腰緊繃、疼痛:骨盆前傾、下交叉症候群 - 健身

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By Freda
at 2020-03-03T21:52

Table of Contents

大家好,我是物理治療師也是CSCS。剛好看到有版友提到類似的問題,整理一些自身所學
跟想法給需要的人參考。

其實我過去也有這個問題,最早是國中就有人說我會翹屁股,但都不以為意。在大學上課
時也明明有提到下交叉症候群跟腰椎過凹,也不覺得跟自己有關係,是直到大四去醫院實
習時(每天要站8-12小時、睡不到6小時),每次回到宿舍腰都爆炸痠跟緊,跟朋友們出
去玩、站比較久也很不舒服。最後,發現越來越多患者也有類似情況,才回去翻教科書,
也才被說服說姿勢、動作習慣導致的肌肉失衡原來真的會引起症狀或不適。


1. 什麼是骨盆前傾、下交叉症候群?
骨盆前傾(Pelvic anterior tilt)可以形容一個動作或姿勢,想像一條線從左邊的骨盆
穿過右邊,如果骨盆是繞著這條線往前轉就是前傾、往後轉則是後傾,由於骨盆跟腰椎的
動作是連動的,因此,骨盆往前傾時會伴隨腰椎伸直(lumbar extension),看起來就像
凹背+凸肚,而骨盆往後傾時會伴隨腰椎彎曲(lumbar flexion),看起來就是駝背。

https://imgur.com/YosinhG

下交叉症候群(Lower crossed syndrome)則是描述一個肌肉失衡(Muscle imbalance)
的狀態、也是下半身處在一個較不理想的姿勢,可能會有症狀或減少動作的效率。而下交
叉症候群就是處在骨盆前傾、腰椎過度伸直的位置,包括部分肌肉處在縮短、緊繃的狀態
、另一部分則處在拉長、無力的狀態。

https://imgur.com/hZe5Jsd

https://imgur.com/KG5Qt43

2. 會帶來什麼影響?
骨盆前傾這個動作或姿勢,本身不會有問題,像是蹲到底的時候,許多人會骨盆後傾、彎
腰,教練就會引導說要把骨盆往前傾,來讓腰椎維持在中立的姿勢,因為大多數的情況下
正中位置(Neutral position)是能讓軟組織(肌肉、韌帶、肌腱等)有最高的效率、
花最少的能量、輸出最大的力量,同時受傷風險最少。

但是若「長期」處在骨盆前傾的位置,會逐漸演變成下交叉症候群,意思是當維持在一個
肌肉失衡的姿勢久了,一部分肌肉真的會逐漸縮短跟緊繃、另一部分肌肉則是變長跟無力
,就像上圖一樣,對應到的肌肉如下表所示:

https://imgur.com/mrpN3GM

最終,下交叉症候群讓肌肉骨骼都處在較不理想的狀態下,長時間縮短的肌肉就會變得緊
蹦、無法伸展開來、容易被徵召用力,而被拉長的肌肉就會變得無力、不好被誘發、甚至
萎縮也有可能,所以許多長期骨盆前傾、下交叉症候群的人會有腰痛、腰緊繃、更容易腰
受傷(肌肉拉傷、椎間盤突出)等問題。


3. 為什麼會這樣?
其實照人類的演化,我們腰椎跟骨盆會長這樣一定有它的需求跟原因,但現代的生活型態
已經跟以前完全不同,我們不用再跑來跑去獵食,而是長時間坐著。最常導致下交叉症候
群的原因就是久坐及彎腰駝背,這樣的姿勢會讓鼠蹊部的髂腰肌縮短,日積月累就真的變
短了。站的時候,大腿跟軀幹的角度變大,會強迫髂腰肌拉長,但肌肉的長度就是不夠,
所以會拉動連在腰椎的那端,讓腰椎過度伸直跟骨盆前傾,也就變成下交叉症候群的位置


https://imgur.com/cX4YN7w

其他跟習慣還有生活型態相關的原因包括:穿高跟鞋、體重過重(肚子太大),另外像臀
部及腹部肌肉無力、小腿過於緊繃等也會造成下交叉症候群


4. 要怎麼處理?預防?
其實最直白的答案就是「縮短的肌肉變長、拉長的肌肉變短」,因此就像許多版友建議的
去訓練臀部、腹部肌群,另外放鬆腰部、大腿前側及鼠蹊部的肌群,可能透過矯正性訓練
(Corrective exercise)、功能性訓練(Functional training)、治療性運動(
Therapeutic exercise)、伸展放鬆、肌肉再教育(Muscle re-education)等方式

