肌力訓練科學解析閱讀心得 - 健身

前陣子剛看完「麥克史東阻力訓練全書」，心中還有許多不明白之處，沒想

到就看到「肌力訓練科學解析」一書，替我解開了不少迷惑之處。假如你和我一樣

，曾經在閱讀NSCA的「肌力與體能訓練」、「調控力量」或是「麥克史東阻力訓練

全書」時，覺得太艱深而留下許多似懂非懂之處，那麼「肌力訓練科學解析」一書

或許能替你解開那些迷惑處；假如你已經踏入健身領域一段時間，但對於訓練的原

理、營養、運動傷害的預防與復健、課表的安排原則，有更深入的了解，此書也能

讓你打下良好的基礎。

首先，這本書採用了大量全彩且大篇幅的圖示，再配合詳細的文字解說，是非

常棒的特點。先前為了知道肌肉的解剖構造和位置，我還特地向念護理系的學生，

借了解剖學的書回來看。此書內附有肌肉解剖學的完整圖說，讓我在閱讀時可以隨

時參閱，哪條肌肉橫跨哪些關節，何者是主動肌、何者是拮抗肌，何者是協同肌或

穩定肌群。當然，在「肌力訓練解剖聖經」和「進階肌力訓練解剖聖經」書中，這

部分也有呈現，只是在此書中，在每個主要的多關節動作處，更詳列了動用的諸多

肌群。

在閱讀「肌力與體能訓練」和「麥克史東阻力訓練全書」時，對我來說較難理

解的部分，是微觀下肌肉縮收的原理，因為書中以大量的文字描述，不僅參雜了不

少專有名詞，圖片的輔助效果也較難讓我理解。而此書中對於肌肉的構造、肌肉縮

收的橫橋週期、肌凝蛋白肌絲和肌動蛋白肌絲的互動…等，有很淺白的圖示呈現。

雖然，光譜的另一端，此書的文字解說就不是那麼仔細而完整，因此如果是希望可

以由簡略到完整的人，建議這幾本書可以搭配著閱讀。

此書共分成四大部分：

一、 骨骼肌的構造與運作機制，並討論了肌力訓練對身體產生哪些作用，和背

後的科學原理。

如果是長期在健身版吸收新知的健友，我相信此部分的內容大多已經熟稔。然

而若是剛接觸健身的朋友，可以從此部分知道肌力訓練帶來的，不僅只是在肌肉的

尺吋、身體的外型上的進步，更是在自身的體能、自信、生活規律等各方面，產生

正面的影響。

除此之外，此書還試圖打破大眾對重量訓練常見的迷思，我認為即使是健身觀

念已經普及的現代，這仍是再強調也不為過的。

此部分更濃縮了動作的力學原理、人體的能量系統、肌力訓練的能量來源、簡

單的營養概念、飲食建議…等內容。正因為這些內容經過大量濃縮，再配合上豐富

的圖表和流程圖，讓人不會望之生畏而容易入門。

此部分最後很特別的，點出了肌力訓練和大腦之間的關係。在「生命的臉」一

書中也曾提到，肌力訓練可以扭轉身體的老化，不只是在肌肉上，更是在大腦神經

上。在其他的健身書中，這些觀念是散布在全書各章節處，而此書特別集中在四頁

之內完整呈現，可以讓讀者更堅定地走在健身旅途上。

二、 全身各主要部分的肌力訓練動作。不同於「槓鈴訓練聖經」以槓鈴為唯一

訓練器材，此書雖然也強調自由動作，但它同時也列舉了相當多在家就可以訓練的

徒手動作，錏鈴、壺鈴或彈力繩訓練動作，當然更是列舉了多項在健身房很常見的

機械訓練，如同「進階肌力訓練解剖聖經」一書說的：「高手都是自由動作和機械

式都會訓練。」書中當然也列出各種變化式動作，讓阻力訓練的內容更有變化，肌

肉發展也能更全面。

當然，此部分書中開頭還是強調，初學者最好還是請教練教學。找一位優秀的

教練，不僅可以預防運動傷害，更可以學習得更有效率。

三、 運動傷害的避免與受傷後的重返訓練。如果你曾經看過「運動傷害解剖聖

經一書」，那麼此部分大概對你來說，就是太簡略的內容。但假如你是初學者，那

麼此部分可以幫助你建立避免運動傷害的基本防護觀念；假如不幸你發生了運動傷

害，那麼可以讓你知道可以採用什麼自救措施；而更重要的，如何在發生傷害後，

採取正確的復健策略，而能盡快重返訓練。史考特醫生曾說，運動傷害後最糟糕的

措施，是從此完全不活動；何立安老師也曾說：良好的阻力訓練計劃，就是良好的

復健計劃。書中在此部分詳列了可以採用的策略可供參考，不過還是要強調，運動

傷害仍然應該先經由合格的醫生診斷。

四、 肌力訓練效果的相關變數。此部分佔的篇幅最小，僅僅只有九

張或許是因為本書的設定較偏向於初學者。因此除了簡述訓練量、動作選擇、疲勞

管理、訓練頻率外，便是提供了幾個不同目標的課表，如增加肌肉量目標、增強肌

力目標、增強肌耐力目標，每個課表再分成初級與進階。當然，對於高手而言，

「調控力量」或「麥克史東阻力訓練全書」能提供更全面且複雜的內容。

不過我覺得有部分內容沒有被列入此書中，是有些可惜的。其一是爆發力的訓

練相關內容與爆發力的重要性；再者是針對專項運動的體能發展和阻力訓練建議；

第三則是阻力訓練與內分泌的各項關係。不過以設定初學者為受眾讀者而言，內容

已經是相當充足且平易近人。

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