cm
: 體重：98kg
: BMI：32%
: 體脂率：29%

基代1873大卡。
在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取2200大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4.◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2.◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

: 內臟脂肪：18%

精華區：z-13-2-2-8-1.◇ 內臟脂肪與體脂

: 三餐內容
: 早餐：無糖饅頭(1顆) + 荷包蛋(1顆) + 伯朗即溶咖啡(1包)(約200cc)
300 90 69.6

【改良版】ABC單選1種＋D＋E（請參考第1.1點）

A.原本的饅頭夾蛋OK，可以的話再加片起士、甜椒絲、水果片或啥的。
而饅頭選擇可以多樣化，不一定只能吃無糖饅頭。
鮮奶饅頭210／芋香饅頭200／大白饅頭280／山東饅頭500／健康饅頭190
三角饅頭215／小白饅頭270／全麥饅頭233／小麥饅頭280／黑糖饅頭290

B.OK和全家賣的大顆點的烤蕃薯

C.生機春捲：內容物有蕃薯、黑芝蔴花生粉、苜蓿芽、豆芽、水果、優格沙拉醬

D.即溶咖啡可改成下列飲品任選：
豆米漿：500cc甜豆漿290~350／500cc甜米漿320~370／500cc甜的豆米混漿305~360
500cc無糖豆漿160 ／500cc無糖米漿200 ／500cc無糖豆米混漿180
燕麥奶：1瓶統一高纖燕麥穀奶170／1瓶泰山本鋪地瓜燕麥粥156／300cc低脂奶147
優酪乳：500cc光泉啤酒酵母優酪乳98（啤酒酵母富含b群可以考慮）
200cc林鳳營無糖優酪乳128／200cc統一AB無糖優酪乳114
200cc統一LP原味機能優酪乳108／統一LP無糖機能優酪乳102
200cc統一AB原味優酪乳128

E.1份水果：柳丁、蘋果、奇異果.......只要是節令水果都行啦。

: 午餐：四菜便當 1 個
: 一主菜：黑楜椒豬肉片 or 沙茶豬肉 or 滷(炸)雞腿 or 無骨雞排，後二者去皮
150 150 500 500
: 三副菜：炒高麗菜 + 炒青菜 + 炒豆干 or 麻婆豆腐 or 炒絲瓜
50 50 70 70 50

【改良版】原列還算OK，不過我還是雞婆的列一下如下重點：
澱粉類：可以的話就以五鼓雜糧飯或糙米飯取代白飯，記得飯要吃光光。
不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵、耐嚼的義大利麵。
蔬菜類：儘量挑能幫助你抗壓的十字花科類、深綠色、多色甜椒....等。
蛋白質：沒腳的魚和豆類製品＞2隻腳家禽＞4隻腳