不過,若回歸到主因,還是要從姿勢、生活習慣開始調整,「有意識」的知道自己處在不
理想的姿勢,可能是坐著時太彎腰駝背、每天都踩高跟鞋上班等等,我忘記是哪位學者說
的,但我很喜歡的一句話:『不要期待一週十分鐘的伸展,可以抵消一天八小時的久站』
,就是個總量的概念(肌肉處在縮短的時間 vs 肌肉處在拉長的時間),因此先學習怎麼
『控制動作』(Motor control)、並有意識知道自己處在什麼姿勢是蠻重要的。

我後來就沒有久站會腰痠的問題了,儘管有時候站的時間會比在醫院實習時長,但就是調
整自己的姿勢,也不是說要一直固定在最理想的位置,而是每過15-20分鐘發現自己姿勢
不對,就會「有意識」的調整回來,另外加上自己的重訓課表算是偏功能性訓練、也很著
重在肌肉的平衡,後來也沒有給自己設計特定的訓練或課表,腰緊繃的問題就沒了。


若上述的內容有興趣再延伸閱讀,板上可以搜尋:肌肉失衡、矯正性訓練

或這邊有更多文章:https://jackchen.sport.blog/article/


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Tags: 健身

All Comments

Annie avatar
By Annie
at 2020-03-06T23:22
謝謝你分享
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By Noah
at 2020-03-11T07:49
謝謝
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at 2020-03-11T10:15
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at 2020-03-22T21:09
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By Madame
at 2020-03-26T19:20
推 真的控制是要花時間來習慣的
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By Joe
at 2020-03-30T01:33
嚴重前傾 舉手 ♂ 正在努力
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By Mason
at 2020-03-31T04:51
推分享,已經在期待下一篇了
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By Charlie
at 2020-04-02T01:08
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By Enid
at 2020-04-03T08:43
先推,下班時再慢慢看
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By Anthony
at 2020-04-06T09:10
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By Gary
at 2020-04-10T17:19
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at 2020-04-12T13:27
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By David
at 2020-04-14T04:08
推推
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at 2020-04-18T07:27
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at 2020-04-20T16:06
推老大
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By Elizabeth
at 2020-04-23T16:39
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By Doris
at 2020-04-28T03:53
推 困擾很久卻一直沒改善...
Jacob avatar
By Jacob
at 2020-05-02T22:20
推,站著有意識的把骨盆回正感覺有幫助
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By Kyle
at 2020-05-07T04:32
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By Zora
at 2020-05-11T09:46
大推! 太實用了,終於搞清自己的姿勢問題! 謝謝分享!
Ingrid avatar
By Ingrid
at 2020-05-11T22:12
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By Kumar
at 2020-05-13T06:24
很實用,謝謝分享
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By Ethan
at 2020-05-18T06:08
推 感謝分享
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By Callum
at 2020-05-20T08:59
推實用,一堆女生以為屁股是翹,其實是骨盆前傾
Donna avatar
By Donna
at 2020-05-24T18:55
推個,但久坐感覺還是一個大問題QQ
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By Charlie
at 2020-05-25T22:36
push
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at 2020-05-27T18:29
推推
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at 2020-06-05T09:20
我去看物理治療師,也有這個問題,改善中
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很實用 謝謝分享
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at 2020-06-17T17:39
謝謝分享
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at 2020-06-22T11:13
專業分享推
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By Lydia
at 2020-06-24T06:13
專業推
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By Brianna
at 2020-06-24T09:12
謝謝分享
Olga avatar
By Olga
at 2020-06-27T21:25

拱腰 下背痛

Irma avatar
By Irma
at 2020-03-03T21:33
各位好 今天練臥推的時候 像平常一樣的拱腰 但今天突然左邊下背 有一點刺痛的感覺 完全不知道是什麼情況下受傷的 這幾天訓練也沒有任何不適 目前的症狀除了刻意去拱腰會不舒服之外 完全不影響日常生活 請問這是什麼情況呢? 有沒有什麼方法能紓解? - ...

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By Quanna
at 2020-03-03T21:30
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Audriana avatar
By Audriana
at 2020-03-03T21:27
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是不是相對年輕健康的人感染到病毒會是無症狀或是輕症轉為潛伏期,大家怎麼預防無症狀傳染者? 器材前使用噴酒精再用抹布擦拭,不過抹布不就每個人都碰過。。 https://reurl.cc/rxd0nk https://reurl.cc/Wdaboy - ...

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如題 小弟最近來到公館某間校園很大的大學 但是校內健身房完全塞爆 旁邊捷運站只有worldgym 查了一下其他的連鎖健身房都在新北市 請問有在公館又品質不錯的健身房嗎? 感謝各位回答 - ...