腰緊繃、疼痛：骨盆前傾、下交叉症候群 - 健身

大家好，我是物理治療師也是CSCS。剛好看到有版友提到類似的問題，整理一些自身所學
跟想法給需要的人參考。

其實我過去也有這個問題，最早是國中就有人說我會翹屁股，但都不以為意。在大學上課
時也明明有提到下交叉症候群跟腰椎過凹，也不覺得跟自己有關係，是直到大四去醫院實
習時（每天要站8-12小時、睡不到6小時），每次回到宿舍腰都爆炸痠跟緊，跟朋友們出
去玩、站比較久也很不舒服。最後，發現越來越多患者也有類似情況，才回去翻教科書，
也才被說服說姿勢、動作習慣導致的肌肉失衡原來真的會引起症狀或不適。


1. 什麼是骨盆前傾、下交叉症候群？
骨盆前傾（Pelvic anterior tilt）可以形容一個動作或姿勢，想像一條線從左邊的骨盆
穿過右邊，如果骨盆是繞著這條線往前轉就是前傾、往後轉則是後傾，由於骨盆跟腰椎的
動作是連動的，因此，骨盆往前傾時會伴隨腰椎伸直（lumbar extension），看起來就像
凹背+凸肚，而骨盆往後傾時會伴隨腰椎彎曲（lumbar flexion），看起來就是駝背。

https://imgur.com/YosinhG

下交叉症候群（Lower crossed syndrome）則是描述一個肌肉失衡（Muscle imbalance）
的狀態、也是下半身處在一個較不理想的姿勢，可能會有症狀或減少動作的效率。而下交
叉症候群就是處在骨盆前傾、腰椎過度伸直的位置，包括部分肌肉處在縮短、緊繃的狀態
、另一部分則處在拉長、無力的狀態。

https://imgur.com/hZe5Jsd

https://imgur.com/KG5Qt43

2. 會帶來什麼影響？
骨盆前傾這個動作或姿勢，本身不會有問題，像是蹲到底的時候，許多人會骨盆後傾、彎
腰，教練就會引導說要把骨盆往前傾，來讓腰椎維持在中立的姿勢，因為大多數的情況下
，正中位置（Neutral position）是能讓軟組織（肌肉、韌帶、肌腱等）有最高的效率、
花最少的能量、輸出最大的力量，同時受傷風險最少。

但是若「長期」處在骨盆前傾的位置，會逐漸演變成下交叉症候群，意思是當維持在一個
肌肉失衡的姿勢久了，一部分肌肉真的會逐漸縮短跟緊繃、另一部分肌肉則是變長跟無力
，就像上圖一樣，對應到的肌肉如下表所示：

https://imgur.com/mrpN3GM

最終，下交叉症候群讓肌肉骨骼都處在較不理想的狀態下，長時間縮短的肌肉就會變得緊
蹦、無法伸展開來、容易被徵召用力，而被拉長的肌肉就會變得無力、不好被誘發、甚至
萎縮也有可能，所以許多長期骨盆前傾、下交叉症候群的人會有腰痛、腰緊繃、更容易腰
受傷（肌肉拉傷、椎間盤突出）等問題。


3. 為什麼會這樣？
其實照人類的演化，我們腰椎跟骨盆會長這樣一定有它的需求跟原因，但現代的生活型態
已經跟以前完全不同，我們不用再跑來跑去獵食，而是長時間坐著。最常導致下交叉症候
群的原因就是久坐及彎腰駝背，這樣的姿勢會讓鼠蹊部的髂腰肌縮短，日積月累就真的變
短了。站的時候，大腿跟軀幹的角度變大，會強迫髂腰肌拉長，但肌肉的長度就是不夠，
所以會拉動連在腰椎的那端，讓腰椎過度伸直跟骨盆前傾，也就變成下交叉症候群的位置
。

https://imgur.com/cX4YN7w

其他跟習慣還有生活型態相關的原因包括：穿高跟鞋、體重過重（肚子太大），另外像臀
部及腹部肌肉無力、小腿過於緊繃等也會造成下交叉症候群


4. 要怎麼處理？預防？
其實最直白的答案就是「縮短的肌肉變長、拉長的肌肉變短」，因此就像許多版友建議的
去訓練臀部、腹部肌群，另外放鬆腰部、大腿前側及鼠蹊部的肌群，可能透過矯正性訓練
（Corrective exercise）、功能性訓練（Functional training）、治療性運動（
Therapeutic exercise）、伸展放鬆、肌肉再教育（Muscle re-education）等方式

不過，若回歸到主因，還是要從姿勢、生活習慣開始調整，「有意識」的知道自己處在不
理想的姿勢，可能是坐著時太彎腰駝背、每天都踩高跟鞋上班等等，我忘記是哪位學者說
的，但我很喜歡的一句話：『不要期待一週十分鐘的伸展，可以抵消一天八小時的久站』
，就是個總量的概念（肌肉處在縮短的時間 vs 肌肉處在拉長的時間），因此先學習怎麼
『控制動作』（Motor control）、並有意識知道自己處在什麼姿勢是蠻重要的。

我後來就沒有久站會腰痠的問題了，儘管有時候站的時間會比在醫院實習時長，但就是調
整自己的姿勢，也不是說要一直固定在最理想的位置，而是每過15-20分鐘發現自己姿勢
不對，就會「有意識」的調整回來，另外加上自己的重訓課表算是偏功能性訓練、也很著
重在肌肉的平衡，後來也沒有給自己設計特定的訓練或課表，腰緊繃的問題就沒了。


若上述的內容有興趣再延伸閱讀，板上可以搜尋：肌肉失衡、矯正性訓練

或這邊有更多文章：https://jackchen.sport.blog/article/


--