: 晚餐：低脂牛奶(1杯)(約200cc) + 無糖饅頭(1顆) or 7-11握便當
94 300 550

【改良版】其實可以比照改良版的午餐模式。
熱騰騰的現炒自助餐怎樣也比冷冰冰又微波的便利商店餐好吧？！

SO，原列早餐469＋午餐580~930＋晚餐394~550＝1443~1949
話說，您的每日攝取可以吃到2200大卡。

: 日常作息時間：00:00~06:00 睡覺
: 06:00~08:00 + 17:00~19:00 運動
: 其餘時間除了吃飯就是坐書桌前看書
: 生活型態：待業中、讀書準備考試
: 運動習慣：早上騎腳踏車，走河堤自行車道，從家裡計算來回全程約20km，約1時20分。
: 晚上走操場溜狗，全程約3km，約40分鐘。
: 左右手啞鈴15下 + 仰臥起坐15下，三組。
: 我的問題：
: 幼稚園畢業135cm、38kg；國小畢業157cm、70kg；國中畢業175cm(定型)、75kg；
: 大三80kg；大學畢業103kg；畢業當完兵至今兩年在93~98kg來回。
: 這樣應該看的出來我小時候很胖吧…XD，一直到國三身高拉高才變瘦，高中和大學
: 都有持續運動所以體重都一直維持著，但大三因為有憂鬱症，整天關家裡沒運動，直到
: 畢業暴肥到一百零三公斤，之後當替代役飲食有控制加上慢跑才縮回一百公斤以下。
: 當完兵這兩年非常糟蹋自己的身體，尤其是甜食、麵包、油炸物，幾乎是每天都吃
: ，之前在不知名藥局量體脂是35%，最近有運動再去康是美量是28%，但康是美還能量內
: 臟脂肪讓我嚇到了…囧，居然有18%…。
: 目前基代用板上前輩分享的體脂率計算公式，是1900卡，早餐400卡，午餐以板上前
: 輩所發的自助餐熱量計算700卡，晚餐依饅頭及握便當不同是300 or 550卡，一天共攝取
: 1400 or 1650卡。
: 有兩個問題想問：
: 一、這樣的營養攝取夠嗎？總熱量比基代少250~500卡，有運動應該OK吧？
No！ No！
: 二、爬了文有看到內臟脂肪15%以上過高，讓我感到18%是件恐怖的事-__-||，前面有文

瓦恐怖？架恐怖！("￣▽￣)-c<￣⊿￣")
精華區：z-13-2-2-8-1.◇ 內臟脂肪與體脂

: 章說減體脂就是飲食清淡跟運動，那我這樣的飲食夠清淡嗎？還是需要自己準備沒
: 調味的水煮肉跟青菜呢？
: 先感謝各位的解答。

1、飲食

1.1 有憂鬱症病史的話，是不太建議攝取含咖啡因的飲品，因為它會誘發焦躁
不安。若只是想讓頭腦清楚好念書，事實上你需要的是B群和適量的運動；
而安撫神經和穩定情緒的話，可考慮以下食材選擇。
（http://tinyurl.com/2f2ctd8）

【Ｃ】當人體承受壓力時，會釋放更多自由基，而維生素C能有效阻擋自由基，修
復身體，德國精神病藥物學研究發現，維生素C有助於讓血壓和皮質醇分泌
恢復正常水平。而天然水果的高纖維質，可協助調節血糖濃度，血糖值不
穩定也是造成壓力或情緒不穩的主因之一。
食材：藍莓、柳橙、花椰菜、綠豆芽、奇異果、甜椒、各種水果。

【鉀】當人倍感壓力時，食用綠花菜、芥藍及其他深綠色蔬菜，能重新補充維生素
。此外許多蔬菜中含有鉀，美國國家心肺血液研究所(NHLBI)指出，鉀能幫
助降低血壓，亦具有安撫神經的功效。
食材：酪梨、香蕉、綠花菜、芥藍及其他深綠色蔬菜。

【鎂】鎂是天然的肌肉鬆弛劑，能紓解壓力，舒緩因壓力產生的心悸。人體如果缺
乏鎂，可能導致偏頭痛和疲勞的感覺。大豆類製品如豆漿、豆腐和印尼豆腐
天貝（tempeh）含有豐富的鎂、維他命B群、蛋白質和鈣質。杏子果干和菠菜
鎂含量亦高，一個量杯的菠菜，即能供給人體每日鎂的需求量的40%。

【色胺酸】低脂高蛋白的火雞肉含有左旋色胺酸（L-tryptophan），它能引發人體
釋出血清素，這種腦部化學物質能讓人感覺舒適。食用火雞肉後，人體
通常感到放鬆，甚至疲倦想睡。左旋色胺酸已被證實具有鎮定作用，可
用來治療失眠。

【B群】牛奶、糙米、杏仁含維生素B群，低脂或脫脂牛奶富含鈣質與維生素B群，
可強壯骨骼，保護神經系統，同時鮮奶中的蛋白質可維持血糖穩定，以致減
少壓力。全榖類如糙米，除了含有維他命B群，還有豐富的色胺酸。杏仁含
有維生素B與維生素E，幫助強化免疫系統。核桃和開心果對降血壓有助益。

【高纖】蕃薯特別能減壓，當你承受巨大壓力時，它們能滿足身體急需的碳水化合
物和糖分。沃特曼（Wurtman, R.J.）研究指出，碳水化合物能增加血漿中
的色胺酸濃度，有助於製造更多血清素。蕃薯含有豐富的β-胡蘿蔔素及其
他維生素，其纖維質能幫助人體緩慢穩定的分解碳水化合物。

