臥推二三事之幹我只找得到史密斯機怎辦？ - 健身

By Mary
at 2015-02-10T02:21

Table of Contents

推 wesy: 水肥哥，請教一下，訓練場地只有史密斯機，仍使用手肘與肩膀 02/09 19:03
→ wesy: 夾角30~45度的姿勢臥推(變成舉起時整條手臂略斜)，這樣會有 02/09 19:03
→ wesy: 什麼風險問題嗎？還是可以建議，史密斯還能用什麼方式訓練?

【網頁圖文好讀版連結】
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1423506080.A.228.html

這個問題其實滿殘酷的......
我相信每個都人都希望自己能像老美一樣，隨便家裡車庫改裝一下就是健身房
http://i.imgur.com/lKOQvxY.jpg

高興怎麼摔槓就怎麼摔槓、摔到地板破洞都沒人管

或者去哪家健身房深蹲架都是一整排永遠不要排隊，月費還只要俗俗的20美金
http://i.imgur.com/mvcoNLA.jpg

但現實狀況是我們生在台灣，這是一個什麼阿貓阿狗都可以當健身教練的小島
http://i.imgur.com/mLVNT8J.jpg

所以沒有適當的器材做適當的動作......，這是每一個人都有可能面臨的困境

不過我是一個很務實的人，所謂條條大路通羅馬，練肉也是一樣
絕對不可能說沒有什麼東西、或一定要做什麼動作不然就練不起來
所以史密斯機不是不能用，如何因時、因地、因人制宜才是關鍵

但就像上一篇「臥推兩三事之如何用SM調教啟動奶子敏感度」所提到的
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1423477767.A.8F8.html
「傳統」史密斯機最大的問題就是它的軌跡只能「直上直下」
用同一種方式要求每一個獨立的個體使用關節
強迫「人去適應機器」，而不是讓「機器配合人」

所以不管你臥推時採用的是寬握CUT掉ROM的阿扁臥推
或者是像WESY兄這樣將槓鈴放在乳頭附近「直直往上推」的做法

http://i.imgur.com/c6NCS2r.jpg

最後結果都是會給肩膀製造多餘的力矩，差生沒有必要的壓力
無形間增加肩膀可能受傷的風險

在沒有自由重量的槓鈴可用的狀況下
我個人所能提出最好的建議，就是放棄史密斯機改用「啞鈴」練
其實這件事我講過滿多次了，不管你是要練健美or功能性
拿啞鈴練的效果都是>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>槓鈴的

槓鈴唯一的優勢就是load，也就是重量
當你做到一個重量之時，你就必須一定要用槓鈴
但除了專項的力量型運動員之外，很少人有需要練到那麼重
與其用史密斯機推個70KG、80KG就要死要活
你還不如老老實實去抓兩個35公斤、40公斤的啞鈴練臥推算了

但如果你所在的健身房，啞鈴重量實在太輕了
就像大部份的公立運動中心一樣，最重大概就50P或25KG，練完就破關了
這時你不得不用史密斯機來增加訓練VOLUME的話
我覺得最好的方式，就是模仿「地板臥推」那樣，不要讓自己的手肘掉下去

https://www.youtube.com/watch?v=ZuywHQzIFCs

這個動作的關鍵就是離心階段
記得在姿勢跑掉之前就推上來，不要勉強自己一定要做全範圍
當然你問，這樣的訓練效果跟全範圍比，哪樣比較好？
我可以肯定跟你說一定是全範圍的效果比較好

但同樣的事我也講過滿多遍了
健力或健身，其實是一種終身運動，爭一時不如爭春秋
動作安全性+預防受傷才是最重要的
這些東西都顧好了才來考量訓練效果

在「力量訓練456」一文中也有提到
VOLUME是王
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412370242.A.E63.html
或許你在一年的訓練效果不如全範圍的動作
但只要你能持續3年、5年，一定會比勉強自己結果練半年就受傷好太多了

另外，這邊還可以教大家一個史密斯機臥推的小撇步

就是很多人嗤之以鼻的－「自殺式握法」
http://i.imgur.com/2IetKNO.jpg

一般而言，我在用自由重量槓鈴時，很少會用這種握法
但史密斯機不同，因為史密斯機沒有槓鈴會從手中滑掉的困擾
就算滑掉了，只要你在練習前記得把兩邊的防摔架架好，就算掉下來也沒有危險

