碳水化合物:蛋白質=3:1或4:1 - 減肥

針對下方轉錄文章的第五點

"根據研究，碳水化合物與蛋白質比例為4：1或是3：1，這樣的比例對肌肉恢復產生較好的
效果"

這個4:1&3:1是指重量比嗎?

若運動後只攝取蛋白質(牛奶或豆漿)的部份 對於運動後的修復效果較差嗎?

需搭配蔬果穀物會較好?


再麻煩大家了 tks

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運動不會瘦？運動減重5大迷思

作者： 文／楊智堯醫師（新竹雅得麗生活診所院長） | 華人健康網 – 2013年4月26日
下午12:42

許多人或許都有這樣的經驗，為了減肥開始運動，揮汗如雨累到腰酸背痛，進行一陣子後
卻不見成效，甚至還有體重不減反增的情況，於是心生挫折無法持續。有人說運動不一定
能瘦，這往往是因為方法不對或觀念錯誤，不過，想要瘦得有效率又健康，正確的運動方
式確實有助於達到事半功倍的減重效果。

1.運動時間多久才夠？

最常聽到的運動原則是 「3.3.3」，就是每周3次，每次至少30分鐘，心跳每分鐘130下。
但是問題來了，這至少30分鐘的時間要求，並不是每個人都能做到，特別是肥胖的人，可
能10分鐘就氣喘如牛，根本無法持續到30分鐘。所幸，新的研究指出，運動是可以分期的
，就是把一天30分鐘的運動分3次完成，也可以達到不錯的效果。原因在於 「運動後熱效
應 」。簡單的說，就是運動後代謝率的增加會持續一段時間，分次運動時，代謝增加的
次數累積起來就會比單次運動還要多，所以效果不亞於單次長時間的運動喔！所以，不要
再說沒時間運動了，只要有心，一天內撥出3個10分鐘來動一動，也能輕鬆瘦身。

2.時間地點怎麼選擇？

研究報告指出，晚上進行運動的人效果最好也最能持續，原因在於人體在晚上6點到9點之
間，身體的柔軟性和靈敏性最好，肌肉的力量和心肺功能也處於較佳狀態 。因此，晚上
運動會比起其他時段的效果好，剛好也配合一般人下班後的時間。至於運動地點的選擇，
以最簡單的快走慢跑或騎腳踏車為例，在戶外比在跑步機或室內固定式腳踏車可以多消耗
5%的熱量。原因在於戶外運動會受到較大的阻力，例如崎嶇的路，自然逆風，上坡、下坡
的變換節奏，身體就需要消耗更多的熱量來調整適應，所以效果會比在室內好一些。

3.有氧還是無氧？

一般較溫和的運動都屬有氧運動，例如走路、慢跑、游泳、跳舞、騎單車等等。由於運動
強度較小，瞬間需要的能量較低，所以氧氣來得及供應給身體，使細胞處於有氧狀態。
無氧運動則偏向爆發性的運動，像短跑和舉重，能刺激肌肉細胞，增加肌肉組織的量以及
強度。因此，想燃脂，最主要還是要靠有氧運動，若搭配無氧運動，則可以針對肌肉的量
及強度做加強，整體來說，有助於提升新陳代謝。

4.運動後不能吃東西？

很多人因為有 「運動後吸收會更好」的迷思，所以不敢吃東西。但是研究指出，運動後
吃進的熱量反而較不會被當成脂肪儲存，而是拿去修補運動損耗的肌肉組織。 因此，運
動後吃進對的食物與份量，反而對減重效率是有幫助的。運動後不吃東西，可能會使肌肉
分解肌蛋白來補足能量的缺乏，使肌肉的比例下降，對新陳代謝的提升並不利。而較理想
的進食時間，一般建議是在運動後的1小時之內。

5.運動後吃什麼才對？

許多人在運動過後會大吃大喝，結果吃進的熱量遠大於運動消耗的熱量，導致體重不減反
增，這也是利用運動減重失敗的主要原因 。較理想的運動後飲食選擇，根據研究，碳水
化合物與蛋白質比例為4：1或是3：1，這樣的比例對肌肉恢復產生較好的效果，而總熱量
則建議控制在300卡左右。

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