【Ω3】多攝取含Ω3脂肪酸的食物如鲑魚，不僅能預防心臟病，而且據《糖尿病與
新陳代謝》期刊報導，Ω3脂肪酸能抑制壓力荷爾蒙—皮質醇和腎上腺素分
泌過盛

【水份】每天攝取足夠的水份，藉以維持神經的穩定，即使輕度的口乾舌燥，都可
能引發全身壓力。

【茶胺酸】當情緒低潮、壓力來臨、有暴食衝動時，不妨先喝些綠茶或紅茶，讓茶
中的茶胺酸（theanine）幫助大腦釋放令人放鬆的化學物質，可以安撫
情緒，卻不會使人昏昏慾睡。


1.2 餐點分配
┌───┬──────┬──────────────┬────┐
│時 間│餐 別│飲 食 內 容│熱量大卡│
├───┼──────┼──────────────┼────┤
│06:00 │起床 │仙氣 │ │
│06:30 │第1餐－早餐 │改良版早餐 │ 560 │
│07:30 │早餐1小時後 │400~500cc水 │ │
│09:30 │第2餐－早點 │1份水果＋幾顆堅果 │ 120 │
│10:30 │早點後1小時 │400~500cc水 │ │
│12:30 │第3餐－午餐 │改良版午餐 │ 650 │
│13:30 │午餐1小時後 │400~500cc水 │ │
│15:30 │第4餐－午點 │1份水果＋幾顆堅果 │ 120 │
│16:30 │午點後1小時 │400~500cc水 │ │
│18:30 │第5餐－晚餐 │改良式晚餐 │ 650 │
│19:30 │晚餐後1小時 │400~500cc水 │ │
│21:00 │第6餐－宵夜 │1份水果 或 幾顆堅果 │ 50 │
│19:00 │宵夜後1小時 │400~500cc水 │ │
├───┼──────┴──────────────┴────┤
│24:00 │爬枕頭山 │
├───┼──────────────┬─────┬─────┤
│總 計 │飲水量共 2400～3000cc │攝取熱量約│ 2150 大卡│
└───┴──────────────┴─────┴─────┘

1.3 飲食重點
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料，『真的忍不住想喝時』
則不妨考慮選用低卡可樂；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以
阿斯巴甜代替。（建議去中藥草店買零熱量的天然甜菊葉回來煮啦）


2、運動

2.1 在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

2.2 運動選擇
腳踏車：敬請愛用精華區 z-19-5.◆ 暖身&收操
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
重訓：z-19-8-8.◆重量訓練：增進肌力 肌耐力 提高基代

2.3 運動強度

2.3.1 5~10分鐘確實的運動前暖身與運動後柔軟
精華區：z-19-5
強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

2.3.2 如何拿捏運動強度與持續時間。（a、b、c、d可任選或複選）
a. 與其規定自已在多少時間內要騎完多少距離，不如監控在騎乘
運動的持續時間內的心跳率維持。
精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？
z-13-2-5-2.21. ◇ 身體運動能力與年齡的關係

閣下的最大心跳率（MHR）＝220－年齡＝每分鐘跳194次
故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳116~155次。

b. 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
運動強度的判定（自覺量表）：http://tinyurl.com/23l86lt
行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

c. 量脈博或頸動脈。找一次運動中，請旁人或自行量個20秒再乘3即可。

d. 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，媽媽可能無法唱完整首歌，
但也許能加減跟你小講幾句話。



以上純屬不負責任嘴砲建議！加油！v(￣︶￣)y

--
★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有瘦存在，瘦只是胖的缺乏。
★ ◥║ ＊ 正如沒有自卑，自卑只是自信的缺乏。
★ * ◤◤ ◤◥ 換言之，沒有自卑這個東西，自卑只是不夠自信，
** ● ● 真正存在的是自信，自卑只是自信的缺乏。
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有瘦這種東西，瘦只是不夠胖，
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是胖，瘦只是胖的缺乏。

--