「自殺式握法」的好處在於對肩膀的壓力較小
對「肩膀穩定度非常差的人」來說，「自殺式」甚至比「全握式」更好！
如果你非要拿史密斯機練臥推的話
我會強烈建議你模仿「地板臥推」+「自殺式」握法
如此一來可以大大減少肩膀的壓力

最後，有板友提到Maxx Chewning的影片
https://www.youtube.com/watch?v=FoidgVcspVI

剛好也利用這個機會說明一下

其實這是不一樣的東西喔！
影片中看到的道具叫「SLINGSHOT」
是知名健力選手+超級訓練健身房的老闆MARK BELL發明的一種臥推輔助用具

http://i.imgur.com/UqHTIpi.jpg

SLINGSHOT的效果基本上跟「健力套裝」一樣

http://i.imgur.com/e3caSPc.jpg

它可以幫忙穩定肩膀，增加10%~15%左右的臥推成績
我在台灣好像沒看過有地方在賣
上次ROGUE團購有板友買過一條，他跟我說他本來PR是140，戴了這個後就變152.5
基本上用這個東西就像硬舉用助握帶一樣，就是利用外在力量去OVERLOAD

一般健力比賽有分為生肉(RAW)和買裝(GEARED)兩種
主要的差別就在於，大部份的生肉比賽，都不能穿「健力套裝」
(也有一些是可以穿的，因為健力比賽的規則非常亂)

網路上你看到那些手握超寬、用阿扁臥推完成比賽的健力選手
絕大多數都是因為有穿裝備固定住了肩膀，所以他們才不怕受傷

https://www.youtube.com/watch?v=xy9GZW0lC70

如果你不懂這裡面的奧妙看了影片就亂學

嘿嘿......

什麼是追求功能>追求重量的運動員或一般人該有的臥推樣貌？
參考一下這個影片
https://www.youtube.com/watch?v=1hyry80kCPM

看完你就懂了
下次健身房再有543跑來叫你寬握臥推時，為什麼不要理他比較好......

http://i.imgur.com/vhrOYnx.jpg

備註一下：

很多人在練史密斯機臥推時
為了得到更恰當的力矩
常常會不知覺在槓鈴下來時彎手腕
長期下來很容易變成「保護了肩膀，卻傷到了手腕」
我個人是非常建議真心有要練臥推的朋友
都花個幾百塊去買個健力或舉重護腕
網拍隨便找都有，不用買特別好的，只要包起來夠緊即可
一點小錢，就能大大增進運動安全
http://www.roguefitness.com/rogue-wrist-wraps-red-white

