肥胖解密 - 減肥

這幾個月我追隨著Dr. Jason Fung的腳步，從他的書(兩本)和部落格
到他所引用的學術文獻一路挖掘下來，開啟了了解肥胖的旅程。
這段旅程雖然還沒結束，但是成果已經豐碩到足以和大家分享。

我發現這些學術上對於肥胖的理解與解方，雖然已有共識
但是大部分人還是不知道，有的知道一些些卻始終講不清楚。
我決定把這些發現寫下來，因為這些資訊是中文社群極度缺乏的。
所以我寫了肥胖解密的系列文章。

我的主軸是以Jason Fung的書為主，再加上許多我個人閱讀文獻的理解。
內容如果有錯誤的地方，例如邏輯不對，生理機制講不清楚，或是對文獻的理解有誤
還請各位版友指正。
歡迎大家一起討論，我希望用這一系列的文章建立起建設性的討論。

也希望這些知識可以讓更多苦惱於肥胖的人都知道。

一共有12篇文章。你可以把他們當成一本肥胖的故事書來看。
大約一兩個小時可以看完吧(我猜)。要過年了，大家可以在放假時慢慢看。

在這系列中我詳細解釋了為何製造熱量赤字，少吃多動的減肥法通常無效。
當然，都是以科學研究的證據為主。

請從這裡開始:
第一篇 肥胖的設定點理論
http://shanemate.blogspot.tw/2017/01/1-set-point-theory.html

和本版最相關的是第五篇，在這裡我解釋了怎樣的運動才有助於減肥
http://shanemate.blogspot.tw/2017/01/5.html

肥胖的終極原因則在第六篇。
其他篇解釋了高蛋白飲食的效用與碳水化合物假說和飲食中的脂肪等等。

引用的科學研究都在文章裡的超連結內。

由於前面的觀念會用在後面，請大家照順序慢慢看。

之後有空的時候我會再嘗試著寫間歇性斷食的文章，
但是我寫文章的速度很慢，大約要再花一兩個月才能把目前關於斷食的研究寫清楚。

許多人對斷食還有很大的誤解，例如認為斷食時不能做劇烈運動。
斷食時當然可以運動，可以做重訓，長跑，甚至做需要爆發力的運動，
但是需要幾個月的適應期，
許多人覺得斷食時運動無力主要是因為肌肉還不習慣使用脂肪酸作為能量來源

肌肉可以使用三種東西產生能量: 葡萄糖，脂肪酸與酮體。
這個所有生化教科書都有寫。骨骼肌偏好使用葡萄糖產生能量，但是當
葡萄糖缺乏時，也可以使用脂肪酸或酮體。
問題是身體需要一些時間去適應這個能量的改變。
斷食時的運動以輕度開始，循序漸進地增加強度為宜

人體儲備的脂肪能源非常龐大，可以用來支持運動個兩三天都沒問題。
馬拉松選手跑一跑，肝醣耗盡肌肉無力無法前進，是因為它們的肌肉還不習慣
改變能量來源。這陣子開始有在斷食期訓練耐力選手的訓練，目的就是希望
他們的身體可以迅速轉換能量來源。
會使用脂肪酸與酮體的選手比起只能依賴葡萄糖的選手有著極大的優勢。

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補充一下，文章的資訊量很多，請謹慎服用。

--補充-推文戰區--

斷食時胰島素分泌在低點，可以運動，肌肉量不會減少，可以減脂。
可是目前沒有任何一個斷食研究指出斷食重訓可以增肌，沒有。
因為肌肉蛋白合成需要胰島素，胰島素一面幫你增肌，一面幫你增脂。
除了初學者以外，長期有在重訓的人都知道增肌減脂無法同期進行。
你可以循環，一段時期增肌一段時期減脂，從來沒有同時進行的
因為減脂需要減少胰島素分泌，增肌需要增加胰島素
這兩者根本就衝突。

或許可以斷食重訓後馬上補充乳清蛋白，16小時斷食，8小時猛吃
但是目前沒有任何證據指出這樣可以增肌減脂同時進行。
因為個體差異，或許有人可以做到，但如果不適用在大部分人身上 有何好說的?


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