給新手的體適能入門(4) - 身體組成的量測與評估 - 減肥

量測身體組成的方法

在先前我們提到，光是體重並無法反映出一個人的胖瘦，還必須配合體脂率才行。那麼，

我們該如何正確的量測體重和體脂率，作為減肥時的評估參考呢？


太頻繁量測體重只會量到一堆誤差值

量測體重有什麼困難的？不就是站到體重計上面就好了嗎？的確，體重計是非常方便的器

材，但也是因為如此，常讓人忽略體重計容易帶來的盲點。首先，我們並不需要頻繁的

量取體重。原因很簡單，人體的狀態是一種動態平衡，各個數值都是在一定程度的範圍內

隨時變動的，體重也不例外。當我們喝下一杯500cc的水，體重馬上會增加0.5KG。但我們

若是經由排尿或是流汗流失掉等量的水分，體重又會下降0.5KG。同樣的，當我們一餐

吃下了1KG的食物，體重馬上增加了1KG。但是當這些食物消化、排泄之後，體重又會減輕

，這增加的1KG重量大部分最後都會還原。如果我們把一天之內體重的變化畫成圖表，

你會發現人的體重就如同股票走勢圖一樣不斷的上上下下，看不出個頭緒來。


人不會一天變胖，也不會一天變瘦

事實上，無論是變胖或是變瘦，都是一個極其緩慢的過程。我們所吃下的食物，絕大多數

的成份都是水分和纖維，剩下碳水化合物、蛋白質和脂肪的部份才含有熱量。而這些含有

熱量的營養成份，又要經過日常生活中各種活動的熱量消耗，如果有剩餘的話，才會在人

體的脂肪組織內囤積起來。要累積到能夠觀察到的程度，至少需要半個月～一個月以上的

時間。但人體的體重變化就如同股票走勢一樣，不停的上上下下在變化，如果我們每天都

量體重，只會量到那不斷上下所造成的誤差，看不出來體重改變的趨勢。


因此，量測體重的第一個重點，就是不必太過頻繁，一個禮拜量一次體重，配合體脂率觀

察一個月以上的數據變化，就已經綽綽有餘。


這樣的作法還有一個好處，每天量體重量到一堆上上下下的誤差，容易使人掉入對體重患

得患失的焦慮之中，使得許多人在減肥時操之過急，因而採用一些極端的方式減肥，對身

體健康造成負擔。把量體重的間隔拉長，不但可以降低誤差的影響，也可以減輕對體重的

焦慮感。人不會一天變胖，也不可能一天變瘦，一切都是長時間累積下來的結果。在減肥

時，操之過急、想要速成的心態，是你最大的敵人。


量測體脂率的方法

體脂率的量測有許多種方法，最準確的是使用DEXA之類的儀器進行掃描，但是這類大型儀

器不但昂貴、而且需要專業人士才能操作，很少用在醫療及科學研究以外的用途。其次是

使用皮脂夾測量身體各部位的皮下脂肪厚度，並且代入公式中計算。這個方法可以達到相

當高的準確度，廣泛的被許多運動生理學研究採用。然而目前在國內由於皮脂夾並不流行

，只有少數廠商少量進口，價格因而十分高昂且不易取得。目前在國內最普遍的器材，還

是電阻式體脂計。


我們知道，人體的水分中含有各種電解質，容易導電。而脂肪的電阻非常大，人體中的脂

肪含量越多，會使得電流難以通過，增加整體的電阻。電阻式體脂計的原理，是將微弱的

電流通過人體，量取人體的電阻，並以電阻反推人體中脂肪的比例。然而，電阻式體脂計

非常容易受到含水量的影響，原因是人體導電會受到水分的影響，水分越多電阻就越低，

水分越少電阻就越高。如果在量測前喝了太多的水，就會降低電阻，使量出來的體脂率偏

低。如果量測時處於脫水的狀態（例如剛運動完），就會提高電阻，使量出來的體脂率偏

高。剛洗澡後由於皮膚的含水量上升，也會降低電阻，因此要避免洗澡後測量體脂率。

此外，皮膚與電極的接觸面如果有髒污，也會增加電阻，使量測出來的體脂率偏高，

因此使用前一定要先以酒精將電極與皮膚徹底擦拭乾淨。


因為影響電阻體脂計的因素非常複雜，因此我們要盡量控制量測時的狀態，例如空腹、

禁水一段時間才測量，測量前先上廁所，並且固定在一天中的某個時段測量（譬如固定

每次都在晚餐前的時間測量），將各種條件的變化控制在最小的範圍內，在其他條件

恆定的情況下量取體脂率，才能得到相對準確的數值，觀察到身體條件有意義的變化。


如何利用體脂率和體重評估身體組成

當你量取到體重和體脂率時，便可以利用這些數值評估你的身體組成。根據定義，體脂率

是體重中脂肪所佔的比例，因此若把體重乘上體脂率，就可以評估你身體中有多少公斤重

的脂肪：

體脂重 = 體重 x 體脂率


反過來說，若是將你的脂肪扣掉體脂重，就可以知道你身體裡面除了脂肪之外的部位有多

重（肌肉、內臟、血液、骨骼、...），這便是所謂的去脂體重(Lean Body Mass, LBM)：


去脂體重(LBM) = 體重 - 脂肪重


體脂重與去脂體重是衡量身體組成非常重要的指標。一個體脂重很高但去脂體重不高的人

，看起來會虛胖而臃腫。一個體脂低而去脂體重高的人，看起來會精實而健壯。一般來說

，人的骨骼、內臟、血液等等的重量變化不大，因此在含水率相當的情況下，我們可以將

去脂體重的變化當作肌肉增減的指標。


去脂體重也和基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)有直接的關聯。所謂基礎代謝率，

指的是人體即使一整天都不活動也會消耗的熱量，是維持正常生命現象的必要能量，

也就是人一天所必須消耗的最低熱量。基礎代謝率高的人，因為身體平時就需要消耗更

多熱量，因此減肥起來會比基礎代謝率低的人來得簡單。而人的基礎代謝率與去脂體重成

正比，去脂體重越高，基礎代謝率就越高，減肥就更容易。因此，減肥時最重要的目標，