--

Tags: 健身

All Comments

By Leila
at 2015-02-11T07:36

我的胸肌幾乎都是靠史密斯平推、斜上推、斜下推練出來

By Edward Lewis
at 2015-02-16T03:27

感謝水肥哥不推不行最後那影片超讚

By Hedy
at 2015-02-18T17:09

從來不用啞鈴，看場地偶爾才free喂渥推

By Edward Lewis
at 2015-02-20T00:04

肩膀沒事。所以我是土法者? 事情因而異，沒有那麼準確

By Selena
at 2015-02-21T00:07

不過嘛.. 我是從來沒推超過80kg，到80我就壓胸壓得很

By John
at 2015-02-25T19:45

有安全感

By William
at 2015-02-26T15:00

試問您的手腕怎麼受傷的？

By Eartha
at 2015-02-26T23:42

我只能說今天沒事不代表明天沒事
20歲時沒事不代表30歲時沒事

By Bennie
at 2015-02-27T22:32

每個人優勢肌群不一會導致所須用的器材和該做的指定

By Sandy
at 2015-02-28T17:09

項目不太一樣

By Edwina
at 2015-03-05T02:33

我在上一篇文裡有用酒駕做例子解釋過了
如果打算是要練一輩子的話

By Isabella
at 2015-03-07T03:41

有更安全的方式就沒有必要用風險較高的方式

By Quanna
at 2015-03-11T22:23

動作和重量的風險評估我都納入考量了，史密斯是安全的
器材，看你怎麼使用

By Charlie
at 2015-03-14T19:35

除非你有甚麼特殊原因、那就另當別論

By Lydia
at 2015-03-19T18:58

史密斯機真那麼棒、國外廠商何必再開發3d版的？
當然、如果你覺得自己比年收上億的公司

By Franklin
at 2015-03-22T18:16

花大錢請來的專家和職業選手更懂
那我也沒甚麼意見

By Callum
at 2015-03-24T17:11

我沒認為它最棒，我認為每個人要了解自己的身體，摸索

By Xanthe
at 2015-03-27T04:07

只能說一句、祝你好運

By Franklin
at 2015-03-31T23:13

出最適合自己的動作、器材

By Adele
at 2015-04-05T17:10

我知道你的言論是很專業的，所以你應該很了解人體很個

By Ophelia
at 2015-04-06T15:54

別差異。

By Caroline
at 2015-04-11T12:45

大方向原則當然看你介紹，個別差異的部份本來就不見得

By Connor
at 2015-04-12T10:57

只聽你一家

By Lauren
at 2015-04-14T06:43

喔，我看到你問我手腕怎麼受傷的，好吧，是用史密斯受
傷的

By Lydia
at 2015-04-19T03:51

（沒辦法反駁）（噴灑乾冰然後飄走..）

By Skylar Davis
at 2015-04-21T07:07

又不睡覺....

By Hazel
at 2015-04-26T06:57

其實我也沒有要嗆你的意思啦…

By Ivy
at 2015-04-29T00:22

這種東西說難不難、說簡單也超簡單

By Dora
at 2015-04-29T09:46

講白了、就是力學兩個字而已

By Enid
at 2015-05-03T11:23

所以也沒啥好爭的、隨便拿個紙筆算算就知
這種自然定律、是不會因為誰而改變的

By Elvira
at 2015-05-06T20:58

至於肌肉練的好不好、其實姿勢不是最重要的

By Joe
at 2015-05-11T12:35

最重要還是volume

By Selena
at 2015-05-14T13:12

換句話說、就算有人姿勢醜到可以上新聞
只要能持續練個5年、一樣是壯的跟牛一樣

By Linda
at 2015-05-16T06:12

亂入問一下，練臥推的話，調整bench角度會練到不同的胸嗎

By Suhail Hany
at 2015-05-16T16:38

追求安全+正確的姿勢、主要是考量訓練經濟性問題

By Anthony
at 2015-05-17T12:16

是不是每個角度都要推一推，胸形才會均勻好看?

By Emma
at 2015-05-18T07:07

如何在單位時間內、增加報酬、降低風險

By Ula
at 2015-05-23T03:43

肩膀是一個超容易受傷

By Isabella
at 2015-05-27T03:19

受傷後又超不容易好的部位
就像我說的一樣、我的目標是練一輩子

By Heather
at 2015-05-27T22:44

自然是要盡量避免可能的訓練風險

By Linda
at 2015-06-01T05:03

如果有人的訓練哲學不同
那我也只能予以尊重

By Olivia
at 2015-06-01T14:26

他不在站上了啦，換我換我(敲碗)

By Iris
at 2015-06-05T17:06

to uwmtsa 這個問題簡單回答的話
是
但要深入講的話、也不一定

By Gilbert
at 2015-06-08T17:35

我想主要還是看你的運動時間
有時間的話多做一些變化

By Ida
at 2015-06-12T09:30

從健美角度看確實是比較好的
但如果時間有限、還是選訓練效果最全面的動作練就好

By Noah
at 2015-06-16T13:20

我現在很單純是兩天推一次，平的推了一陣子，最近往上調

By Frederica
at 2015-06-17T08:55

一格，大約20-30度角吧，有覺得比較吃力，所以推輕一點
在想說推一陣子要不要再把角度往上調

By Agatha
at 2015-06-20T18:20

另一個問題是，我應該一天三四組都練不同角度比較好
還是每個角度練一陣子，然後再換角度比較好?
謝謝

By Delia
at 2015-06-25T02:25

肌肉的紋理走向歪七扭八

By Eden
at 2015-06-29T13:39

所以不時改變一下角度、確實是可以練的比較全面

By Aaliyah
at 2015-07-01T12:04

目的一是運動，二是重量上升有成就感，三是秀給老婆看(羞)

By Kristin
at 2015-07-04T18:33

但關鍵還是在volume啦

By Aaliyah
at 2015-07-07T20:59

只要你做的夠多、就算只練平板推

By Dorothy
at 2015-07-09T16:53

volume我是很固定兩天一次的8x4，5X5覺得好重怕受傷XD

By Ida
at 2015-07-10T20:40

一樣是可以把上下胸練起來
如果你訓練時間允許的話

By Kama
at 2015-07-11T17:49

要在平板後加個上斜或下斜
那當然更好

By Edward Lewis
at 2015-07-15T09:19

水肥大既然volume是關鍵的話,怎麼知道這次沒練過量呢?

