大叔:請用力鞭 - 健身

※ 引述《pisces301 (yu301)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：（男／女）男
: 年齡：38
: 身高：175
: 體重：78
: BMI：25.4
: 體脂率：20

基代1718大卡，在取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取2000~2100大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4.◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2.◇ 基代與減脂問題

: 參考照片：怕大家得去看眼科,所以...
: 三餐內容
: 早餐：三明治.燒餅(不加油條),無糖豆漿或綠茶各擇一.
232~350 0~180 ≒232~530

●請避開肉鬆和美乃滋。
－2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
－1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－25g苜蓿芽6大卡、30g生高麗菜7大卡、1小匙沙拉醬26大卡、蛋餅皮140大卡
生蛋75大卡、煎荷包蛋100~120大卡、20g玉米粒20大卡

（薄土司4片＋饀）對半切＝2△；薄土司2片＋饀＝1□

△火腿三明治232／鮪魚三明治288／總匯三明治329／組合肉三明治350
□火腿蛋三明治263／肉鬆蛋三明治302／鱈魚三明治373
巧克力土司195／花生土司230／草莓土司180／奶油吐司117
□烤無醬厚片140／烤蒜泥厚片185／花生厚片275／奶酥厚片
○燒餅290／甜餅320／芝蔴酥餅350／油條230／燒餅油條420

●小杯奶茶65／中杯奶茶112／300cc甜豆漿240／300cc無糖手工豆漿180
300cc鹹豆漿390／300cc米漿190

: 午餐：便當或麵食
囧a ≒我猜500~925

●便當：白切肉便當 740 炸雞腿便當 810 豬脚便當 815 炸排骨便當 925
烤雞腿便當 786 控肉便當 935 烤肉便當 655 一般招牌飯 743
魚肉類便當 533 牛腩燴飯 680 魯雞腿便當 990 港式叉燒飯 856
港式三寶飯 980 叉燒燒鴨飯 909 桶子油雞飯 979 三鮮燴飯 513
咖哩雞燴飯 688 什錦滑蛋燴飯673 滑蛋肉片燴飯 513 蝦仁蛋炒飯 703
肉絲蛋炒飯 718 牛肉炒飯 843 三鮮炒飯 792 油飯 320
雞肉飯 300 魯肉飯小301大602 筒仔米糕 330 炸魚排飯 550
鮭魚便當 533 台式三寶飯 870 炸雞排便當 780 牛肉炒飯 843
什錦燴飯 666 牛肉飯 680

●麵食：乾麵小195大400／炒麵578／鵝肉麵320／海鮮麵553／麻醬麵440／陽春麵300
肉羹麵385／牛肉麵清燉470紅燒545／餛飩麵560／雞腿麵500／乾拌麵425
炸醬麵460／涼麵402／米粉湯185／炒米粉275／肉羹米粉361／牛肉河粉372
牛肉細粉300／切仔麵223／擔仔麵310／麵線糊351／蚵仔麵線223／肉絲麵440
味噌拉麵661／叉燒拉麵691／廣東炒麵911／什錦炒麵685／炒烏龍麵700
雞絲涼麵372／魷魚羹麵428／花枝羹麵280／魚酥羹麵355／小當歸鴨麵線240
榨菜肉絲麵小322大450／溫州餛飩麵460／炸蔬菜拉麵623／鍋燒烏龍麵452
鍋燒雞絲麵327／紅燒牛肉麵565／麻婆豆腐拉麵750／海鮮義大利麵619
排骨蛋湯麵475／排骨酥麵650／義大利肉醬麵330／炒米粉400／豬肝麵440
魚丸麵290／鴨肉米粉311／鴨肉冬粉300／湯板條253乾板條391／鍋燒意麵450
魷魚羹米粉361／魷魚羹冬粉326／

: 晚餐：家裡開伙.一碗飯和三菜一湯.
280 130 ≒410
: 其他：睡前一顆水果.蘋果或芭樂(喜沾梅粉吃)
70 ^^^^很重鹹耶

早餐232~530＋午餐500~925＋晚餐410＋宵夜70≒1412~1710

呃，這位大叔基代好像是1718大卡喔...囧a

精華區：z-13-2-3-1-3.◇到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

: 日常作息時間：早7點半起床,9點上班.晚6點下班,11點就寢.
: 生活型態：中度體力工作者.
: 運動習慣：兩年前,每週3天下班後慢跑7KM約40分鐘.
是迄今已有2年有氧史，還是說最後1次運動是2年前？

: 我的問題：
: 服役時受為68KG.退伍後因情傷開始自我毀滅,暴肥至114KG.衣服都得到
: 外銷成衣買2L,3L....被毒舌同事說將進軍日本相撲界...單靠節食減到
: 98KG,進入很長的停滯期.服飾店員的一個白眼,讓自己再振作起來.均衡
: 飲食和養成運動習慣,降到88KG.兩年前開始慢跑,現在是78公斤.
: 知道脂肪在身上的時間越久越是頑強,想趁天氣涼爽,再增加1~2天的晨跑.
: 想請教板上的帥哥美女們:
: 想在明年夏天前,達到目標70KG,會不會很趕進度?
: 飲食方面需要再注意那些?
: 成功時,要去買件D牌牛仔褲犒賞自己.
: 不敢奢望像大包貓兄有那漂亮的肌肉線條,
: 因為自認本錢不足.
: 無內褲照,請原諒.

有氧很好、飲食要加強、也許再來個重訓？！( ′-`)y-～

精華區：z-19-8-8.◆重量訓練：增進肌力 肌耐力 提高基代
z-13-2-5-2.21. ◇ 身體運動能力與年齡的關係

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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