菜單請教 - 減肥

基本資料

性別：女
年齡：23
身高：160
體重：69
BMI：26.9（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：37.1 生理期前



三餐內容：

早餐：兩片吐司夾菜鬆或蛋加一杯奶粉泡的牛奶

午餐：一碗青菜豆腐湯(無糖豆漿湯底或味噌湯底)，2~3份蔬菜，一碗五穀飯

晚餐：同午飯

其他：

我飯都是吃家裡的，不過我吃素，而且不吃加工食品(如素肉素魚)，不吃炸物

家人煮飯也都少油少鹽，味道清淡

飯後會吃水果，大概也是一份，種類看當季




日常作息時間：
約12點~1點睡，9點起床，待在家的時間大多在看書或上網找工作



生活狀況：待業中


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？

最近我的左膝會痛，所以我不太敢做慢跑這種激烈運動


您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？

目前大概就膝蓋的問題吧

您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否


運動習慣：

我每天會走路40分鐘當運動，約半年，去年本來有慢跑，但是今年膝蓋開始痛
所以只能改成用走的




我的問題：

從小就胖，所以感覺很難減，不過因為我太胖了，所以每次運動都覺得膝蓋不太舒服

看到體脂計的數字我知道我不能再這樣下去了，要趁還年輕時改善

我想我可能會需要時間不長、次數多的運動菜單

但是我不太確定該選什麼運動，以及如何分配

我想要有一個比較明確的規劃

麻煩幫我看看，謝謝大家



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