By Lucy
at 2015-07-19T05:17

下胸除了雙槓以外要怎麼練? bench往下的角度很小...

By Agatha
at 2015-07-24T00:30

滑輪飛鳥
往上飛

By Tristan Cohan
at 2015-07-24T22:03

我如果平板做完三四組，上斜大概會做不完，手不夠力了XD
OK.....那得去找器材 XD 謝謝~~

By Charlotte
at 2015-07-26T15:35

降重量就好了啊……拿個5kg啞鈴補幾組就好

By Jack
at 2015-07-26T20:07

OKOK

By Frederica
at 2015-07-29T12:32

to jesuskobe 所以紀錄的工作很重要

By James
at 2015-07-31T10:40

如果是健美、你就要定時量肌肉圍度
如果是健力、就要看重量有沒有上去

By Edward Lewis
at 2015-08-01T23:16

了解了，感謝水肥大大

By Hamiltion
at 2015-08-02T05:40

如果沒有進步、就代表你可能做過頭或練不夠

By Carolina Franco
at 2015-08-02T08:56

長期下來你就會找到自己的甜蜜點
但我可以滿肯定的跟你說

By Ina
at 2015-08-07T05:05

這篇對我好實用，我也是想用啞鈴做德州訓練結果發現第

By Wallis
at 2015-08-10T14:54

一次啞鈴就破關了~~也只有史密斯機很苦惱

By Annie
at 2015-08-14T12:03

大部份有心要練的人、問題都是出在練過頭

By Andy
at 2015-08-17T10:50

其實休息才是真正的學問所在

By Tristan Cohan
at 2015-08-19T23:26

大部份是練過頭啊.....太操就對了XD

By Zenobia
at 2015-08-21T18:23

再次感謝水肥大，這篇解決了很重點的問題--如何用史密
斯卻不爆肩。

By Lydia
at 2015-08-24T12:01

我想我之所以可以感覺沒事，應該是上身柔軟度佳的庇
佑。

By Wallis
at 2015-08-26T05:05

白爛又實用

By Annie
at 2015-08-30T20:45

推學校真的只有史密斯...還好只用啞鈴

By Quintina
at 2015-09-04T03:10

幸好平常有看健身版XD

By Xanthe
at 2015-09-06T17:16

推一個! 再問一下請問如果正確姿勢臥推肩膀完全不會
有感覺嗎? 我胸部好痠但是肩膀還是感覺會出力

By Ophelia
at 2015-09-07T05:05

當然不可能不出力阿

By Susan
at 2015-09-09T00:07

在美國也是每天排隊等squat racks阿...~

By Todd Johnson
at 2015-09-10T02:44

水肥哥真的是肌肉版的明燈

By Xanthe
at 2015-09-14T11:48

\水肥哥/

By Candice
at 2015-09-17T17:47

樓上是甲界的寶蓮燈

By Kyle
at 2015-09-21T22:55

實用,今天午餐就吃水肥了

By Thomas
at 2015-09-22T01:45

臥推前三角痠是ok的
但如果會覺得痛、卡、有不適感
那可能就要檢討一下了

By Edith
at 2015-09-26T00:29

水肥哥想請問一下，您提到到了一定重量就得用槓鈴，
是要到多重呢？是表示啞鈴臥推的效益有其極限，還是

By Hedwig
at 2015-09-26T02:28

單純因為沒有那麼重的啞鈴？

By Mary
at 2015-09-28T05:46

感謝解答就是一種痠的感覺而已

By Megan
at 2015-09-30T05:21

幫回ieat板友，單純因為啞鈴通常不會擺到那麼重

By Jacob
at 2015-10-05T04:43

也有人主張，雖然啞鈴的活動範圍又比槓鈴完整，但衝低RM數時

By Queena
at 2015-10-10T03:15

槓鈴比啞鈴畢竟稍微安全一點。

By Damian
at 2015-10-11T10:25

尤其很多人只顧著舉重量，卻沒有學習如何安全的舉放啞鈴，

By Bennie
at 2015-10-15T17:50

所以SLINGSHOT的功能是控制手的角度嗎？

By Faithe
at 2015-10-18T10:47

這樣會不會變三頭出力較多呀？

