簡易瑜珈！練出性感俏臀 - 美體

簡易瑜珈！練出性感俏臀

教學影片：

http://0rz.tw/03bP8

平時缺乏運動、長時間久坐的粉領族，就容易出現臀部

下垂或鬆垮的現象，跟著TrueYoga瑜珈老師Mico一起，

每天花半小時練瑜珈，練出完美性感的臀部曲線。

Mico現任：True Yoga瑜珈老師經歷：年代新聞-健康年

代瑜珈示範證照：加拿大stott pilates 墊上運動國際

指導教練證照美國polestar pilates器械運動國際指導

教練證照＊注意：在過軟的墊子進行，會造成施力點錯

誤！

●性感俏臀瑜珈．Part I呈趴姿雙腳微張手背固定於額

頭首先，跪坐在地板上，身體慢慢呈趴姿，雙腳微微打

開，比骨盆略寬； 接著，手背固定在額頭， 保持肩膀

放鬆、肚子內收。

●性感俏臀瑜珈．Part I吐氣肚子內收雙腿向上延伸首

先吸一口氣，慢慢吐氣時，保持肚子內收，讓雙腿慢慢

離地向上延伸；記得，大腿要離地、膝蓋不可彎曲，維

持10～15秒。

●性感俏臀瑜珈．Part I雙腿於空中併攏、打開接著，

要進一步鍛練腿部線條，同樣保持順暢呼吸，吸氣時，

雙腿向外側打開；吐氣時，雙腿向中間併攏夾緊，維持

10個呼吸的反覆動作後即可。

●性感俏臀瑜珈．Part I回復跪趴姿勢舒緩背部接著，

慢慢放下雙腿，雙手收回至身體兩側，呈跪趴姿勢，維

持3~5 個呼吸，舒緩緊繃的肌肉，吐氣時，讓身體慢慢

坐起。

●性感俏臀瑜珈．Part II 呈趴姿雙手微張向前延伸呈

趴姿，雙手微張如V字型向前伸直， 讓肩膀與耳朵保持

適當距離， 雙腳打開與骨盆同寬， 》注意：肚子內收

可避免『壓力點』在脊椎，而造成腰椎不適。

●性感俏臀瑜珈．Part II 左腳彎起右手向後拉住腳板

吐氣肚子內收大腿離地延伸左腳彎起，右手向後拉住腳

板，視線向前，先吸氣，吐氣時肚子內收，大腿離地向

上，身體緩緩向上延伸，持續運用到大腿與臀部的力量

，維持正常呼吸，動作停留15秒 …

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