菜單待批，麻煩大家了 - 減肥

※ 引述《nienie123 (nie)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：21
: 身高：159
: 體重：50
: BMI：19.79
: 體脂率：32.1
: 基礎代謝：1079

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1079大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約１５４１～１６６０大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1400大卡

: 三餐內容：
: 早餐：蒸地瓜150g + (低糖豆漿250c.c 或 自製拿鐵250c.c.)
270~393 190 111 80~136
: 　　　或　蔬菜蛋三明治不加醬　+ 低糖豆漿300c.c
220~265 133
: 水果：一整天兩份(通常是芭樂或葡萄或香蕉，芭樂或葡萄會洗好冰在冰箱，
120
: 　　　水果都嘴饞時當零食吃)
: 午餐：蒸地瓜150g + 蔬菜一把 + 蛋一顆 + 雞胸肉100g
447 190 25 75 157
: 下午茶：喜歡吃一個中型的全麥果乾麵包當快樂點心＠ˇ＠
400~500
: 晚餐：晚餐比較常外食 ..
300~800
: 　　　常吃八方雲集蔬菜水餃10顆 + 魚丸湯
359 100
: 　　　subway素食堡只加蜂蜜芥末醬
300~400
: 　　　菜飯(飯一碗 + 炒蔬菜兩三份 + 蛋豆干之類的一份)
460~520
: 　　　也常常吃些義大利麵拉麵 QQ
500~800

【不負責任之原菜單飲食熱量分析】牽涉到個人主觀推估，若有誤差，還請見諒！

早餐 270～393 ╭───────╮
早點 120 │一人做事薏仁湯│
午餐 447 │小叮做事小叮當│
午點 400～500 ├───────┤
＋晚餐 300～800 │增重增肥專用章│
============================================ ╰───────╯
＝１５３７～２２６０　　　　 　 (¯(∞)¯)

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1079大卡 　１５４１大卡～１６６０大卡 這邊可能肥

　　　　　　 ├───────────────→
　 　　　嗯～你給人家吃到這邊欸　XD


【早餐修改建議１】540大卡＝450大卡原菜單午茶的全麥果乾麵包＋90大卡熱無糖豆漿
【午餐修改建議１】410大卡
【午點修改建議１】 60大卡＝1份水果，1份≠1顆
【晚餐修改建議１】410大卡
　　　　　 =======
1420大卡

【早餐修改建議２】300大卡＝原菜單150g蒸地瓜＋原菜單熱低糖豆漿250c.c或自製拿鐵
【早點修改建議２】 60大卡＝1份水果，1份≠1顆
【午餐修改建議２】410大卡
【午點修改建議２】250大卡＝半個心愛的全麥果乾麵包
【晚餐修改建議２】410大卡
=======
1431大卡

410大卡：80g生米＋生重200g青菜＋生重35g的低脂豆魚肉類＋總用油量3cc
或 參考 #1HaQ0XkY 之【晚餐修改建議】410大卡選項
http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1368498209.A.BA2.html


1份水果（購買量）＝420g 山竹、365g 紅西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、
245g 美濃瓜、225g 愛文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、
190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 蓮霧、
180g 楊桃、175g 聖女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、
155g土芭樂、150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 棗子、
130g青龍蘋果、130g葡萄、130g 龍眼、125g 奇異果、
110g 加州李、105g 釋迦、95g 香蕉、85g 櫻桃、35g 榴槤

多喝溫熱水～

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1500～2000cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

餐點配置可以考慮： 早餐 → 早點 → 午餐 → 午點 → 晚餐 → 晚點
△ △ △ △ △ △ △
喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水

: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 早上八點起床　晚上十二點睡覺
: 有運動的日子就是晚上九點運動
: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 是在準備國考的大四學生
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
順便測驗一下你的股四頭持久力：http://uriic.uqat.ca/chinois/032.html

: 一個禮拜三~四次 (因為頭皮很敏感不能每天洗頭 但是運動就想洗頭...)
: 可能的選擇
: 1. 交叉機(滑步機) 60min 會做到心跳150↑
: 2. X bike 30min + 鄭多燕一集30min左右
: 3. 青花魚教練的書女生版教的運動(好像是有氧和重訓交叉的一系列動作) 做完大概45min~60min
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 去量了Inbody體脂高得嚇人 基代也超低
: 應該是之前節食減肥又受不了暴飲暴食造成的 ..
: 自己也知道自己有問題 醫師說就是暴食症
: 每次想矯正都還是反覆失敗
: 還是不知道怎麼辦ˊˋ

其實也不難 → 預防性飲食＋避開高精緻高油糖鹽

預防性的建構整日飲食營養，跑在需求的前面，不管是否餓渴，時間到了就吃吃喝喝

而不是 感覺餓或等到餓才吃 更不是 不覺得餓或渴 就 不吃不喝

: 這次想好好認真地重新開始
: 希望有一套讓人安心的計劃照著走ˊˋ
: 早上跟午餐都滿好自己控制的
: 只是晚餐就比較需要外食
: 麻煩大家了
: 好想當個健康快樂的人QQ

與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

無痛減肥就是下面這三個框框！
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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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