By Belly
at 2015-10-23T09:48

臥推力竭時學人家直接往兩邊摔...柔軟度不夠的人這樣搞，

By Margaret
at 2015-10-28T02:22

肩膀壓力超級大啊！！

By Anthony
at 2015-11-01T21:36

真是不好意思，還讓水肥哥專文回覆~

By Anonymous
at 2015-11-01T22:42

(自以為是針對自己回覆XD)
看推文就知道大家都有這困擾啊~~~~

By Emma
at 2015-11-03T05:03

其實一直也知道史密斯不好，平日訓練內容90%都是FreeWeight
唯獨臥推、深蹲沒專用槓架只得屈就史密斯機...所以水肥哥開
頭幾段根本中肯到靠北啊！！！

By Catherine
at 2015-11-05T00:12

自己常去的兩家健身房一直都只有史密斯機，然後啞鈴最重只有
50P這樣...不敢說破台，但的確要練較低RM數時是不夠的，

By Regina
at 2015-11-05T13:13

也因此常先借助史密斯機練個5~10組，後面再用啞鈴加強。

By Wallis
at 2015-11-07T13:39

之前只想著臥推在低點時不要平肩造成肩膀壓力，而忽略舉到最
高點手臂非垂直時一樣會造成多餘負擔...
一直非常認同水肥哥的觀念核心，平常跟朋友分享重訓知識時，

By Ina
at 2015-11-11T16:26

也都是秉持「先講求不傷身體，再講求效果」非常感謝你的分享

By Audriana
at 2015-11-12T20:28

感謝水肥哥分享~

By Dora
at 2015-11-17T18:13

受益良多!!!

By Jacky
at 2015-11-19T21:34

推水肥哥對反手握(肩膀外旋?+練上胸)有什麼建議嗎

By Heather
at 2015-11-23T13:12

沒耶......其實我也沒做過

By Valerie
at 2015-11-25T15:21

啞鈴槓鈴其實就差在重量，啞鈴重到一個程度時
光是準備動作本身就有一點危險性
就像臥推，啞鈴大概抓到50KG後，一個人就很難上去
你要找一個人幫忙把啞鈴放到定位

By Blanche
at 2015-11-28T03:22

啞鈴優於槓鈴的原因很多
改天有空再專文討論

By Audriana
at 2015-12-02T05:09

我做史密斯下來時槓都還碰到胸，囧.....

By Hardy
at 2015-12-05T08:22

期待專文

By Sarah
at 2015-12-05T18:44

要團購護腕嗎XD

By Enid
at 2015-12-08T07:29

不知是否有機會看到“休息”的文XD

By Connor
at 2015-12-09T17:14

亂入問一下如果只有史密斯機和multi-position press

By Caroline
at 2015-12-12T11:29

會建議使用哪種機器進行訓練?

By Dinah
at 2015-12-17T09:44

看那些啞鈴握推很重的人前面光抓重心移動就花很久

By Doris
at 2015-12-20T16:06

的確是重了很危險的感覺

By Queena
at 2015-12-23T18:29

https://www.youtube.com/watch?v=aJ0l8zffxik 150p

By Sarah
at 2015-12-27T13:37

謝謝，也期待水肥哥啞鈴臥推文

By Megan
at 2015-12-29T22:19

休息的文是什麼？

By Ursula
at 2016-01-01T00:58

摹帖葉佩雯阿

By Lily
at 2016-01-03T12:11

"常常有網友問我都去哪裡休息"

By Hardy
at 2016-01-08T00:34

wego

By Doris
at 2016-01-08T12:56

By Xanthe
at 2015-02-09T12:18

因為手邊有體驗卷，近期想去西門或站前體驗，但是礙於參加過的朋友說世界的業務，出名的死纏爛打導致有點害怕，請問有推薦此兩館的業務，比較理性不會一直強迫推銷，電話瘋狂騷擾的嗎？謝謝 - ...

請問有看過這樣的健身器材嗎?

By Connor
at 2015-02-09T11:11

想請教一下各位有看過這樣的運動器材嗎? http://ppt.cc/4yzJ 謝謝 - ...

臥推二三事之幹我只找得到史密斯機怎辦？ - 健身

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