是要提昇或維持去脂體重，同時減去體脂重。換句話說，去脂體重是有用的體重，而過多

的脂肪是身體的負擔。減肥要減去身體的負擔，留下有用的體重，才符合健康的原則。減

去身體的負擔－脂肪，最適合用有氧運動。而要增加或維持去脂體重，最適合用重訓。


身體組成實例分析

小明的例子：

小明希望能夠甩掉肚子的游泳圈、擁有猛男的身材，因此擬定了運動和飲食計畫，並且從

4/1開始每隔一個禮拜量一次體重和體脂率，追蹤減肥計畫的成效：

4/1 4/8 4/15 4/22 4/29
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體重 80kg 79kg 78kg 77kg 77kg
體脂率 26% 25% 24% 24% 23%
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體脂重 20.8kg 19.8kg 18.7kg 18.5kg 17.7kg
去脂體重 59.2kg 59.2kg 59.3kg 58.5kg 59.3kg
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從這個例子中我們可以發現，小明的體脂重有明顯的下降，但是去脂體重卻幾乎沒有增加

。為了要成為猛男，小明必須要維持現有的有氧運動，並且加強重訓的強度與蛋白質

攝取。


小華的例子：

小華希望能夠擺脫神豬的稱號，變成健康的陽光男孩，因此擬定了運動和飲食計畫，並且

從4/1開始每隔一個禮拜量一次體重和體脂率，追蹤減肥計畫的成效：

4/1 4/8 4/15 4/22 4/29
----------------------------------------------------------
體重 120kg 119kg 117kg 116kg 115kg
體脂率 40% 40% 40% 40% 40%
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體脂重 48kg 47.6kg 46.8kg 46.4kg 46kg
去脂體重 72kg 71.4kg 70.2kg 69.6kg 69kg
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結果發現雖然減掉了5kg的體重，但其中只有2kg是脂肪，反而還減掉了3kg的去脂體重

（大多是肌肉），比減掉的脂肪還多。小華要檢討自己的飲食計畫是否操之過急吃得太少

，並且配合重訓讓去脂體重不要降低得那麼快。


小櫻的例子：

小櫻覺得自己的身上有太多肥肉，到處鬆鬆垮垮的很難看，因此擬定了運動和飲食計畫，

並且從4/1開始每隔一個禮拜量一次體重和體脂率，追蹤減肥計畫的成效：

4/1 4/8 4/15 4/22 4/29
-----------------------------------------------------------
體重 58kg 57kg 57kg 57kg 56kg
體脂率 28% 28% 27% 26% 26%
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體脂重 16.2kg 16kg 15.4kg 14.8kg 14.6kg
去脂體重 41.8kg 41kg 41.6kg 42.2kg 41.4kg
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小櫻的體脂重逐漸下降，而去脂體重的變動大致維持在誤差範圍內，是可以接受的狀況。

小櫻可以維持目前的計畫慢慢瘦下去，或是加強有氧運動讓脂肪減少得更快。


小美的例子：

小美身高160cm，想要跟電視上的女藝人一樣瘦，於是開始每天挨餓的日子，結果她的身

體產生了以下的變化：

4/1 4/8 4/15 4/22 4/29
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體重 48kg 45kg 44kg 43kg 42kg
體脂率 20% 19% 18% 17% 16%
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體脂重 9.6kg 8.6kg 7.9kg 7.3kg 6.7kg
去脂體重 38.4kg 36.4kg 36.1kg 35.7kg 35.3kg
BMI 18.75 17.57 17.19 16.8 16.4
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小美因為過度節食的關係，一個月內體重下降了6kg，BMI降到只有16.4，遠遠低於過瘦的

標準，因此兩頰凹陷、開始時常胃痛，內分泌失調，胸部縮水，皮膚變得粗糙失去光澤，

月經也遲遲不來，已經對健康造成嚴重影響，小美必須立刻停止不正確的減肥方式。


由於體脂率只能反應脂肪的比例而不能反應脂肪的總量，在體重太輕時指標會失真，

常常無法以體脂率正確判斷是否過瘦。因此除了體脂率之外，過瘦的標準還得考慮BMI

（BMI<18.5為過瘦），只要兩個指標其中之一低於過瘦標準，就會對健康造成危害。


瞭解該如何量測並追蹤自己的身體組成狀況之後，接下來我們要介紹能量平衡的觀念，

瞭解人是怎麼胖起來的，又要怎樣做才會瘦？

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